Если вы не проводите достаточно времени на солнце или если ваше тело плохо усваивает витамин D, вам может его не хватать. Сегодня рассматриваем 9 способов обеспечить адекватное потребление этого витамина, по советам врачей! И здесь не только продукты! ↓
Почему витамин D так важен?
Витамин D, наряду с кальцием, также играет ключевую роль в здоровье костей. Кальций не впитывается в ваши кости и не усваивается без витамина D. Витамин D также помогает предотвратить остеопороз, который делает кости ломкими!
Суточная доза витамина D - от 600 до 1000 МЕ в день (ME - в фармакологии единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности.
1. Без солнца никуда
Солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин D, но важно помнить, что воздействие солнца также может привести к развитию рака кожи. К счастью, небольшое количество солнечного света в течение дня (до 30 минут) может помочь с уровнем витамина D.
К вашему сведению: свет через окно не будет работать (хотя все равно нужно наносить солнцезащитный крем из-за воздействия лучей UVA).
2. Жирная рыба
Различные виды рыбы являются отличными источниками витамина D, особенно следует обратить внимание на жирных рыб. Так, 85 грамм вареной радужной форели содержат 645 МЕ витамина D. Сардины, тунец, лосось и масло печени трески также содержат витамин D. Этот витамин содержится и в консервированной рыбе, например, тунце.
Важно: добавляя больше рыбы в свой рацион, вы также получаете дополнительную дозу полезных для сердца жирных кислот омега-3.
3. Некоторые грибы
Некоторые грибы могут быть полезным источником витамина D, например, грибы портобелло. Портобелло на порцию из 85 грамм (1 чашка нарезанных кубиками грибов) даст вам 400 МЕ витамина D .
4. Обогащенное молоко
Некоторые виды молока, например вегетарианские, обогащены витамином D. Как правило, стакан молока содержит по меньшей мере 100 МЕ витамина D, а порция йогурта - около 80 МЕ, но количество может быть выше (или ниже) в зависимости от того, сколько добавлено.
5. Яичные желтки
Яйца - это способ получить витамин D. В яйце этот витамин содержится в желтке (один около 40 МЕ), поэтому важно использовать его целиком, а не только белки. Однако, не злоупотребляйте! В одном яйце содержится около 200 миллиграммов холестерина.
6. Говяжья печень
Порция вареной говяжьей печени весом в 100 грамм содержит около 50 МЕ витамина D и несколько других питательных веществ, например витамин А, железо и белок. Однако в говяжьей печени также много холестерина, поэтому ее не рекомендуют есть часто.
7. Масло печени трески
Масло печени трески часто ароматизируется мятой или цитрусовыми или выпускается в форме капсул. Одна столовая ложка содержит около 1300 МЕ витамина D, что более чем в два раза превышает рекомендованную дозу в 600 МЕ в день. Однако эта сумма не превышает максимальный верхний уровень потребления в 4000 МЕ для людей старше 8 лет.
8. Ультрафиолетовые лампы
Люди с сильным дефицитом витамина D могут прибегать к воздействию ультрафиолетовых ламп. Это касается людей, неспособных нормально усваивать витамины (мальабсорбция), или тех, кому не хватает витамина D в зимние месяцы. Эти лампы несут в себе тот же риск возникновения рака кожи и нуждаются в защитных очках.
Важно
Некоторые люди также начинают пить добавки, чтобы увеличить употребление витамина D, но нужно ли это большинству людей, является областью медицинских споров.
Многие люди проверяют кровь на наличие дефицита витамина D, но это не всегда необходимо. Плюс даже если вы пройдете тестирование, результаты могут быть неточными. На самом деле нет надежного теста или приемлемого контрольного диапазона, поэтому кажется, что у всех в наши дни низкий уровень витамина D.
В общем, если вы беспокоитесь о своем уровне витамина D, лучше провести рекомендуемое количество времени на солнце и добавить больше жирной рыбы в свой рацион, прежде чем добавлять еще одну добавку в свой ежедневный прием лекарств. И как всегда, если вы беспокоитесь о своем здоровье костей, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым, и что добавки витамина D действительно вам необходимы.