Друзья, скоро лето, а значит нам надо будет оголяться и посещать пляж, набираться витамина Д, в общем, быть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Подтянутыми, в том числе, должны быть и ягодицы. Я предлагаю вам ознакомиться с пятью базовыми максимально эффективными упражнениями для прокачки ягодичных мышц.
Для выполнения упражнений не принципиально ходить в фитнес-клуб, это можно делать как дома, так и на улице. Соответственно, ничто не должно останавливать вас от того, чтобы добиться хороших результатов.
Первое топовое упражнение - приседания в позиции выпада.
Данное упражнение позволит вам почувствовать всю прелесть нагрузки, которую будет испытывать ваша главная группа мышц, находящаяся в бедре и ягодице. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения. Я предлагаю вам два снимка правильный вариант и неправильный вариант. Количество повторений может вами корректироваться. Выполняя упражнение на максимальных ощущениях вы почувствуете результат своих тренировок в кратчайшие сроки. Итак, среднее количество повторений должно соответствовать приблизительно 20-25 раз одной ногой и такое же количество второй ногой. Выполняя упражнение старайтесь держать правильную ровную спину. Этот момент подчеркнет не только красоту упражнения, но и качество выполнения.
Второе предлагаемое упражнение называется отведение стоя на одной из опорных ног противоположной ногой.
Выполняем подъем на угол примерно 45 градусов относительно оси вашего корпуса, в данном случае осью является ваш позвоночник. Руки расположите на линии талии, опорную ногу держите слегка согнутой, это поможет вам сфокусироваться на работе локальной стороны. В данном случае на той ноге, которая выполняет подъем вверх и опускание вниз. В упражнении будет ощущение в вашей работающей мышце, как раз-таки в области ягодичной мышцы опорной ноги, но это не значит, что нога, которая выполняет движение, не получит достаточной нагрузки. Будем считать, что она будет готовиться к максимальной нагрузке, то есть приводим её в тонус.
Третье упражнения в нашем топовом списке - приседание "борца сумо".
Технические моменты данного упражнения это широко расположенные ноги шире ширины плеч, развернутые носки в стороны, пятки вовнутрь, руки можно держать на линии талии. Во время сгибания и разгибания коленного сустава следите, чтобы ваши колени смотрели в сторону носок. Если вы хотите увеличить ощущения в этом упражнении, то во время приседания разводите колени слегка в стороны. При подъёме корпуса, другими словами жима, ваша задача сфокусироваться на сокращении ягодичных мышц. Кстати, друзья, во всех упражнениях я предлагаю максимально погрузиться в осознание ощущений как сокращаются ваши мышцы на всех этапах, на всех амплитудах. Старайтесь не забывать это и использовать во всех трёх упражнениях.
Следующее упражнение называется "лифтинг".
Упражнение похоже на второе, но отличается ровно тем, что мы отводим одну из ног строго назад, при этом не принципиально держать ногу как струна натянутой в прямой позиции. В данном случае вы должны сфокусироваться на работе ягодичных мышц, а не на перенапряжении коленного сустава, в частности подколенных связок. Это будет вас значительно отвлекать, поэтому я предлагаю согнуть опорную ногу, об этом я уже говорил, а поднимаемую ногу держать слегка подсогнутую. Сфокусируйтесь на том, чтобы у вас был подтянут пресс, в этом упражнении это очень важно. Нужно втянуть мышцы пресса, это позволит вам держать мышцы стабилизаторы в постоянном тонусе, ничего в этом плохого я не вижу. Когда выполняете упражнения с высокой амплитудой, не забывайте, что эффективность упражнения заключается в двух моментах. Это полностью отработанная амплитуда подъема ноги и достаточно хорошо подтянутые мышцы кора, что не позволяет вам делать наклоны вперёд, в данном упражнении они не нужны. Это только уменьшает качество и, соответственно, отделяет вас от хороших результатов в данном комплексе.
Ну и конечно пятое упражнение, его мы выполним в позиции лежа на спине, это ягодичный мост.
Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях, поставьте пятки так, чтобы между ягодицами и пятками было расстояние длины вашей кисти. Если это не удается сделать по разным причинам, то поставьте на то расстояние, которое вам комфортно. Следующий момент это как будут расположены ваши руки. Предлагаю руки держать вдоль тела на коврике. Старайтесь выполнять подъём тазовых костей до максимальной степени ощущения сокращения ягодичных мышц. Скорее всего, это и будет правильно выполненный вами маленький мостик, то есть, если вы будете смотреть на свой корпус, приподняв немножко голову, то убедитесь в том, что вы по принципу рессора выгибаетесь, что собственно дает хороший результат. Сокращения на максимальной амплитуде, а также на сильном сжатии мышечных тканей, это самый эффективный контроль заданным упражнениям. Повторюсь количество повторений во всех упражнениях предлагаю делать не менее 20 раз, количество циклов не менее 5. Со временем вы сможете увеличить количество циклов до 7. Это будет замечательно и количество, которое позволит вам видеть эффективность этих пяти топовых упражнений.
Друзья, маленькая подсказка, если вы хотите делать упражнения с максимальным результатом рекомендую взять с собой плеер, включить любимую музыку и выполнять подряд под музыкальное сопровождение. Это фокусирует вас на чистоте сокращений и постоянстве ритма упражнения. Второй совет и напоминание, если нет боли - нет результата. В любом упражнении вы должны дойти до границы, когда ваша мышца дает вам сигнал в виде болезненных сокращений, только так вы можете сказать себе "Дааа, я сделал это упражнение на максимальных для себя возможностях". Болевые пороги с каждым месяцом ваших тренировок будут смещаться и вам придется увеличивать количество повторений. Не надо этого бояться, к этому надо стремиться. Если вы пришли в фитнес-клуб, легко выполняя уже 50 повторений, предлагаю вернуться к цифре 25 и взять с собой отягощение в виде гантели, бодибара или спортивного блина.
А третий уровень ваших тренировок позволит вам добиться с небольшим количеством сокращений той самой боли. В этом вам поможет амортизатор, его еще называют эспандером.
Резиновый эспандер правильно выбранной нагрузки позволит вам на третьем уровне вашего тренировочного пути добиться максимального эффекта, но это не значит, что вы должны сразу же приступать к упражнениям с амортизатором. Сначало надо освоить технику со своим собственным весом тела. Оттачив мастерство вы можете идти и повышать свой уровень до второго с отягощением. Немало важно следить за дыханием. В момент усилия мы делаем мощный выдох, в момент исходной точки упражнения мы делаем глубокий вдох. Темп не должен быть слишком медленным, в таком случае эффективность упражнения падает. Слишком быстрый темп тоже не даёт хорошего результата, потому как сокращение мышц переходит в режим высокой интенсивности, а значит ни о каких подтянутых, красивых и объёмных мышцах и речи быть не может. Они будут сухими и не всегда привлекательными. Давайте следить за равновесием и балансом в нашем теле. Композиция нашего тела зависит от подключения нашего сознания и разума. Вы наверное слышали есь такая фраза "Разумное тело", вот и будем следовать этому правилу, друзья.
Я желаю вам успехов и очень хочу, чтобы у вас всё получилось!
Ваш тренер.
