Безусловно, сегодня мы все попали в непростые социально-психологические условия, которые привнесла в нашу жизнь в первую очередь пандемия и как следствие её вынужденная самоизоляция. Многие сейчас переживают состояние беспокойства за своё здоровье, судьбу, будущее своё и детей.
И самое важное сейчас найти золотую середину между "правильным", адекватным беспокойством" и излишней, патологической тревогой.
Для того, чтобы понять, что именно с Вами происходит, важно знать два момента.
Во-первых, человеку свойственно испытывать чувство тревоги, как некий дискомфорт от того, что мы попадаем в ситуацию неопределённости, неизвестности. В норме тревога играет защитную функцию, она помогает нам в нужный момент мобилизовать все силы организма на выживание в экстремальных условиях.
Во-вторых, при определённых условиях (например, когда стрессовая ситуация воздействует длительно или у человека итак в силу его особенностей повышен уровень тревожности) тревога может перерастать в "ненормальную", то есть патологическую.
Этот переход можно ощутить по следующим признакам (симптомам):
- усиление негативных мыслей,
- нарушения сна,
- кошмары,
- возможное переедание,
- постоянное напряжение и невозможность расслабиться,
- ощущение крайней усталости,
- усиление сердцебиения "на пустом месте",
- расстройства пищеварения,
- головные боли,
- сильный страх одиночества и т.п.
Если на данный момент, Вы переживаете, что можете заразиться сами или могут заболеть Ваши близкие и при этом Вы стараетесь получать адекватную информацию из проверенных источников, что происходит на данный момент в мире, что рекомендуют врачи и стараетесь придерживаться данных рекомендаций, то у Вас всё хорошо!
Как раз наоборот, совершенно не реагировать на сложившую ситуацию - это не очень хороший признак Вашего душевного здоровья. Но! Если Вы стали замечать у себя выше перечисленные симптомы "ненормальной" тревоги, то время незамедлительно действовать! Конечно, оптимальный вариант - обратиться за помощью к специалисту (сейчас благо это легко сделать даже не выходя из дома благодаря он-лайн консультированию).
Однако можно прибегнуть и к приёмам самопомощи.
1. Именно сейчас крайне важна физическая нагрузка! Она позволяет корректировать состояние тревоги на гормональном уровне. Если у Вас загородный дом, то это конечно пробежка на свежем воздухе, любая разминка. Если же Вы живёте в квартире, то можно либо приобрести онлайн-тренировки в спортивных клубах, либо найти даже бесплатные записи в интернете различных занятий йогой, пилатесом, аэробикой - в общем, по интересам! Однако соблюдайте меру и в этом! В целом, будьте внимательны к потребностям своего тела (желательно высыпаться, нормально питаться, заниматься сексом).
2. Старайтесь поддерживать контакт по скайпу, мобильному телефону с родными и друзьями. Делитесь с ними своими переживаниями, умейте выслушать и их, но также поднимайте в разговоре и те позитивные темы, которые были актуальными раньше.
3. Необходимо ограничить чтение информации, просмотр передач, о негативных событиях, нагнетающих обстановку. Дайте себе не более 30 минут в день для получения информации о коронавирусе или экономической обстановке в стране. При этом увеличивайте поток позитивной информации! В том числе просматривайте красивые картинки природы, увлекательные фильмы BBC и просто хорошие новости.
4. Если есть или было ранее хобби, то сейчас самое время к нему обратиться! Если Вы человек семейный, то попросите у супруга/супруги один час личного времени (и конечно предоставьте ему тоже!). Это обеспечит столь необходимое личное пространство даже в таких условиях.то тоже красивая картинка природы?
5. Обязательно пропишите себе распорядок дня! Даже если Вы временно не работаете. Это придаст некую цельность дню и чёткие рамки времени, дающие чувство определённости, что также снижает тревогу. Сюда Вы сможете включить какие-либо важные дела (не более 2-3), поход в магазин, занятия физической культурой, время на хобби, занятия с ребёнком, элементы уборки по дому, учебный вебинар, (очень здорово потратить освободившееся время с пользой), просмотр любимого сериала, тёплый семейный ужин и т.д.
6. В семьях, где есть дети, распорядок дня становится ещё более важен. И в этот режим желательно включить хотя бы по полчаса времени на каждого ребёнка, в течение которого Вы будете искренне и от души вовлечены в игру, которую он предложит Вам сам. Во-первых, так Вы дадите ему необходимое внимание, во-вторых, способствуете развитию его самостоятельности и креативности, а в-третьих, наладите (или поддержите) эмоциональный доверительный контакт.
7. В случаях, когда ощущение непонятной тревоги накрывает совсем, как бы это странно не звучало, превратите свою тревогу в страх! Для этого надо взять лист бумаги и написать себе ответ на вопрос: "А чего конкретно я сейчас боюсь?". Тем самым часть тревоги уйдёт сама собой, так как будет осознана и отчасти уже принята. Затем можно подумать логически, а насколько эти страхи конкретно сейчас в данный момент реальны. После этого описать возможные пути выхода. Тут же на этом листе можно вспомнить и записать какую-либо сложную жизненную ситуацию, когда Вы уже испытывали страхи или тревогу и описать, как Вы с этим справились и что по отношению к этой проблеме чувствуете сейчас. Это может стать прекрасным ресурсом для проживания происходящего.
Крепкого Вам физического и психологического здоровья!
Автор: клинический и перинатальный психолог, кандидат педагогических наук Ольга Викторовна Карунная