Если речь о том типе веганства, который предполагает исключение животных продуктов из обычного рациона без полного пересмотра диеты, такое веганство вряд ли можно считать здоровым, в этом случае возможны множественные дефициты витаминов и минералов.
Если же вы придерживаетесь "здорового веганства", т.е. стремитесь сделать питание максимально цельным, здоровым и разнообразным, всё-таки стоит задуматься о некоторых БАДах.
Майкл Грегер, автор книги "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь" (странный перевод для "How not to die. Discover the Food Scientifically Proven to Prevent and Revers Disease"), ссылается на многие исследования, доказывающие большую пользу цельных продуктов в сравнении с БАДами. И действительно, потребление цельного продукта, содержащего многие полезные вещества, звучит разумнее, чем приём в пищу высоко концентрированного экстракта и выбрасывание в мусор остального состава.
ВИТАМИН D
При своей нелюбви к БАДам, вышеупомянутый Грегер (а его мнение в вопросах веганства стоит учитывать) признаёт необходимость потребления витамина D, йода и омега-3. О витамине D особенно стоит беспокоиться жителям северных широт.
В последних рекомендациях Российская ассоциация эндокринологов для поддержания уровня витамина D рекомендует 1 000 - 2 000 МЕ ежедневно или 6 000 - 14 000 МЕ однократно в неделю (перерасчет дозы: 1 мкг = 40 МЕ (международная единица)).
Не стоит принимать витамин D, не сдав предварительно анализы, ведь при уровне >150 нг/моль (>375 нмоль/л) он признан "возможно токсичным". В интернете также можно найти информацию о том, что витамин D необходимо принимать вместе с K2.
ЙОД
ВОЗ признаёт Россию йододефицитным регионом, поэтому при любом типе питания стоит потреблять йод дополнительно. При установленной ВОЗ норме потребления йода в 150-250 мкг в сутки, по данным НМИЦ эндокринологии, среднее потребление йода жителями России составляет 40-80 мкг, что в три раза ниже нормы. А ведь недостаток йода является основной причиной заболеваний щитовидной железы.
ВОЗ считает, что наиболее эффективным средством обеспечения населения йодом является всеобщее йодирование соли на производствах. Считаем. Рекомендация той же ВОЗ для потребления соли - не более 5 г, в йодированной соли (если повезло, и качество соответствует) 20-22 мкг/г, т.е. 100-110 мкг - не добираем.
Многие веганы считают хорошим источником йода водоросль ламинарию, но потребляя её ненормированно, можно переборщить, что, в свою очередь, приводит к гипертиреозу.
Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом и являются незаменимыми. Основным поставщиком омега-3 считается рыба, но сама рыба не производит омега-3, а накапливает их в собственном жире при потреблении водорослей или других рыб. Именно поэтому рыба больших размеров и более жирная содержит больше омега-3, а также ртути и других тяжёлых металлов, которые накапливающихся в жире.
По этим причинам веганские БАДы омега-3 из водорослей (субъективно) более безопасные. Грегер в своей книге рекомендует 250 мг омега-3 в сутки и упоминает об омега-3 из дрожжей, но мне такие не попадались.
ВИТАМИН В12
В12 производится бактериями, которые есть в сырой воде, почве и животной пище. Казалось бы, мясоеды не должны испытывать дефицит В12. Но движение Мамы против дефицита железа и инстаграммовский флешмоб янежелезная привлекли внимание к разного рода анемиям у людей, считающихся вполне здоровыми. При том, что веганов в России совсем немного (достоверной статистики нет, но можно найти цифры в 2-4%), а проблема дефицита железа и В12, как выяснилось, широко распространена, можно сделать вывод, что потребление животной пищи не гарантирует достаточного потребления В12.
Споров о необходимости В12 для веганов немало (подробнее в статье). Субъективное мнение: веганам стоит следить за уровнем В12 и уже на основании анализов принимать решение о приёме БАД.
БАДы В12 представлены разными кобаламинами, но цианокобаламин является наиболее изученным, и поэтому более безопасным.
СУММИРУЕМ
На веганском типе питания стоит задуматься о дополнительном приёме витамина D, йода, омега-3 и витамина В12, а определять дозу лучше на основании регулярно сдаваемых анализов.
* все фотографии из открытых источников и носят исключительно иллюстративный характер
Читайте также
Переход на веганство: как НЕ НАДО
Прорастить семена - как? Для ленивых.
7 мифов о соли
ТОП-10 причин смерти по версии ВОЗ
5 документальных фильмов, посмотрев которые вы станете веганом
3 причины перехода на веганство (строгое вегетарианство)
Вернуться к списку статей