Набор мышечной массы — это всегда комплексный процесс, который не может эффективно происходить лишь "локально". Если вы желаете стать намного массивнее, вам нужно стремиться к увеличению общей массы тела. Для этого лучше всего подходят многосуставные базовые движения.
Несмотря на очень большой перечень существующих упражнений, чаще всего вы можете ограничиться весьма коротким списком, позволяющим вам проработать все тело. Давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для набора мышечной массы.
5. Жим лежа (и его вариации)
Все вариации жимов лежа однозначно входят в число наиболее эффективных упражнений для набора общей мышечной массы. Неудивительно, ведь в этом движении задействованы не только мышцы груди, но и дельты, трицепсы, а также множество других мышц в качестве стабилизаторов.
Лично я предпочитаю делать жим лежа на наклонной скамье вверх. В таком варианте это упражнение лучше всего способствует тренировке и гипертрофии мышц груди.
4. Подтягивания на турнике
Упражнение, знакомое всем. Несмотря на свою доступность и простоту, занятия на турнике остаются одними из самых эффективных движений для набора общей мышечной массы. Естественно, если подтягивания с собственным весом идут у вас слишком легко, вам следует использовать дополнительные отягощения. Принцип прогрессии нагрузок никто не отменял!
Эффективнее всего подтягиваться широким хватом, таким образом задействуются в большей мере мышцы вашей спины.
3. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне является потрясающим упражнением, способствующим гипертрофии ваших мышц спины, рук, задней части дельт и трапеции. Это упражнение обязательно следует включить в ваш комплекс, если вы нацелены на прирост общей мышечной массы тела.
2. Становые тяги
Различные вариации становой тяги являются очень полезным для набора общей мышечной массы упражнением. В этом движении задействуются практически все мышцы тела в той или иной степени! Главным минусом становых тяг является сложность в технически правильном исполнении, однако если вы сможете отточить технику выполнения вы получите массу бонусов от этого упражнения!
1. Приседания
Приседания без сомнения являются королем всех упражнений. Это упражнения, как и становые тяги, задействуют огромное количество мышц человеческого тела. Кроме того, ряд исследований показывает, что приседания стимулируют выработку гормонов, способствующих мышечному росту. Личный опыт также показывает, что включение в программу приседаний может давать ощутимый положительный эффект для всего тела!
А вы используете эти упражнения в своей программе? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!
