ПЕРВАЯ формула Миффлина-Сан Жеора.
Формула основного обмена, т.е. сейчас рассчитываем калории, которые организм тратит в состоянии покоя за весь день, расчет будет состоять из пяти этапов.
Расчет базового обмена веществ(БОВ) по формуле:
ПЕРВОЕ
Для женщины: БОВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: БОВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Рассчитав БОВ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К):
- Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
- Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
- Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
- Ежедневные тренировки - К=1.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9
Еще есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена(БОВ).
ВТОРОЕ
СДД=БОВ*0,1
ТРЕТЬЕ
Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
СПК = (БОВ + СДД) х коэффициент активности.
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Для меня, например, это значение будет
БОВ = 9,99 * 48 (кг) + 6.25 * 156 (см) – 4,92 * 18 - 161 = 1205 кКал
СДД = БОВ * 0,1 = 120 кКал
СПК = (1205 + 120) * 1,4625 = 1938 кКал.
Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес.
При наборе мышечной массы или жира)) нужно к норме калорий в сутки прибавить 300кКал(т.е. для меня 2000+300=2300кКал)
ЧЕТВЕРТОЕ
СПК+300=калории для набора
Процентное соотношение бжу при сбалансированном питании 15-20/20/60-65
Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
Белки = (2000 · 0,15) / 4 = 75 г.
Жиры = (2000 · 0,20) / 9 = 45 г.
Углеводы = (2000 · 0,65) / 4 = 325 г.
Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 2200 ккал, нам нужно:
15% белков,т.е. 330 ккал или 82,5г белка (330ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 440 ккал или 48,8 г жиров (440ккал : 9ккал/г);
65% углеводов т.е. ккал или 357,5 г углеводов (1430ккал : 4ккал/г)
Таким же образом можно рассчитать бжу для набора и похудения. Зная, что при похудении должен быть дефицит калорий около 500(т.е. для меня 2200-500=1700кКал)
ПЯТОЕ
СПК-500=калории для похудения
Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.
1. Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
2. Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.
Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению.
Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и вредят организму в целом, поэтому если вы не проф.спортсмен, то вам достаточно для похудения дефицита калорий! Удачи!