Если что цифра в квадратных скобках [9] - это номер исследования, которые приведены в конце статьи.
Репутация кофе подпорчена. Сначала затрубили кардиологи, ведь кофе учащает сердечный ритм, повышает давление и так далее, предполагая, что такие эффекты могут вредить сосудам и сердцу.
Потом нутрициологи начали бить в колокол «кофе вымывает кальций, делает кости хрупкими». С этого и начнем.
🔹Вымывает ли он кальций? В большинстве наблюдаемых исследований за кофеином не было замечено такого эффекта, а те исследования, которые находили связь, проверяли все на испытуемых, которые уже находились в дефиците кальция и очевидно, что бы они не пили, у них нашли такую тенденцию.
Кофе может мешать всасыванию кальция в желудке, если принять их вместе, но оно очень «незначительное» и «не влияет на общее суточное выведение кальция с мочой». «Нет никаких доказательств того, что кофеин оказывает какое-либо вредное влияние на состояние костей или на кальциевую экономику у людей, которые принимают рекомендуемые в настоящее время суточные нормы кальция.»[1]
[2]Интересное исследование, где испытуемых разделили на 2 группы, а в каждой группе было еще 3 подгруппы. 1 группа - те, кто потреблял недостаточно кальция из еды. 2 - кто потреблял норму. Подгруппы делились на тех, кто не пил кофе, пил 1 чашку, и более 1 чашки в день. По итогу исследований, ни в одной группе (и подгруппе) не было отличий по плотности костей.
[3]Исследование на женщинах в постменопаузе, у которых потребление кофе УВЕЛИЧИЛО и предотвращало потеряю кальция. По этому умеренное потребление кофе может иметь защитные свойства для женщин в постменопаузе. Но это исследование требует продолжения изучения данного вопроса.
🔹Кальций не вымывает. А сердце? Говорят, что кофе садит сердце?
Кофе имеет эффекты повышения давления, частоты пульса, но этот эффект краткосрочный и легкообратим. Он не несет долгосрочных негативных последствий. [4] Большой список литературы подтверждает, что кофе в умеренном потреблении (до 400 мг кофеина, а это около 5 чашек эспрессо) нет никакого вреда для сердечно-сосудистой системы. Замечены только негативные последствия развития атеросклероза при комбинации кофе+сигареты. Но то, что курить вредно, думаю и так все знают. [5]«Наблюдаемые физиологические эффекты являются временными и обратимыми и не имеют известных долгосрочных последствий для здоровья - они не являются неблагоприятными.» Это значит, что выпил кофе, а через час тело пришло в норму. На этом все закончилось.
Кроме того, большинство к кофе привыкают и ощущают уже менее выраженные эффекты, и чтобы ощутить «бодряк», необходимо или повышать дозировку, или делать перерыв приема (недели на две). Именно эффект привыкания дает возможность употреблять кофеин даже тем, кто уже имеет какие-то ССС заболевания в количествах ниже умеренных. Но самостоятельно решать конечно не надо и установление дозы требует обязательной консультации с врачом.
🔹Много исследований ненадлежащего качества, делали вывод, что кофе способствует набору веса. Они проходили в формате опроса «сколько раз в день вы пьете кофе». Но просто черный кофе мало кто пьет. Обычно это калорийная бомба на сиропе и молоке от 100 до 400 ккал. В таком случае кофе действительно способствует набору лишнего веса. В простом черном кофе нет калорий. [6]Отличное исследование. Людей разделили на группы тех, кто пил кофе+зеленый чай и группу плацебо. Эксперимент разделили на 2 периода. Первый - 4 недели большого дефицита калорий.
За это время группа кофеина показала большее количество потерянного жира и больше снизили объем талии, чем у плацебо. Уровень расхода энергии в покое и частоты дыхания тоже был выше (грубо говоря, выше метаболизм). Второй период исследования, когда испытуемые находились 3 месяца на уровне поддержки и тут группа кофеина показывала отличные результаты - те, кто пил кофе, проще сохраняли свой вес. Было замечено, что у женщин подавлялся лептин (за счет чего они проще контролировали голод).
Вывод прост: хватит тупить. Те, кому кофе не полезен, думаю, об этом и сами хорошо знают. Вся эта ситуация - ярким пример любителей демонизировать продукты. Но действовать по системе исключений приведет к тому, что весь рацион сократиться до 3-5 позиций и ты будешь бояться съесть что-то лишнее. Не надо выбрасывать продукты, а наоборот - добавлять их и делать рацион разнообразным. Пробуй новое! Не живи на микрокалорийях. Ешь как можно больше, чтобы получать больше питательных веществ. Много двигаться и тренироваться, чтобы тратить энергию и иметь возможность много есть, не набирая жир, чтобы получать еще больше витаминов и минералов, которые будут постоянно пополняться и предотвращать вымывание.
Если ты с чем-то несогласен, думаешь, что-то тут не то, твои диетолог-нутрицсолог, мама, доктор, говорит другое, то прошу ссылку на исследование мне в Директ. Каждое утверждение я тщательно проверяю, готов к дискуссии, но не на уровне «а вот там сказали, что это не правда». Если есть у кого-то исследования о вреде кофе, то тоже кидайте мне ссылки, потому что я ни одного качественного не нашел.
Так же никого не призываю пить кофе, но если ты его любишь и думаешь «блин, я причиняю себе вред», может успокоиться.
Материалы:
Подписывайся на мой Instagram.