Что есть на правильном питание(ПП).
Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду .
На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.
Вопрос «что есть?» Итак, основа здорового рациона должна состоять из:
· фруктов,
· овощей,
· орехов,
· бобовых,
· цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
· рыбы,
· птицы.
Белки
1грамм белка=4ккал
Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.
Вот основные особенности белка:
1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов;
2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями-здоровых людей это не касается;
3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения;
4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита;
6. еда, богатая белком, хорошо насыщает, что немаловажно, если твоя цель –жиро сжигание.
7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом.
8. белок труднее всего откладывается в жир. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.
Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день . Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.
Качественные источники белка:
· курица,
· говядина,
· индейка,
· яйца,
· рыба,
· креветки,
· бобы,
· соя,
· творог,
· протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).
Жиры
1грамм жира=9ккал
Жиры необходимы для нормальной работы организма.
Жиры бывают:
· ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
· и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.
Отдавай приоритет ненасыщенным жирам. Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы , повышают холестерин и риск сердечных заболеваний .
Полезные эффекты ненасыщенных жиров:
1. необходимы для нормальной работы мозга;
2. благотворно влияют на сердце и сосуды;
3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц;
4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани ;
5. улучшают сон.
Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).
1. на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г).
2. при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
3. на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)
Источники полезных жиров:
· орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
· оливковое масло,
· авокадо,
· жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
· семена льна,
· омега-3 добавки, “рыбий жир”.
Углеводы и инсулин
1грамм углеводов-4 ккал
Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.
1. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.
Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:
1. инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
2. излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
3. инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
4. высокая — наоборот;
5. силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
6. быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.
Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:
1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.
Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище . Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.
Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.
ЗОЖные источники сложных углеводов:
· бурый рис,
· овсянка,
· гречка,
· киноа,
· цельнозерновая паста,
· цельнозерновой хлеб,
· овощи.
Овощи и фрукты. Клетчатка
Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт).С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.
Используй правило треть тарелки:1/3-овощи,1/3-углеводы,1/3-белки.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:
1. улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника ;
2. снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
3. помогают повысить сытость, контролировать чувство голода;
4. способствуют жиро сжиганию и улучшают иммунную функцию .
Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ . К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки .
Овощи низкокалорийные. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.
Хорошие овощи и фрукты:
· капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
· зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
· кабачки и огурцы,
· сладкий перец и помидоры,
· авокадо,
· гранат,
· цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
· зеленые яблоки, вишня, смородина.
Что нельзя есть и пить
1. cоки из супермаркета, сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
2. маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
3. кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
4. фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
5. продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
6. магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
7. чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
8. жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.
Удачи в освоении ПП !