Приветствую вас, Зожики)
Вы можете УВЕЛИЧИТЬ свой жим лежа практически сразу, реализовав один маленький «трюк».
Я считаю, что сторонники супер-медленных подъемов оказывают вам плохую услугу, и новое исследование показало бы, что более быстрые концентрические / подъемные движения приводят к лучшим результатам.
Может ли толкание веса с почти максимальной скоростью создать лучший стимул для изменения силы и размера?
Это исследование [1] предполагает это.
Как улучшить жим лежа
В основном, исследователи обнаружили, что субъекты, которые увеличивали вес на 80% -100% от максимальной скорости, затем медленнее опускали штангу, увеличивали свою силу больше, чем контрольная группа.
Контрольная группа, использовавшая самостоятельно выбранную скорость подъема, увеличила свою силу менее чем на 1% за 3 недели! Так что в принципе ничего.
Более быстрые атлеты увеличили свою силу на 10,2% за тот же период.
Точнее, экспериментальной группе потребовалось 0,8 секунды, чтобы выполнить концентрическое движение вверх. Нисходящая эксцентричная часть заняла 2 секунды.
Звучит знакомо?
Те из вас, кто занимался мышечным хакингом в течение некоторого времени, теперь знают, что во многих упражнениях я рекомендую 1-секундный, 1-2-секундный движения.
Почему?
Вы можете использовать немного более тяжелые веса с таким ритмом, но, кроме того, я предположил, что это также приведет к лучшему набору мышечных волокон.
Исследователи сказали,
«Это исследование показывает, что быстрое выполнение упражнения приводит к определенному набору мышц в течение всего периода»
Это означает, что более быстрый подъем и более медленное опускание посылает более МОЩНЫЙ сигнал от нервной системы к мышце для набора волокон. И чем больше волокон задействовано в упражнение, тем больше потенциальная стимуляция роста!
Инерция?
Я уже слышу, как некоторые читатели говорят, что они просто создали дополнительную инерцию, продвигаясь быстрее. Не так.
Это то, о чем я говорил годами: если вам даже удастся создать инерцию, толкая груз на максимальной скорости, тогда сам вес слишком мал. Это ваша проблема, а не скорость выполнения.
Например, если вы выберете вес, вызывающий отказ, к 10-му повторению, вы просто не сможете создать инерцию с 1-секундной скоростью подъема. Найдете вес правильно, а затем сделайте это!
Итак, на следующей тренировке попробуйте 1-секундный подъем и 1-2-секундный спуск.
Тогда доложи мне! Я хочу знать, как вы поживаете. Оставьте комментарий ниже, если вы собираетесь сегодня или завтра!