Тренировки для набора массы должны быть тяжелыми — это истина, которую знают все. Кроме того, если вы хотите набирать общую мышечную массу и становится массивнее, вам следует отказаться от классического фрагментарного представления о вашем теле. Необходимо представлять ваше тело целиком и строить занятия таким образом, чтобы нагружать его комплексно. Для этого лучше всего подходят базовые упражнения, а также система тренинга, которую принято называть "фулбади".
Принципы программы
Тренировочный комплекс "фулбади" отличается от других систем тем, что при занятиях таким образом вы прокачиваете все тело целиком за одну тренировку. На первый взгляд звучит просто, однако есть несколько аспектов, которые следует учитывать, чтобы эта программа действительно хорошо работала. Давайте разберем каждый из них.
Объем тренировки
Так как вы тренируете все тело за 1 день, вам стоит забыть о выполнении нескольких упражнений на одну и ту же группу мышц. Для роста массы тренировки не должны быть слишком продолжительными. Занятие должно укладываться в один час, иначе такой объем будет слишком изматывающим для вашего организма.
Отсутствие изоляции
Чтобы уложиться в такое время вам необходимо тренироваться исключительно с помощью базовых движений, затрагивающих сразу несколько мышц.
"Легкие" дни
3 раза в неделю тренировать все тело и делать это тяжело, с отказными подходами — это далеко не то, что способствует росту массы. Поэтому лично я советую либо сократить количество тренировок до двух в неделю, либо добавить между двух дней легкую разгрузочную тренировку. На ней вы также тренируете все тело, но делаете это с достаточно легкими весами. Такая тренировка не только не помешает восстановлению вашего тела между "тяжелыми" днями, но и напротив поспособствует мышечному росту.
Тренировочная программа
Итак, тренировочная программа по систему "фулбади" может иметь следующий вид:
Понедельник (тяжелый день)
- Приседания со штангой 3x6-8
- Подтягивания с весом 3x6-8
- Жим штанги лежа 3x6-8
- Тяга штанги в наклоне 3x6-8
- Протяжка штанги к подбородку 3x8
Среда (легкий день — без отказа, рабочие веса, не вызывающие утомления серьезного утомления мышц)
- Жим ногами 3x8-10
- Тяга гантели в наклоне 3x8-10
- Жим гантель на наклонной скамье 3x8-10
- Махи гантель в стороны 3x8-10
- Тяга верхнего блока 3x8-10
- Тяга горизонтального блока 3x8-10
Пятницу (тяжелый день)
- Приседания со штангой 3x6-8
- Подтягивания с весом 3x6-8
- Жим штанги лежа 3x6-8
- Тяга штанги в наклоне 3x6-8
- Протяжка штанги к подбородку 3x8
На следующей неделе порядок дней меняется, т.е. на следующей неделе будет две легкие тренировки и одна тяжелая между ними.
Тренируясь по такой программе, особенно если вы новичок, если имеете небогатый стаж тренинга, вы сможете очень хорошо набирать мышечную массу.
А вы тренируетесь по системе "фулбади"? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!