Растяжка. Я никогда не был её фанатом, и всегда считал её чем то вроде "припарки". То есть от неё может быть польза в вопросе разминки и избежания травм, но не более того. Но опять же, растяжка не гарантирует, что вы не травмируетесь в рекордном весе.
Однако, недавнее исследование 2019 года Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals показало интересные результаты влияния растяжки между подходами на рост мышц.
Были выбраны 29 человек и их разделили на две группы. Все они тренировались по стандартной программе "фулбади". 4 подхода на каждую мышечную группу, 8-12 повторов, 2 раза в неделю. Одна группа не растягивала рабочие мышцы между подходами, другая растягивала по 30 секунд, статически.
Через 8 недель исследователи измерили объем мышц, и увидели увеличение объемов на 50% больше у группы, которая растягивалась.
Однако, если мы посмотрим на реальную разницу, она не так впечатляет. Дело в том, что статистическая разница была лишь в латеральном пучке квадрицепса. В остальных мышцах эта разница была недостаточна, чтобы считаться статистической. Иными словами, она может быть списана на индивидуальные различия каждого испытуемого.
Возможно растяжка лучше всего работает для бедра, или выборка была недостаточной для более конкретных выводов, и нужно больше исследований. Но так или иначе, это весьма впечатляющие результаты.
На мой взгляд, так как вам в любом случае отдыхать между подходами, так почему бы не растянуть рабочие мышцы. НО. Рассмотрим важные моменты растяжки, и чего вам следует избегать:
- Интенсивность растяжки не должна быть слишком высокой, как показано в исследовании Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility, слишком интенсивная растяжка может снизить число повторов и силу в подходе.
- Не растягивайтесь слишком долго. Растяжка в 60-90 секунд уменьшала силу и кол-во повторов. До 30 секунд.
Почему это сработало
Почему растяжка помогла увеличить объем мышц? На это у исследователей есть разные ответы, однако все они - "пальцем в небо", потому что нужно больше исследований, чтобы точно ответить на этот вопрос. Возможно дело в банально большем суммарном механическом напряжении.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Тело для здоровья. Какой процент жира сокращает жизнь?
Как актеры так быстро приходят в форму для роли?