Психолог и психотерапевт Екатерина Шурова поделилась рекомендациями и упражнениями, которые помогут безболезненно войти в колею активной жизни.
Сначала придётся приложить усилия, сжать волю в кулак. И это нормально: мозг и тело за длительную самоизоляцию привыкли функционировать в более свободном режиме. Но за несколько дней организм можно переучить.
Восстанавливать режим и продуктивность нужно как минимум за неделю до окончания режима самоизоляции. Но чем раньше, тем лучше.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
Теперь нужно усилием воли укладывать себя до 23-00, а вставать во столько, во сколько раньше вы просыпались на работу.
В первое время будет неудобно, некомфортно. Вечером руки будут тянуться к телефону или пульту от телевизора, но всё, что способно нарушить процесс засыпания и ухудшить качество сна, нужно игнорировать.
Ложитесь спать тогда, когда нужно, а не тогда, когда хочется
Чтобы легче подняться с постели утром, можно создать себе дополнительную внешнюю мотивацию. Например, приготовить очень вкусный завтрак или запланировать на утро что-то приятное и интересное.
Каждый вечер составляйте расписание на завтрашний день
Перед сном запишите на бумаге, чем будете заниматься завтра.
Например:
7:00 Подъём, гигиенические процедуры
7:30 Зарядка
7:45 Прогулка с собакой
8:30 Завтрак
9:00 Чтение интересной книги
9:15 Домашние дела/занятия с детьми/удалённая работа
11:15 Физкультминутка
11:30 Выполнение заданий онлайн-курса
12:00 Приготовление еды
13:00 Обед
13:30 Домашние дела/занятия с детьми/удалённая работа
15:30 Полезный перекус, отдых
16:00 Время для самообразования
17:00 Приготовление еды
18:00 Ужин
18:30 Лёгкая уборка
19:00 Прогулка с собакой
19:30 Косметические процедуры
20:30 Время с детьми
21:00 Вечерний комплекс йоги
21:30 Чтение, составление расписания на завтра
22:00 Отбой
Если составлять расписание дня вечером, а не утром, оно послужит дополнительной мотивацией, чтобы встать пораньше, а не спать до обеда. Кроме того, за ночь мозг настроится на то, что ему предстоит сделать на следующий день, и вы будете более продуктивны.
Составляйте список простых дел и выполняйте их
После долгого перерыва браться за что-то сложное и нагружать себя огромным количеством дел не стоит — исполнить это вряд ли получится, и вы рискуете растерять мотивацию.
Начать перестраиваться на рабочий ритм лучше с 3-х обязательных дел на день. Это должно быть что-то очень простое. То, что вы наверняка сделаете.
Например:
- Сделать маску для лица
- Протереть пыль на рабочем столе
- Позвонить маме
Когда сделаете запланированное, обязательно поставьте галочку или вычеркните задачу и похвалите себя
Для мозга не важно, сложное дело вы сделали или простое, главное — вы справились с тем, что запланировали. За это он вознаградит вас порцией дофамина — «гормона радости», который усилит уверенность в себе и подарит заряд энергии.
Постепенно усложняйте дела в списке, но они всегда должны быть чёткими и понятными.
Не пишите: «Изучить бесплатный онлайн-курс для бухгалтеров». Напишите: «Посмотреть и законспектировать 1-й урок онлайн-курса для бухгалтеров».
Используйте технику Pomodoro
Если за долгую самоизоляцию вы разучились концентрироваться, вам сложно заставить себя сосредоточиться на чём-то сложном и вы то и дело застаёте себя за просмотром сериалов или в соцсетях, воспользуйтесь техникой Pomodoro.
Вы делите рабочий процесс на определённые отрезки времени — «помидоры». Один «помидор» равен 30 минутам: 25 минут работы или учёбы плюс 5 минут отдыха.
Вот как это выглядит на практике:
- Составьте список рабочих или учебных задач, на которых хотите сконцентрироваться.
- Установите таймер на 25 минут и принимайтесь за дело. В этот период нельзя отвлекаться — всё внимание на рабочие задачи.
- После сигнала таймера отдохните 5 минут. Можно сделать лёгкую разминку, попить чаю или просто посмотреть в окно — что угодно, чтобы дать мозгу отвлечься, отдохнуть.
- Затем снова погрузитесь в работу на 25 минут. А потом 5 минут отдохните.
- После 3-4 «помидоров» сделайте долгий перерыв — 30-60 минут.
- При необходимости повторите цикл сначала.
Техника поможет вам постепенно вернуть способность концентрироваться на решении сложных задач. Мозг «понимает», что ему не придётся напрягаться долго — всего лишь 25 минут, а потом можно будет отдохнуть, поэтому не сопротивляется. А во время пятиминутного отдыха внутренний ресурс восстанавливается, и вы с новыми силами возвращаетесь к работе.
Обеспечьте себя физическими нагрузками
Спорт не только улучшает самочувствие, внешний вид, настроение, но и дисциплинирует, придаёт сил и энергии.
Сейчас можно подобрать тренировки на любой вкус, любой интенсивности и любой продолжительности. Найдите то, что вам нравится.
Не нужно изнурять себя часовыми силовыми тренировками — надолго вас не хватит. Пусть это будет, к примеру, десятиминутная йога вечером или пятиминутная зарядка утром.
Нормализуйте режим питания
Сидя дома очень сложно удержаться от соблазна сходить на кухню, чтобы перекусить. Но восстанавливая режим питания, мы повышаем уровень энергии. Появляются силы, продуктивность растёт, и уже гораздо легче вливаться в рабочий ритм.
Выберете для себя подходящий режим питания. Например, 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. И придерживайтесь этой схемы, желательно при этом есть в одно и то же время.
Если вам сложно следовать всем этим рекомендациям одновременно, начните с чего-то одного. Например, с восстановления режима сна. Потом, через несколько дней, когда организм немного перестроится, а ваш уровень энергии повысится, можно добавить что-то ещё.