Если вы устали и постоянно в стрессе
Рассказывает Светлана Кольчик, мама двоих детей и автор книги «Любовь и брокколи».
Мама на грани выгорания — проблема посерьезнее, чем дети, которые едят мало овощей и много шоколада. Поэтому в эти дни я стараюсь максимально облегчить себе жизнь, большая часть которой, увы, сейчас проходит на кухне. По крайней мере, так мне кажется. Последние недели у меня четкое ощущение, что мои двое мальчишек (одному семь с половиной, другому — два с половиной) — едят постоянно. И далеко не всегда самую здоровую еду.
Вот мои 10 лайфхаков:
Планируйте следующий день
Каждый вечер мы со старшим ребенком составляем план на следующий день. Дни сейчас однообразны, но даже в рутине детям нужна структура. Их домашний мир должен оставаться более-менее упорядочен. Особенно когда мир внешний повержен в непредсказуемость и хаос. Поэтому мы сообща решаем, сколько домашних заданий будет сделано завтра (наша школа в Гамбурге онлайн-занятий не предлагает) и заодно я интересуюсь, что моему достаточно привередливому семилетке хотелось бы завтра поесть.
Соблюдайте режим дня
Я стараюсь, чтобы мы питались в одно и то же время:
9–9:30 — завтрак,
11:30 — второй завтрак,
14–14:30 — обед,
16:00 — перекус,
18:30–19:00 — ужин.
Наши снэки — фрукты, нарезанные вперемежку с овощами (у нас хорошо идут морковь, огурцы, размороженный зеленый горошек и кольраби), бутерброды, хлебцы со сливочным сыром.
Разрешите себе comfort food
В нынешних условиях я не требую от себя подвигов. Ни воспитательных, ни тем более кулинарных. Предпочитаю простые блюда, которые буду с удовольствием есть сама вместе с детьми (отдельно для их я никогда не готовила). Я заметила, что сейчас нас всех тянет на comfort food — сытную домашнюю еду. Или, например, пиццу. Что мы с удовольствием себе 1-2 раза в неделю позволяем.
Соберите меню
Наше основное меню: гречка (мои дети любят ее есть с мягким сливочным сыром), картошка в разных видах, рис и паста. И несколько видов супов: например, свекольный и чечевичный супы-пюре, а также куриный бульон. Из белковых продуктов — яйца, запеченная или жареная рыба (либо рыбные палочки) и несложные в приготовлении «ежики» из мясного фарша и риса.
Включайте один продукт, который дети точно съедят
По совету лондонского детского нутрициолога Натальи Стасенко, с которой я общалась для моей книги, в каждый прием пищи я стараюсь включать один продукт, который дети съедят наверняка, — в первую очередь, для моего собственного спокойствия. Например, рис басмати, разогретый на топленом масле и посыпанный пармезаном. А дальше даю детям возможность самим выбрать что-то из того, что еще имеется на столе.
Не переживайте из-за баланса
Про сбалансированность меню я перестала переживать, поговорив для книги с доктором Комаровским. Он помог мне сильно убавить в этом вопросе перфекционизма. По мнению Комаровского, желательно, чтобы в ежедневном рационе детей присутствовали 5 групп продуктов: мясо (то есть животные белки), овощи (растительные белки), фрукты, злаки и молочные продукты. Если в день ребенок съедает хотя бы по одному «представителю» каждой из групп, пусть даже и в небольшом количестве, то меню достаточно сбалансированно.
Не впихивайте еду
Полезнейший воспитательный совет от одного детского психолога из Милана, полученный мной в процессе работы над книгой: «чем больше настаиваешь, тем больше сопротивление». Это касается и полезной пищи, которую, конечно же, так хочется «впихнуть» в ребенка. Но лучше, чтобы такая пища не навязывалась, а просто была в доступе. Например, мелко нарезанные овощи хорошо идут в качестве закуски перед едой, когда дети еще голодные. Или — «под мультики».
Дайте ребёнку побыть самостоятельным
Еще один способ занять ребенка на карантине и заодно «подружить» его с полезной едой — предоставить ему самостоятельность. Мой семилетний сын с некоторых пор перед обедом сам режет салат (обычно там присутствуют огурец, помидор, морковка и немного листьев), солит и заправляет сметаной. Затем они с младшим братом его с аппетитом съедают. Младший — любитель молочных продуктов, но пока не особо дружит с овощами. Но в сметанной заправке и за компанию со старшим братом дело пошло. Важно, чтобы инициатива исходила именно от ребенка. Когда про салат ему напоминаю я, то чаще получаю отказ.
Дозируйте сладкое
Я заметила, что сейчас детей тянет на сладкое больше, чем в обычное время. Не исключено, что это чисто эмоциональная потребность — не осознаваемое желание снять стресс. И возможно, это реакция на негативный информационный фон, который разлит в воздухе. Сладкое я не запрещаю, но дозирую. И когда могу, стараюсь предложить альтернативу — орехи, хлебцы со сливочным сыром или бутерброд.
Покажите детям, что вы их любите
Но самый верный способ сейчас удовлетворить эндорфиновый голод у детей — лишний раз их обнять.