Для большинства людей перекус поздней ночью считается большим табу. Обзор пяти рандомизированных контролируемых испытаний проливает немного света на эту проблему, предполагая, что жевать утром или ночью может не так важно, как думают некоторые люди.
Во-первых, давайте вернемся назад к безмятежным дням 2007 года, когда проводилось исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007
у 12 женщин с ожирением в отделении обмена веществ выяснилось, что поздний прием пищи не влияет на потерю веса. Женщины прошли три 18-дневных периода, в которых потреблялся аналогичный диапазон калорий (~ 900-1000): в течение первого периода калории были распределены между 5 приемами пищи; во второй период калории потреблялись только с 9 до 11 часов утра; и в течение третьего периода калории потреблялись только с 6 до 8 часов вечера. Изменения в весе, жировой ткани и обезжиренной массе существенно не различались в течение трех периодов. Это исследование дает некоторые предварительные доказательства: в строго контролируемой обстановке, когда все блюда готовятся для вас, время, в которое вы едите, не так важно для массы тела. Но этого недостаточно, нам нужно больше доказательств! А именно, доказательства за пределами краткосрочного исследования метаболической палаты.
Исследование 2012 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
предоставило совершенно другой угол зрения, как в плане исследования, так и в результатах. Это было шестимесячное исследование над 78 полицейскими, страдающими ожирением, и в итоге он связал ночное питание с повышенной потерей веса. Офицеры, которым поручили съесть большую часть своих ежедневных углеводов за ужином (едоки обедающих углеводов), потеряли больше веса, в дюймах от своей талии и жира, чем офицеры, которые съели большую часть своих углеводов перед обедом (едоки дневных углеводов). Кроме того, эти едоки обеденного углевода показали лучшие улучшения в чувствительности к инсулину, липидах крови и воспалении. Тем не менее, потребители, употребляющие в пищу углеводы, начинали с более высокого среднего ИМТ, веса и процентного содержания телесного жира, чем едоки, употребляющие дневные углеводы, что может частично объяснить большие улучшения, наблюдаемые в этой группе.
Результаты двух предыдущих исследований в некоторой степени противоречат результатам двух недавних исследований, опубликованных в 2013 году, в которых предполагалось, что прием пищи в начале дня может явно способствовать снижению веса.
1. В исследовании приняли участие 74 женщины с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом. Они были рандомизированы в одну из двух групп потери веса: группу завтрака и группу обеда, которые потребляли одинаковое количество калорий (1400 ккал) в течение 12 недель и различались в основном по времени, в течение которого потреблялось большинство калорий в течение дня. (либо на завтрак, либо на ужин). Группа завтрака потеряла больше веса и несколько дюймов от своей талии и испытала значительно большее снижение уровня глюкозы, инсулина и HOMA-IR натощак, чем группа ужина (хотя уровень глюкозы натощак, инсулина и грелина был снижен в обеих группах). Кроме того, средние уровни триглицеридов снизились на 33,6% в группе с завтраком, в то время как они увеличились на 14,6% в группе с ужином.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957
2. Второе испытание представляло собой 2-недельный кроссовер у здоровых молодых людей с нормальной массой тела. Это исследование показало, что полное ограничение потребления пищи с 7 часов вечера до 6 часов утра привело к умеренному снижению (239 ккал / день) общего ежедневного потребления калорий, что может привести к значительной потере веса при длительном приеме.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/restricting-nighttime-eating-reduces-daily-energy-intake-in-healthy-young-men-a-shortterm-crossover-study/3627087601F148E8D16163468FCB3F05
3. Заключительное исследование дало некоторые довольно неубедительные результаты о превосходстве раннего дня по сравнению с ночным питанием, но все же предположило, что оба стиля были эффективны для похудения. Это 105-дневное перекрестное испытание. В метаболической палате участвовали 10 взрослых женщин с избыточным весом и ожирением. Авторы обнаружили, что во время первой фазы кроссовера (первые 6 недель) участники, которые ели большую часть своей ежедневной еды ночью (едоки вечера), потеряли больше жира и меньше постной массы, чем те, кто ел большую часть своей еды утром (едоки утра) . Однако во время второй фазы перехода (когда участники менялись группами), едоки утра потеряли больше жира, чем едоки вечера. Это может быть частично объяснено более высоким процентом содержания жира в организме в начале исследования среди участников, которые потеряли больше всего жира (те, которые сначала были в группе после полудня, а затем перешли в группу утренних едаков), что обычно облегчает потерю жира.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
Заключение
Довольно сложно прийти к каким-либо определенным выводам о том, какой стиль питания лучше поддерживать. Различные исследования по срокам приема пищи (которые выходят за рамки того, что мы рассмотрели здесь) чрезвычайно разнородны в том, кого они изучали, какие диеты использовались и множество других факторов.
То, что мы можем сказать, это: еда ночью не является фактором, который по своей природе нарушит вашу диету или поставит под угрозу попытки похудеть.