Кратко о коронавирусе
Это вирус РНК защищенный жировой мембраной. Благодаря такой конструкции можно предотвратить его распространение путем применения химических веществ, таких, как обычное мыло или спирт 60-70%.
Какое заболевание вызывает коронавирус?
Новый коронавирус SARS-Cov-2 вызывает заболевание под названием COVID-19. Наиболее часто встречающиеся симптомы болезни - это лихорадка, кашель, одышка, проблемы с дыханием. Болезнь могут сопровождать боль в мышцах и усталость. Передается воздушно-капельным путём, а значит, во время кашля и чихания.
Как заботиться о нашем психическом здоровье?
В дальнейшей части статьи ты найдёшь практические советы на эту тему, основанные на надежных источниках и высказываниях специалистов в области психиатрии, психологии и психотерапии.
Но помни, что каждый человек реагирует на стресс и беспокойство по-своему, так же различные методы борьбы с ними могут быть как более, так и менее эффективными. Когда твоё самочувствие начнет ухудшаться, обязательно воспользуйся помощью специалиста.
Не забывай о терапии
В этот напряженный период, терапия имеет решающее значение. Из-за ограниченной доступности к помощи психолога, психотерапевта или психиатра, ты должен позаботиться о том, чтобы иметь контакт со специалистом.
Проследи за тем, чтобы не закончились твои лекарства, если ты их принимаешь. Тебе не нужно выходить из дома, чтобы врач выписал тебе лекарства. Если тебе назначили их еще до эпидемии, врач без проблем должен предоставить рецепт после телефонного разговора. Большинство аптек также реализует доставку лекарств домой. Также убедись, что клиника или специалист, к которому ты пойдёшь, предоставляет альтернативные методы контакта: видеоконференции, разговоры по телефону и т.д.
Следуй официальным рекомендациям
Рекомендации властей направлены на скорейшее ограничение распространения вируса. Любое действие, даже такое, казалось бы, маловажное, как мытье рук, это очень важно.
У людей с депрессией часто происходит бездействие даже при простых занятиях - личная гигиена, подъем с постели, надевание одежды. Одевайся каждый день и выполняй другие повседневные задачи, которые обычно ты делаешь перед выходом, например, для работы или школы, даже если ты не собираешься выходить из дома (например, чистка зубов, макияж и т.д.).
Следи за организованностью в поддержании гигиены и мытья рук, - можно спеть себе припев любимой песни (по крайней мере, 30 секунд), чтобы контролировать время чистки.
С другой стороны, важно в этом всем сохранить здравый смысл. Для людей с обсессивно-компульсивными (ОКР) и другими некоторыми видами расстройств, постоянное мытье рук может стать причиной нежелательного поведения. Во время эпидемии наша тревожность и неопределенность являются наиболее обоснованными, но одновременно они ведут к ухудшению нашего самочувствия.
При воздействии таких стрессовых факторов (например, частое мытье рук) необходимо также обеспечить профилактический фактор, облегчающий ограничение нежелательного поведения. Выбери надежный источник информации, не делай ничего, что не советуют специалисты, не слушай принципов и правил, которые хотят что-то определить в твоей голове.
Если ты испытываешь страх или борешься с обсессивно-компульсивными расстройствами или подозреваешь их у себя, обязательно проконсультируйся с психиатром или психотерапевтом. Он поможет подобрать методы лечения, подходящие для тебя
в ситуации, в которой ты сейчас находишься.
Заботься о своем физическом здоровье
Многие исследования подтвердили, что важным фактором в улучшении качества жизни людей является физическая активность и сбалансированная диета. Также добровольная физическая активность может обеспечить защиту от появления симптомов тревожного расстройства (особенно при агорафобии).
Диета характеризуется высоким потреблением овощей и фруктов, продуктов из цельного зерна, низко-калорийных молочных продуктов, маленькое потребление мяса и сахара связано со сниженным риском депрессии.
Избегай отрицательных стратегий борьбы со стрессом - алкоголь, сигареты, наркотики и другие вредные привычки могут показаться хорошим решением, но в долгосрочной перспективе нанесут вред твоему здоровью. Алкоголь оказывает депрессивное действие, а у людей с лекарственными средствами (или принимающих препараты, стабилизирующие настроение), изначально может улучшить настроение, чтобы потом ударить с удвоенной силой.
Хороший сон - это основа всего
Примени правило - спальня используется только для сна, старайся не работать и не есть в ней, не использовать электронных устройств. Сделай так, чтобы она была для тебя максимально комфортной и безопасной. Поставь себе границы. Если ты живешь в однокомнатной квартире/комнате, границей может быть та же кровать. Перед самым сном также стоит затемнить комнату, например, жалюзи или шторами.
Попытка объединения работы или иной деятельности с отдыхом грозит чувством невозможности отключения, даже во время сна. Может привести к углублению плохого настроения, впечатления и ожидания. Считай сон, как вещь священную. Правильное его количество - это примерно 7-8 часов.
Помочь тебе может регистрация фактического количества сна: сохранять приблизительное время, когда ты заснул, и когда проснулся ночью. Если ты чувствуешь, что это слишком мало или слишком много, постарайся соответствовать количеству сна для твоих нужд. Важно, чтобы часы засыпания и пробуждения были регулярные. Можно также фиксировать тревожные мысли, которые не дают спать - ведение дневника бывает полезно, также, чтобы понять самого себя.
Новости и социальные медиа - ограничь то, что вызывает в тебе негативные эмоции
Непрерывная перегрузка информации об эпидемии может сделать так, что большинство из нас почувствует беспокойство и стресс. Слухи и спекуляции могут дополнительно поддерживать негативные эмоции. Поиск обновлений и практические советы только в надежных и проверенных источниках, на официальных сайтах правительства, Министерства Здравоохранения, ВОЗ, CDC.
С другой стороны, также можно попытаться сделать информацию, которую ты передаешь дальше, правдивой. Постарайся ограничить поиск информации для определенного времени суток, например, два раза в день проверяйте официальный порталы и новости об эпидемии.
Политические или этические последствия эпидемии также могут быть причиной нашего стресса. Как и любой другой спорный вопрос, люди будут его использовать в своих целях, часто не обязательно хороших. Помни, что в конечном счете, только ты можешь быть судьёй того, что ты хочешь знать, и если ты сужаешь границы - это совершенно нормально.
Установление границ - также важно в твоём ближнем окружении - друзья, семья. Если разговор с кем-то становится для тебя некомфортным, у тебя есть полное право для того, чтобы из него выйти. Расскажи о своих чувствах человеку, чьи слова тебя мотивируют и подбадривают. Ты также можешь приводить в факты весомые аргументы и говорить близким людям, которые недооценивают нынешнюю ситуацию, как есть на самом деле.
Это также очень хорошая возможность для рассмотрения социальных сетей. Включи только те уведомления, приложения на телефоне или компьютере, которые тебе обязательно понадобятся. Отключи те, которые вызывают в тебе беспокойство. Хорошим шагом также является перерыв от социальных средств массовой информации, или телефона/компьютера в целом.
Прими свои эмоции
Это очень трудное время для всех людей, особенно тех, которые не умеют справляться с отрицательными эмоциями. Стресс, печаль, уныние, гнев - вся гамма чувств сопровождает нас на каждом шагу. И это совершенно нормально. Не нужно воздерживаться от плохого настроения или блокировать своё уныние, потому что это естественные ощущения. Позволь себе переживание этих событий. Ты также можешь ставить себе чёткие границы - думай о своем гневе в течение 15 минут, после чего двигайся дальше.
Прими то, что в этот непростой период всегда будет место для неопределенности. Количество людей, борющихся с всевозможными нарушениями, ищущих факты и информацию, чтобы быть уверенным и иметь контроль над своей жизнью, как правило, чрезмерное . Мы должны, однако, иметь в виду, что не на все мы можем повлиять и заняться тем, над чем у нас есть реальный контроль. Иллюзией является убеждение, что уверенность защитит нас от опасности. Каждая следующая прочитанная статья или компульсивное мытье рук не гарантирует нам 100% уверенности в нашей полной безопасности. И это тоже нормально.
Не будь слишком строг к себе. Неудача - это совершенно естественный элемент развития, так что не нужно упрекать себя за совершенные ошибки, позволь себе минуту слабости. Когда у тебя что-то не выйдет, пойми, что это нормально и попробуй еще раз. Не делать что-то идеально, это не повод, чтобы злиться, это возможность на мгновение задуматься над тем, как тяжело нам всем. Будь решителен, но имей в виду, что иногда что-то может и не выйти.
Сосредоточься в первую очередь на том, что ты можешь контролировать и придерживаться фактов. Большая часть мер, принятых через других людей или правительство находится вне нашей досягаемости. Выйди навстречу твоему страху перед неопределённостью и будущим.
Найди практические решения: если нынешняя ситуация помешала твоим планам, проверь, как ты можешь это исправить. Можно ли перенести дату событий, отменить их? Можешь ли ты получить возврат денег за неиспользованные услуги? Как местные предприятия и органы администрации справляются с эпидемией и ее последствиями?
Работодатели решаются на смелые шаги, чтобы спасти свои компании. Также в случае неуверенности за свое место на работе, ты можешь сосредоточиться на том, что можешь сделать в этой ситуации. Всегда хорошим тоном будет прямой разговор, ты можешь спросить коллег или работодателя о будущем твоей деятельности.
Если, однако, случится, что твоя занятость будет под вопросом - может ли работодатель отнестись к тебе справедливо? Является ли это законным? Ты можешь узнать, что действия твоего начальника являются законными. Или в случае потери работы у тебя есть возможность трудоустройства в другом месте, в другой отрасли? Какова ситуация на рынке труда в твоём окружении? Можешь ли ты сделать что-то, чтобы улучшить свою ситуацию? Можешь ли ты планировать свои расходы таким образом, что позволит тебе спокойно прожить эпидемию?
Если у тебя есть финансовые проблемы, стоит обратиться к своим близким за помощью. Ты можешь найти человека с подобными проблемами и вместе с ним искать решения - совместная работа может улучшить настроение и уменьшить стресс, связанный с будущим.
Ты можешь отслеживать, как меняется рынок труда. Такие события вызывают стресс, тем не менее создают различные другие возможности. Сосредоточься на том, что принесет нынешняя ситуация. Помни о том, что твои навыки и преимущества по-прежнему остаются теми же - если тебе удалось ранее найти работу, ты сможешь сделать это и снова. Если только ты на пороге занятости - ты не одинок. Ты можешь обратиться также за помощью к опытным людям или специалистам.
Дыши и медитируй
В стрессовый момент ты можешь применить один из многочисленных методов релаксации. В различных терапиях широко используются дыхательные упражнения или медитацию. Открой для себя такие возможности.
Дыхательные упражнения представлены в моей прошлой статье "ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРЕССА?", советую перейти и почитать.
Ссылка на статью
Развивай положительные моменты
Сосредоточься на положительных моментах, которые с тобой происходят. Следи за всеми твоими успехами и моментами благодарности, даже мельчайшими. Наслаждение этими моментами радости может помочь тебе в перерывах от плохого настроения.
Найди возможность поддержания у себя положительных чувств и надежд благодаря историям жителей, которые пережили COVID-19 или другие болезни, связанные с эпидемией. Например, рассказы людей, идущих на поправку или оказавшими поддержку любимому человеку и готовыми поделиться своим опытом. Также рассказы людей, готовых помогать другим находящимся в невыгодном положении помогут поднять вам настроение.
(Не) выходи на улицу
Насколько это может показаться не важным, выход на улицу - очень важная тема в этот период. Карантин не означает, что мы должны сидеть дома взаперти 24 часа в сутки. Даже при запрете выходя из дома, власти разрешают прогулки с животными, которые очень важны для нашего здоровья. Также если у тебя есть возможность прохода в парк, лес или другое место, где не встретишь многих людей, воспользуйся этим. Помни, однако, о том, чтобы не создавать собраний с другими людьми и не выходить слишком часто.
В доме также ты можешь наслаждаться солнцем и свежим воздухом. Каждый день тщательно проветривай свою комнату/квартиру/дом, поднимай шторы/жалюзи, чтобы впустить в окружающую среду немного света. Даже во время плохой погоды, шум ветра или дождя может быть успокаивающим. Если у тебя есть возможность выйти на балкон или сад, или хотя бы широко открыть окна и выглянуть на некоторое время - сделай это.
Итог
Выполняя все эти небольшие правила (инструкции), ты можешь обеспечить себе не такой тяжёлый карантин и поддерживать своё ментальное и физическое здоровье в тонусе или же улучшить его так, как ты возможно не делал до этого.