Трудно сосредоточиться в последнее время? Ты не один. Исследования показывают, что перерывы происходят примерно каждые двенадцать минут на рабочем месте и каждые три минуты в университетских условиях. В эпоху постоянных цифровых прерываний неудивительно, что вам трудно игнорировать отвлекающие факторы.
В своей новой книге, "Отвлеченный разум: Древний мозг в высокотехнологичном мире", доктор Адам Газзали, нейробиолог, и доктор Ларри Розен, психолог, объясняют, как работает наша способность уделять внимание и что мы можем сделать, чтобы не отвлекаться.
Оказывается, внимание не так просто, как кажется. На самом деле, внимание включает в себя две отдельные функции: "усиление" (наша способность фокусироваться на вещах, которые имеют значение) и "подавление" (наша способность игнорировать вещи, которые не имеют значения). Интересно, что усиление и подавление - это не противоположности, это отдельные процессы в мозге.
От Отвлечённого Разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире:
"Хотя это может показаться противоречивым, сейчас мы понимаем, что фокусирование и игнорирование - это не две стороны одной и той же монеты [...] это не обязательно правда, что когда вы сосредотачиваетесь больше на чём-то, вы автоматически игнорируете всё остальное лучше. Мы показали в нашей лаборатории, что различные сети [мозга] задействованы, когда мы фокусируемся, по сравнению с тем, когда мы игнорируем одно и то же".
Эти процессы настолько разрозненны, что фактически существуют различные сети структур мозга, выполняющие свои функции, каждая из которых является критической для внимания.
Если любой из этих мозговых процессов нарушается, мы теряем фокус. Например: мы боремся со вниманием, когда мы устаем, пьем и, самое главное, с возрастом.
Пожилые люди биологически более отвлекаемы, чем молодые. Личные анекдоты и научные данные свидетельствуют о том, что наша способность к ослаблению внимания достигает своего пика в возрасте около двадцати лет и со временем снижается. Газзалей обнаружил, что возрастной спад вызван дефицитом процесса подавления (игнорирования).
Из "Отвлеченного разума: Древние мозги в высокотехнологичном мире"
"Основным нашим открытием в этом исследовании было то, что, интересно, пожилые люди [фокусируются] на соответствующей информации, а также двадцатилетние". Там, где пожилые люди страдали дефицитом, они подавляли неактуальную информацию... Мы обнаружили, что основной проблемой их внимания было то, что они более отвлекающи, чем молодые люди".
Снижение внимания, которое мы испытываем по мере старения, в большей степени связано с нашей неспособностью отфильтровывать отвлекающие факторы, а не с отсутствием концентрации. Если вы думаете, что сейчас трудно обращать на это внимание, просто подождите еще несколько лет.
Чтобы улучшить нашу способность уделять внимание, мы должны как удалять отвлекающие факторы (особенно с возрастом), так и увеличивать нашу способность концентрироваться на одной задаче за раз. Вот как...
Как устранить отвлекающий маневр
Вы когда-нибудь замечали, как кто-то щурится глазами, пытаясь что-то вспомнить? Оказывается, закрытие глаз, чтобы вспомнить, может действительно сработать. Почему эта причудливая техника эффективна, говорит нам что-то важное о том, как мозг фильтрует информацию.
Когда глаза закрыты, мозг не так сильно работает, чтобы отфильтровывать визуальную информацию. Вместо того, чтобы пытаться игнорировать все, что находится в поле зрения, мозг может уделять больше внимания сканированию памяти. Газзалей провел эксперимент, чтобы выяснить, какой тип зрительной информации наиболее отвлекает.
Он и его команда попросили добровольцев запомнить детали, глядя на одну из трех визуальных сцен: обычный серый экран, занятую картинку или с закрытыми глазами.
Из "Отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире"
"Результаты этого эксперимента показали, что их способность запоминать детали [...] была значительно снижена, когда их глаза были открыты и перед ними была картинка, по сравнению с тем, как либо их глаза были закрыты, либо их глаза были открыты, когда они смотрели на серый экран".
Этот эксперимент, наряду с другими, свидетельствует о том, что перегруженная и неорганизованная среда более отвлекает внимание, чем организованная. Пространства, заполненные визуальными отвлечениями, заставляют наш мозг усерднее работать, чтобы отфильтровать лишнюю информацию.
При наступлении крайнего срока, на котором вам отчаянно нужно сосредоточиться, очистка рабочего стола и рабочего пространства, чтобы сделать его похожим на серый экран, может повысить фокусировку. Попробуйте также очистить свой виртуальный рабочий стол от беспорядка. Ограничьтесь одним монитором, одной вкладкой или окном браузера и одной компьютерной программой или приложением одновременно.
Удаление отвлекающих факторов важно для сохранения фокуса с возрастом, но мы также должны увеличить нашу способность концентрироваться на одной задаче за раз. Вот как...
Научитесь меньше сосать в многозадачности, станьте ментальным блочным ниндзя, и как перестать забывать свои лучшие идеи. Нажмите здесь, чтобы загрузить список моих мозговых "хакеров" и облегчить вашу когнитивную нагрузку.
Как повысить фокус
Газзалей и Розен говорят, что некоторые виды деятельности могут стимулировать познание и внимание, стимулируя способность мозга укреплять и реорганизовывать существующие нейронные связи, процесс, называемый нейропластичностью. деятельность, которая может стимулировать познание включает в себя физические упражнения, медитацию и проведение времени в природе. Недавние исследования также показывают, что некоторые когнитивные упражнения могут также помочь. Хотя существует много программ обучения мозга, некоторые из которых имеют чрезмерно обещанные и недоставленные, некоторые ученые полагают, что новый урожай клинически проверенных программ может вскоре появиться в Интернете.
Из "Отвлеченного разума": Древние мозги в высокотехнологичном мире:
"Когнитивные упражнения - это попытка улучшить функцию мозга, используя присущую нашему мозгу пластичность, а не прямое преподавание стратегии или навыка". Большинство тренинговых программ пытаются достичь этой цели не только с помощью повторяющихся заданий, но и с помощью адаптивности".
Для "Газалея" и "Розена" адаптивность является ключевым моментом. Точно так же, как спортсмены должны корректировать свои физические упражнения по мере того, как они становятся сильнее; программы когнитивных упражнений должны также адаптироваться к тому, насколько хорошо или плохо участник справляется с поставленной задачей. Персональные корректировки делают тренировку более успешной.
Новые исследования показывают многообещающий эффект программ когнитивных упражнений для пожилых людей и здорового населения. Газзалей и Розен предупреждают, что, несмотря на обнадеживающие результаты исследований, для подтверждения медицинских преимуществ необходимо проведение большего числа клинических испытаний. Тем не менее, многие в отрасли надеются, что однажды врачи пропишут игровые когнитивные упражнения как часть здорового режима тренировки мозга.
В то же время, некоторые доступные в настоящее время названия видеоигр могут на самом деле быть полезны для здоровья мозга и улучшения познания.
Из "Отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире"
"Они разработаны с главной целью обеспечить высокий уровень погружения, вовлеченности и удовольствия для игроков, Они не стремятся сосредоточиться на одном конкретном когнитивном навыке, как это обычно делается в упражнениях, а, напротив, подвергают игроков многочисленным требованиям, которые бросают вызов широкому спектру способностей. ”
Исследование видеоигры 2003 года связало лучшее познание и более высокие баллы на тестах внимания и памяти у геймеров по сравнению с негеймерами. Но не все видеоигры созданы одинаково.
У негеймеров, игравших в шутер от первого лица, Medal of Honor, по часу в день в течение 10 дней, наблюдались улучшения в познании, в то время как у негеймеров, игравших в тетрис, этого не происходило.
Из "Отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире"
"[Исследователи] пришли к выводу, что природа игры в экшн-видеоигры имела решающее значение, "заставляя игроков одновременно жонглировать рядом разнообразных заданий (среди прочего, обнаруживать новых врагов, отслеживать существующих и избегать получения травм)...".
Видеоигры могут дать вам толчок, но не каждая готовая игра подойдет. Разница между играми, которые работают, и играми, которые не дают нам информации о том, как изменяется мозг в ответ на окружающую среду.
Видеоигры, хорошо подходящие для построения фокуса, создают среду, которая динамична, интерактивна, адаптивна и имеет сложную структуру вознаграждений и игр. Например, игровая площадка для мозга.
В 2013 году Газзалей подтвердил, что индивидуально разработанная когнитивная видеоигра NeuroRacer улучшает познания у пожилых людей. Исследования доктора Газзалея привели к созданию собственной технологической платформы для измерения и улучшения некоторых исполнительных функций.
В будущем когнитивные видеоигры будут похожи на "Neuro Cross Fit Training", как это называет Газзалей. Они будут сочетать в себе элементы физической активности, медитации и когнитивных упражнений, объединенных в одну игру.
В то же время, мы можем внести свой вклад в сохранение остроты фокуса внимания, сначала уменьшая отвлекающие факторы, чтобы улучшить наши возможности подавления, а затем усиливая функции мозга через такие виды деятельности, как физические упражнения, медитация, время на открытом воздухе и иммерсивные видеоигры. Мы можем повысить нашу способность концентрироваться, делая только одно хорошо за раз.
Научитесь меньше сосать при многозадачности, станьте умственным блоком ниндзя и перестаньте забывать свои лучшие идеи. Нажмите здесь, чтобы загрузить список моих "взломов" мозга и облегчить вашу когнитивную нагрузку.
Вот сущность:
- Исследователи говорят, что наша способность обращать внимание - это равное внимание и игнорирование.
- Не имеющая отношения к делу информация ограничивает нашу способность подавлять отвлекающие факторы, особенно с возрастом.
- Чтобы увеличить нашу способность фокусироваться, исследователи предлагают как увеличить нашу способность концентрироваться, так и уменьшить отвлекающие факторы. Вот как:
- Чтобы уменьшить отвлечение... Используйте один экран, одно окно браузера и одну компьютерную программу за раз.
- Держите свой физический и виртуальный рабочий стол в чистоте.
- Чтобы увеличить нашу способность концентрироваться... Упражнения, медитация и время, проведенное на природе, могут помочь усилить когнитивный контроль.
- Некоторые познавательные упражнения и захватывающие видеоигры с эффектом погружения также улучшают нашу способность концентрироваться.