Наверняка вы слышали поговорку "нет боли - нет роста". Или как она звучит в оригинале "no pain - no gain". Сегодня поговорим о мышечной боли, или крепатуре. Это отложенная мышечная боль, возникающая на фоне восстановления после физической нагрузки.
Что это такое, откуда берется
Откуда берется крепатура? Она возникает из-за микротравм в мышечных волокнах, в результате механического напряжения. То есть сильного и/или длительного мышечного напряжения.
Часто можно слышать, что крепатура - главный показатель эффективной тренировки, после которой можно ждать мышечного роста. Так ли это? И да, и нет. Объясню.
Научный обзор The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, рассмотревший механизмы мышечного роста, показывает, что мышечная травматика - один из стимулов роста мышц, наряду с такими стимулами, как механическое напряжение и метаболический стресс.
И как мы можем догадаться, повреждения мышц - не обязательный пункт в уравнении. Тем не менее, может возникнуть мысль, что чем больше мышечная травматика, и как следствие, крепатура, тем больше будет гипертрофия? Не совсем. Дело в том, что корреляция между болью в мышцах и их ростом очень слабая.
Исследования против крепатуры, как необходимости для роста
Есть исследования, показавшие, что некоторые мышцы не способны испытывать такую же крепатуру, как другие. Например дельтовидные (в простонародье плечи) не могут испытывать такую же крепатуру, как ноги или бицепсы. Источник: Changes in Perceived Recovery Status Scale Following High-Volume Muscle Damaging Resistance Exercise
Но тем не менее мы знаем, что дельтовидные тоже прекрасно развиваются силовыми тренировками, как и другие мышцы.
Еще один удар по необходимости мышечной боли для роста нанесло исследование Metabolic Consequences of Exercise-Induced Muscle Damage, где показано, что крепатура возникала после бега на длинные дистанции. А мы прекрасно знаем как выглядят марафонцы, не так ли? Длительный бег - худшее, что можно придумать для мышечного роста.
Более того, ряд исследований показывает, что тренировка мышечной группы, пока она испытывает крепатуру, ведет к:
- Снижению активации мышцы
- Снижению возможной силы мышцы до 50%
- А так же негативным образом вмешивается в восстановление мышцы
Источники:
Leucocytes, Cytokines and Satellite Cells: What Role Do They Play in Muscle Damage and Regeneration Following Eccentric Exercise?
Pain-related Fear Predicts Reduced Spinal Motion Following Experimental Back Injury
Neural and Morphological Changes in Response to a 20-day Intense Eccentric Training Protocol
Плюсы крепатуры
Безусловно, у этого эффекта есть свои плюсы. Например, крепатура четко показывает, что мышцы испытали большую нагрузку, чем до этого. Это может быть хорошим показателем подбора упражнений и количества подходов/отдыха. Небольшая крепатура - это хорошо. Сильная, невыносимая боль - плохо. Если вы испытываете невыносимую крепатуру, вы сделали слишком большой объем нагрузки, притормозите. Снизьте объем нагрузок или интенсивность.
Еще один плюс крепатуры в том, что мы можем четко узнать и почувствовать, попали ли мы нагрузкой туда, куда нам нужно. Например, мы тренировали верхнюю область грудных мышц, но болят плечи и руки. Плохо. Ищем ошибки, подбираем упражнения.
Резюме
- Крепатура - не означает мышечного роста
- Крепатура - не обязательна для роста
- Возможен оптимальный уровень боли, свидетельствующий о дополнительном факторе для роста мышц (легкая крепатура)
- Сильная крепатура означает сильные повреждения мышечных структур, и долгое восстановление, это не оптимальный путь для роста
- Легкий путь добиться крепатуры - отдых от нагрузок неделю, смена упражнений, увеличение негативной фазы повторений (опускание веса)
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
3 худшие ошибки, если вы хотите похудеть (теряем жир, сохраняем мышцы)
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки? (исследования)