Вся правда о магнии: для чего нужен и как его получить

Значение магния для организма человека настолько велико, что перечисление займёт массу времени. Медики и биологи утверждают, что без него невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, которые обеспечивают работу всех органов, а также влияют на такие процессы:

защита от инфекций;
сворачиваемость крови;
правильное функционирование кровеносной и центральной нервной системы;
хорошее усвоение инсулина;
снижение холестерина.

И это лишь небольшой перечень «заслуг» магния. Если испытываете постоянную усталость, частую бессонницу, волосы тусклые, ломкие ногти, сухая кожа – это признак недостатка магния. А как следствие – нарушения питания клеток жирами, белками и углеводами. Поэтому для нормальной работы всех органов необходимы определённые нормы его потребления.

Они для различных возрастных групп отличаются, но в среднем для взрослых норма составляет 300-400 мг магния в сутки. 

В каких продуктах искать магний?

Конечно, можно купить необходимые препараты в аптеке. Но магний должен поступать в организм с едой. А похвастаться его высоким содержанием могут: 
рыба: палтус, чавыча;
крупы: гречка, отруби пшеничные и овсяные;
орехи: кешью, кедровые, миндаль, фундук, какао-порошок;
семечки: тыквенные, подсолнечника,
кунжут; бобовые: фасоль, нут, маш, соя, чечевица;
фрукты и овощи: арбуз, банан, авокадо, брокколи, капуста.

Палтус под соусом

Ингредиенты: филе палтуса – 3 шт.; манго – 1 шт.; лук – 1 шт.; чеснок – 1 зубч.; апельсин – 1 шт.; масло растительное — 2 ст. л.; укроп (петрушка) по вкусу; имбирь, специи, соль по вкусу.

Палтус не только вкусен, но и является лидером по содержанию магния в рыбе.

Филе ополоснуть и просушить бумажным полотенцем. На раскалённом гриле, посолив, обжаривать до румяной корочки. Имбирь, манго и овощи очистить. Нарезать крупно и обжарить на сковороде с маслом, добавив специи. Затем переложить в чашу блендера и взбивать до консистенции жидкой сметаны, добавив нарезанную зелень. Переложить рыбу в тарелку и полить соусом.

Рагу из белой фасоли

Ингредиенты: фасоль консервированная – 450 г; бульон овощной – 350 мл; лук репчатый – 1 шт.; помидоры черри – 500 г; чеснок – 2-3 зубч.; томатная паста – 1,5 ч. л.; масло оливковое – 50 мл; уксус бальзамический – 1 1/2 ч. л.; листочки базилика и мяты по вкусу; соль и перец по вкусу.

Лук очистить, нарезать и обжарить до мягкости, добавить нарезанный чеснок, затем – нарезанные половинками помидоры. Потушить 1-2 минуты, добавить уксус, бульон, пасту томатную и фасоль. Тушить ещё 3-5 минут, добавить нарезанную зелень, перемешать и блюдо готово.

Куриная подлива с кешью

Ингредиенты: бёдра куриные – 6 шт. или две грудки, филе; перец болгарский – 1 шт.; имбирь и сушёный чеснок по – 1 ст. л.; соевый соус – 1/4 стакана; бульон или вода – 1/3 стакана; уксус и сахар – по 1 ст. л.; масло растительное – 3 ст. л.; масло кунжутное – 1 ст. л.; лук зелёный – пучок.

Необычное, вкусное и полезное блюдо (благодаря орехам кешью), к которому подойдёт любой гарнир.

Кусочки курицы обжарить в сковороде на масле на средне-высоком огне до изменения цвета и золотистой корочки. Перец, чеснок, имбирь очистить и измельчить. Добавить к курице и тушить пару минут, после чего добавить соевый соус, уксус, воду или бульон. Заправить сахаром и кунжутным маслом. Когда поджарится мясо, добавить в сковороду орехи кешью и тушить ещё минут 10. В конце приготовления добавить измельчённый зелёный лук.

Банановый пудинг на пару

Понадобится: банан – 3 шт.; манная крупа – 100 г; молоко – 200 мл; куриное яйцо.

Среди фруктов бананы отличаются не только высоким содержанием магния (после арбуза), но и круглогодичной доступностью.

В чашу влить молоко, вбить яйцо, добавить манку и взбить блендером. Очистить бананы и нарезать произвольно, но не крупно. Выложить в стеклянную или керамическую форму, залить смесью и поместить в пароварку. Готовить 35-40 минут. Охладить и подать к столу. 

Какао с геркулесовыми хлопьями

Ингредиенты: какао-порошок – 50 г; овсяные хлопья – 30 г; молоко – 350 мл; сахар – 50 г; корица – 1 ч. л.; вода – 100 мл.

Какао-порошок и овсяные хлопья – в пятёрке лидеров по содержанию магния. Их сочетание – это не только не только польза, но и необычная трактовка классического рецепта.

00 мл кипятка. В молоко добавить сахар, корицу, разогреть на небольшом огне и влить туда заваренные хлопья. Готовить минут 5, а после добавить какао, перемешать, дать настояться и взбить.