Тренировки дома могут доставлять дискомфорт не только домашним, но и соседям. Особенно проживающим снизу. Громкий топот ног может быть слышен аж на пару этажей. Но есть кардио без прыжков, которое не побеспокоит ваших соседей.
Кроме того, для этой тренировки не потребуется ничего особенного. Разве что мат, чтобы было удобнее выполнять, и чтобы избежать синяков на коленях.
Увеличение сердечного ритма, которое наблюдается при занятиях кардио включающих прыжки, и сжигание жиров будут достигаться за счет комбинированных упражнений и высокоинтенсивной работы.
Тренировка основана на табате, где чередуются упражнения с высокой интенсивностью и отдых. Благодаря ему мы максимально эффективно используем время и ресурсы организма. За короткое время сжигается максимальное количество калорий.
Разминка
Начинается наше кардио без прыжков с разогрева.
- Кошка
- Ягодичный мост с шагами
- Планка с поворотом
- Выпады
Каждое упражнение необходимо выполнять по 30 секунд.
Кошка
Встаньте на четвереньки, кисти должны быть точно под плечами, а колени под ягодицами. Выдохните весь воздух, втяните живот и максимально округлите спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вдохните и прогнитесь в спине, копчик и голову тяните вверх, но не запрокидывайте голову слишком сильно.
Ягодичный мост с шагами
Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Поднимите таз напрягая ягодичные мышцы. Одну ногу оторвите от пола и поднимите к животу. Задержитесь на секунду и опустите обратно. То же самое нужно сделать с другой ногой.
Планка с поворотом
Встаньте в упор лежа. Кисти должны быть под плечами, а стопы сокращены. Поверните туловище в бок и поднимите руку вверх. Одна из ступней окажется оторванной от пола и будет лежать на другой.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и согните ее в колене. Она должна образовывать два прямых угла – в колене и относительно второй ноги. Колено не должно касаться земли. Примите исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
Кардио без прыжков
Основная часть кардио без прыжков состоит из трех мини круговых тренировок. Их необходимо делать поочередно 1-2-3-ий круг, сделав их в итоге по 3 раза. Перед каждым кругом мы делаем
- Выпады назад
- Отжимания
Их необходимо выполнять в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыха.
Круг 1
- Выпады в сторону
- Подъем рук и ног в положении лежа на животе
- Скалолаз из позиции собака мордой вниз
Выпады назад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону и согните колени. Остановитесь на секунду и снова встаньте прямо. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, затем сделайте все то же самое с другой ногой.
Подъем рук и ног в положении лежа на животе
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите ноги от самых бедер вверх, в то же время поднимите руки и по возможности грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Опуститесь обратно. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Скалолаз из позиции собака мордой вниз
Примите асан собака мордой вниз. Следите за тем, чтобы руки и спина были прямыми. Ноги могут быть немного согнуты в коленях, но надо стараться выпрямлять и их. Согните одну ногу в колене притянув ее к животу и немного повернувшись внутрь. Зафиксируйте положение и затем пронесите ногу вверх, выпрямите и тяните к потолку.
Выполняйте в течение 25 секунд, затем сделайте на другую ногу.
Круг 2
Второй круг тренировки кардио без прыжков состоит из
- Скалолаза
- Скручиваний
Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз на каждую сторону за одну минуту (время суммарно для обеих сторон).
Скалолаз
Исходное положение упор лежа. Согните одно колено и подтяните ее к животу с боку. Задержитесь на секунду и поставьте обратно. Сделайте то же самое с другой ногой.
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Скручивания
Лягте на спину. Немного скруглите грудную клетку, чтобы плечи отрывались от пола. Согните колени. На выдохе соедините противоположные локоть и колено, задержитесь на секунду, выпрямитесь. Затем соедините другие колено и локоть.
Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
Круг 3
В этот раз делаем
- Планка с шагом в сторону
- Выпады вперед
- Ходьба на руках в упоре лежа
Планка с шагом в сторону
Примите упор лежа, ноги, руки и корпус должны быть прямыми. Проверьте, чтобы кисти были под плечами. Одновременно оторвите от пола и переместите в бок односторонние руку и ногу. Затем шагните обратно. Сделайте то же самое в другую сторону.
Необходимо сделать по 5 повторений в каждую сторону.
Выпады вперед
Встаньте прямо. Ноги расставлены на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните колени, оба должны образовывать углы 90 градусов. Одна нога будет выставлена вперед.
Делайте по 5 повторений на каждую сторону.
Ходьба на руках в упоре лежа
Встаньте прямо – исходное положение. Наклонитесь вперед и поставьте руки чуть подальше от стоп. Перемещайте их вперед, чтобы в итоге прийти в упор лежа. Затем постепенно ставьте кисти обратно ближе к кистям. Выпрямитесь.
Повторите упражнение 10 раз.
4 ошибки кардио тренировок из-за которых нет результатов
Ходьба для похудения – все, что нужно знать
Подписывайся на канал, тут много полезного и интересного!
