Рацион из сырной пиццы, колы и пирожных технически может считаться вегетарианским. Поэтому чтобы растительная диета принесла пользу, необходимо правильно её соблюдать. Мои рекомендации помогут безопасно перейти на растительное питание. И получить от него максимум пользы. Записывайте!
1. Наибольшую проблему растительных диет выявило исследование EPIC-Oxford. 75% веганов (обращаю внимание, не вегетарианцев!) получают меньше рекомендованного количества кальция. И имеют больший риск переломов. Однако это же исследование показало, что ежесуточная добавка 525 мг кальция нивелирует всю проблему. От себя добавлю, что современная концепция остеопороза предусматривает, что лишь кальций не способен защитить от патологической хрупкости костей. Полностью исключить проблему поможет достаточное получение витамина D (например, в виде добавок). И витамина К, который в огромных количествах содержится в зелени - в петрушке или шпинате.
2. Беспокойство обычно вызывает недополучение вегетарианцами железа. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, получают столько же железа, сколько мясоеды. Но железо в мясе (особенно в красном) усваивается быстрее, чем железо из овощей - негемовое. Поглощение негемового железа увеличивается при потреблении витамина С. Поэтому доставляйте к «зелёному» железу желтый болгарский перец!
3. Веганы (не лактоововегетарианцы!) не получают витамин В12 - он содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому, если Вы веган, его тоже «придётся» получать с помощью препаратов.
4. Большое количество вопросов вызывает белок. Раньше вегетарианцам советовали сочетать разные виды растительного белка при каждом приёме пищи (например, рис с бобами). Сейчас это ушло - для поддержания нормы достаточно лишь сочетать разные источники белка в течение одного дня. Например, утром - орехи, днём - киноа, вечером - фасоль.
5. Заключительная опасность диет, в которых нет рыбы или яиц - недостаток омега-3 и -6 полиненасыщенных жирных кислот. Восполните их недостаток семенем льна. Суточная норма в 3 граммах семян!
