Привет! Сегодня я расскажу вам о 5 простых упражнениях, на выполнение каждого вам понадобится всего 1 минута!
- 1.Скручивания с ногами на весу.
Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Руки сцепите за головой в замок. Начинаем выполнять упражнение: Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс. Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.
- 2.Книжка.
Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Ладонями упритесь в пол и поставьте шире плеч на расстоянии около 30 см от корпуса. Пальцы направлены вперёд. Шея прямая, голова на одном уровне корпуса. Начинаем выполнение упражнения: Вместе со вдохом отведите корпус назад, сгибая при этом руки в локтях. Одновременно с корпусом необходимо поднять ноги и выпрямить на сколько это возможно.
- 3.Планка.
Исходное положение: лягте на живот и поставьте руки на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
- 4.Обратные скручивания.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
- 5.Скалолаз.
Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди.Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно.