Надеемся, фитнес-центры скоро откроют. А это значит, что пора вспоминать правильную технику выполнения этого упражнения.
Прежде всего, нужно понимать, что накачать грудные мышцы можно и без жима лежа. У нас есть для этого:
- обычные отжимания (от пола);
- отжимания на брусьях;
- упражнение “разводка рук с гантелями”;
- подтягивания;
- сведение рук в тренажере и так далее.
Но именно жим лежа показал себя одним из лучших упражнений, причем и для мужчин, и для женщин. Более того, упражнение подойдет и опытным спортсменам, и новичкам. Главное - изучить правильную технику и постепенно повышать веса.
Что такое жим лежа и зачем он нужен?
Жим лежа - это базовое многосуставное упражнение, которое задействует огромное количество мышц:
- грудные мышцы,
- трицепсы,
- передние пучки дельтовидных мышц,
- средний и задний пучки дельтовидных мышц,
- все мышцы рук,
- мышцы спины,
- мышцы ног.
Так, с помощью жима лежа мы развиваем не только целевые мышцы, но и так называемые мышцы-стабилизаторы, что позволяет нам физиологически правильно и равномерно развивать наше тело.
Ну а теперь, когда мы поняли, что жим лежа нужно делать всем атлетам, перейдем к технике выполнения этого упражнения.
Жим штанги лежа: правильная техника выполнения упражнения.
Рассмотрим несколько важных аспектов выполнения этого упражнения.
Травмоопасность
Самое главное, что нужно понимать, что это очень травмоопасное упражнение. Поэтому его нужно выполнять только с напарником, который сможет подстраховать, если вдруг не дай бог вы уроните штангу.
Второе, что нужно понимать о травмоопасности, что ни в коем случае нельзя, особенно на первых этапах, брать веса, которые вам не под силу. особенно если вы не владеете правильной техникой! Вы можете заработать травму плечевого сустава или даже получить отрыв грудной мышцы.
Это все, конечно, лечится, но для восстановления уйдет много времени, а значит, вы остановитесь в своем прогрессе и даже откатитесь назад.
Альтернатива подстраховке - это выполнение упражнения в силовой раме, если она предусмотрена конструкцией тренажера.
Правильный хват
Следующее, о чем нужно помнить - это правильный хват. Он должен быть чуть шире плеч и прямым - то есть ладони нужно расположить от себя. При этом важно создать так называемый замок из пальцев, то есть расположить большой палец с другой стороны штанги относительно остальных.
Техники выполнения жима штанги лежа
После того как вы закрепили правильное положение рук, необходимо снять штангу со стоек, сделать вдох и опустить штангу к середине груди.
Еще один вариант - это взять штангу широким хватом и опускать ее не к середине груди, а выше, ближе к шее. Он сильнее нагружает мышцы груди, поэтому подойдет опытным спортсменам.
Также вы можете попробовать негативный жим. Это работа с максимальным для вас весом, который вы выжимаете 1, максимум 2 раза. Суть в том, чтобы медленно опустить штангу. При таком негативном давлении усилий потребуется даже больше, чем при обычном жиме лежа.
И, разумеется, такое сложное упражнение нужно выполнять только с напарником, который поможет вам снять штангу со стоек и поднимет штангу с груди.
Жим гантелей лежа: что важно знать новичку?
Это все касалось жима штанги. Теперь перейдем к технике выполнения жима гантелей.
Займите исходное положение лежа на скамье. В начальной позиции гантели находятся по сторонам от груди, руки в локтях согнуты. Сделайте вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх на вытянутые руки. Сверху можно немного свести гантели вместе. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
И помните, что при работе и с гантелями, и со штангой важно не опускать локти слишком низко, для того чтобы не повредить плечевые суставы и мышцы груди.
Еще один вариант упражнения - это жим гантелей на наклонной скамье. Техника выполнения та же, однако скамья устанавливается под углом на 15-35 градусов. За счет этого нагрузка на верхнюю часть груди становится значительно больше.
Итак, при регулярных тренировках с постепенным увеличением весов уже через 2 месяца вы заметите рост грудных мышц, а через 3-4 месяца сможете наблюдать действительно ощутимый прогресс. Чего вам и желаем!