Нам всем известна поговорка: вы склонны видеть стакан наполовину пустым или наполовину полным? Эволюционно говоря, он, вероятно, наполовину пуст. Мы гораздо чаще замечаем, реагируем и запоминаем неприятные, мучительные, негативные переживания, чем приятные, успокаивающие, позитивные. В нашем мозгу заложен этот уклон негативности, чтобы обеспечить наше выживание как индивидуумам, так и видам. В начале человеческой истории те, кто был более приспособлен к опасности и кто уделял больше внимания потенциальным угрозам, имели больше шансов выжить. (В сегодняшних обстоятельствах мы можем сказать, что те, кто принимает самые строгие меры предосторожности, скорее всего, будут в большей безопасности от коронавируса, чем те, кто недооценивает его опасность.)
Таким образом, во многих отношениях уклон отрицательности имеет смысл для выживания. Но чтобы быть гибкими, реагировать на тревожные события позитивным, гибким и эффективным способом, распознавать имеющиеся у нас возможности и предпринимать разумные действия, нам также необходимо уметь отвлекать мозг от негатива, реактивности и сокращения к восприимчивость и открытость к большой картине.
Учитесь выводить мозг из негатива
Внимательность учит нас сосредоточить наше внимание на наших чувствах, на тон нашего опыта. Внимательное самосострадание учит нас обращать внимание на наши чувства и сосредотачиваться на них, а затем дает нам практику сдвигать эти чувства. Этот выбор сдвинуть нашу реакцию на наши чувства важен для нашей устойчивости.
Внимательность учит нас сосредоточить наше внимание на наших чувствах, на тон нашего опыта. Внимательное самосострадание учит нас обращать внимание на наши чувства и сосредотачиваться на них, а затем дает нам практику сдвигать эти чувства.
Сотни исследований подтверждают, что взращивание положительных эмоций - благодарности, добра, радости, благоговения, восторга - сместит работу мозга с отрицательного на более положительное. Это создает больше открытости, больше сотрудничества с другими людьми, больше оптимизма. Самосострадание - очень мощная практика, вызывающая сдвиг мозга. Прямым, измеримым результатом практики самосострадания является устойчивость. Таким образом, мы задействуем силу самосострадания не только для того, чтобы чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы функционировать лучше.
Внимательное самосострадание - это практический протокол, разработанный Крисом Джермером в Гарварде и Кристин Нефф в Техасском университете в Остине. Это просто приносит осознание и принятие вашего эмоционального опыта, независимо от того, насколько это огорчительно. На еще более глубоком уровне в вашем мозгу это приносит осознание и принятие вас как переживающего опыт. Вот две простые практики осознанного сострадания к себе, которые могут помочь вашему разуму подняться к свету, увидев стакан наполовину полным.
Две практики самосострадания, чтобы перестроить ваш мозг для устойчивости
1. Попробуйте перерыв в самосострадании
Это упражнение в том, чтобы изменить наше осознание и принести признание, чтобы иметь опыт настоящего момента, момента. Это помогает практиковать этот разрыв самосострадания, когда любое эмоциональное расстройство или стресс все еще достаточно управляемы - чтобы создать и укрепить нейронные контуры, которые могут сделать это сдвигом и восстановлением, когда все действительно тяжело.
- В любой момент вы заметите прилив трудных эмоций - скуки, презрения, раскаяния, стыда - сделайте паузу, положите руку на сердце (это активирует выброс окситоцина, гормона безопасности и доверия).
- Сочувствуйте своему опыту - признайте страдание - и скажите себе: «это расстраивает» или «это трудно!» или «это страшно!» или «это больно» или «ой! Это больно »или что-то подобное, чтобы признать и позаботиться о себе как о переживающем чего-то печального.
- Повторите эти фразы для себя (или несколько вариантов слов, которые работают лучше для вас):
Могу ли я быть добрым к себе в этот момент.
Это нарушает автоматичность наших реакций на выживание и негативных мыслей.
Могу ли я принять этот момент именно так, как есть.
От Уильяма Джеймса, считающегося основателем американской психологии: «Будьте готовы иметь это так. Признание того, что произошло, является первым шагом к преодолению последствий любого несчастья ».
Могу ли я принять себя именно так, как я в этот момент.
От гуманистического психолога Карла Роджерса: «Любопытный парадокс заключается в том, что когда я принимаю себя именно таким, какой я есть, я могу измениться».
Могу ли я дать себе все сострадание, что мне нужно.
Сострадание является источником устойчивости, и вы в равной степени заслуживаете своего собственного сострадания, как и другие.
- Продолжайте повторять фразы, пока не почувствуете внутренний сдвиг: сострадание, доброта и забота о себе становятся сильнее, чем исходные негативные эмоции.
- Сделайте паузу и подумайте о своем опыте. Обратите внимание, возникают ли какие-либо возможности мудрых действий.
2. Изучите самосострадание как постоянный способ существования
Я часто практикую расширенную вариацию традиционных осознанных фраз о самосострадании:
Пусть я буду добр к себе в этот момент, в любой момент, в каждый момент.
Могу ли я принять этот момент точно так, как он есть, в любой момент, каждый момент.
Могу ли я принять себя именно таким, какой я есть в этот момент, в любой момент, в каждый момент.
Позвольте мне проявить все сострадание и смелость , в которых я нуждаюсь.
Этот вариант, как и традиционный перерыв в самосострадании, полностью переносим и эффективен в любом месте и в любое время. И эта вариация помогает углубить практику осознанного сострадания к постоянному образу жизни.