Терри Крюс - один из лучших комедийных актеров Голливуда, но он очень серьезно относится к тренировкам. Раньше Терри мало знал о тренировках, но быстро уяснил, что работать надо с полной отдачей сил. Это является одним из не заменимых условий успеха в спортзале.
Длительность тренировки, набор упражнений не так важны, как регулярность и полная самоотдача. Мы поможем вам нарастить мышцы при помощи всего двух упражнений за одну тренировку и правильно составить план питания; все что вам нужно сделать - это воплотить наши советы в жизнь.
Факт с которым согласятся все без исключения: у Терри Крюса прямо-таки восхитительная форма, особенно для мужчины, которому 51 год. Демонстрирует ли актер свою грудь в рекламе "Old Spice" или комично играет бицепсом в сериале "Бруклин 9-9" на телеканале FOX - его фигура составляет большую часть его обаяния. Но программа тренировок для мышц груди и рук, которую он разработал сам, совсем не вызывает смеха.
Бывший полузащитник в американском футболе, Крюс использовал спортивный опыт для создания собственной программы тренировок. Она включает в себя силовое взятие штанги на грудь - взрывное упражнение, которое развивает мощь всего тела. Крюсу также нравится, как это упражнение наращивает мышцы спины и бицепсы.
После силового взятия на грудь он быстро выполняет некоторые стандартные бодибилдерские упражнения, фокусируясь на мышцах груди, бицепсах и трицепсах. Результаты тренировок Крюса отметили и другие звезды фильма "Неудержимые-3": Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне похвалили напарника по фильму за его достижения.
1. Силовое взятие штанги на грудь. Сеты: 4, повторы: 10. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Наклонитесь, отводя таз назад, чтобы достать и захватить гриф штанги хватом чуть шире плеч. Сохраняя естественный прогиб поясницы, направьте усилие через пятки в пол и потяните штангу вдоль голеней вверх, пока она не достигнет уровня бедер.
Теперь взрывным усилием распрямите бедра, как если бы вы хотели подпрыгнуть, одновременно распрямляя плечи и поднимая штангу ровно вверх впереди вашего торса. Когда штанга достигнет уровня груди, согните рук, в локтях, чтобы ваши ладони смотрели в сторону потолка, и зафиксируйте штангу на уровне плеч. Если вы пока не в форме, начните поднимать гриф штанги из точки чуть выше колен, отводя бедра назад.
2. Жим лежа на наклонной скамье. Сеты: 4, повторы: 12, 10, 9, 8. Установите угол наклона скамьи 30-45 градусов и лягте на спину. Захватите штангу хватом чуть шире плеч и снимите ее со стойки. Опустите штангу к верхней части вашей груди, удерживая локти близко к бокам. Когда штанга коснется вашего тела, с силой упритесь ногами в пол и выжмите штангу вверх.
3. Жим от груди на тренажере. Сеты: 4, повторы: 20, 12, 8, 4. Установите высоту сиденья так, чтобы ручки тренажера были на уровне вашей груди: когда вы захватите их, ваши руки должны согнуться в локтях под углом почти 90 градусов. Отведите ручки тренажера от груди до выпрямления рук в локтях. Сохраняйте напряжение мышц в конце каждого повтора.
4А. Разведение рук с гантелями. Сеты: 4, повторы: 10. Лягте на спину на плоскую скамью с гантелями в руках. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки, опуская вес, пока вы не почувствуете напряжение мышц вашей груди. Напрягите мышцы груди, и поднимите вес в исходное положение. Чтобы не травмировать плечи, не опускайте вес ниже уровня груди.
4Б. Подъем гантелей на бицепс. Сеты: 4, повторы: 10. Возьмите гантели в каждую руку, и опустите руки свободно вдоль тела. Сохраняя плечи неподвижными, согните обе руки с гантелями в локтях до предела, поднимая вес вверх.
5А. Вертикальные отжимания. Сеты: 4, повторы: 10. Займите исходное положение на брусьях и опускайтесь вниз, пока плечевая часть руки не станет параллельна полу.
5Б. Отжимания от пола. Сеты: 4, повторы: 20. Примите позу планки. Напрягите мышцы живота и опускайте тело, пока грудь не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендации. Выполняйте тренировку один раз в неделю, отдыхая, по крайней мере, один день до и после любых других тренировок на верхнюю часть тела. Спаренные упражнения (обозначенные "А" и "Б") выполняются как единый суперсет: выполните один сет упражнения А, затем сразу же сделайте сет упражнения Б, прежде чем отдохнуть, если необходимо.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Жесткая тренировка пресса-выдержат не все!
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
Накачай такие руки, чтобы треснули рукава!
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
