Комплекс упражнений на коврике
Выполнение «Лодочки» и «Крабика»
Для данного упражнения нужно встать прямо и расстелить перед собой коврик. Далее следует наклониться вниз корпусом, опустить ладони на пол и пройтись руками вперед. Далее необходимо встать в планку. Руки должны быть прямыми без прогибов в области поясницы. Живот и ноги опускаются на пол, а руки вытягиваются вперед. При этом должны включиться ягодичные мышцы и пресс. После этого ноги и руки одновременно приподнимаются над полом. Зафиксируйте положение на 5 секунд, после чего повторите планку на прямых руках и пройдите ладонями к стопам. Так выглядит один повтор.
Выполнение отжиманий с колен
Опираясь на колени и ладони, необходимо сделать упор лежа с прямыми руками. В этом случае активно работают мышцы пресса. Поясница не должна прогибаться. Локти сгибаются и прижимаются к ребрам, корпус опускается вниз, после чего следует возврат в исходную позицию. Это будет один повтор.
Выполнение выпадов
Для исходной позиции нужно встать прямо и поставить стопы на уровне ширины таза. Ладони следует разместить на поясе. После этого делается шаг правой ногой вперед, сгибается правое колено до достижения прямого угла. Затем следует фиксация положения на 5 секунд. Ноги выпрямляются, правая нога отшагивает назад, а левая – вперед. Далее снова необходимо выполнить выпад, а по завершении – вернуться в исходную позицию. Так будет выглядеть повтор.
Выполнение «Складки»
Вначале следует сесть на коврик, вытянув ноги перед собой. Далее ладони опускаются на пол по бокам от таза, колени немного сгибаются, при этом включается пресс, а бедра подтягиваются к животу. После этого необходимо выпрямить ноги вперед без опускания на пол. Так выглядит повтор.
Выполнение подъемов ног
Исходная позиция будет на четвереньках. Колени должны находиться под тазом, а ладони – на уровне плеч. В упражнении задействуются ягодичные мышцы и пресс. Левая нога выталкивается вперед, в то время как стопа направляется в потолок, а колено уходит в пол. Затем следует возврат в исходную позицию, а упражнение повторяется в другую сторону. Это будет один повтор.
Выполнение диагональных скручиваний
Для начала необходимо лечь на спину, увести ладони за голову и соединить на затылке пальцы в замок. После этого колени нужно немного согнуть, оторвать лопатки от пола, сделать скручивание в грудном отделе позвоночника и направить левый локоть по направлению к правому колену. Бедро справа направляется к животу. Далее выполняется возврат в исходную позицию, а упражнение повторяется в другую сторону. Это один повтор.
Занятиям нужно регулярно уделять время, чтобы увидеть результаты как можно скорее. Дополнительно можно увеличить физическую активность – чаще гулять на свежем воздухе в спокойном темпе, ходить по лестнице пешком или заниматься пробежками.
