Все прекрасно знают что такое поздно ложиться и рано вставать, и то как мы себя чувствуем, когда мы не досыпаем, а особенно если мы не досыпаем систематически. Как же нам нужно спать что бы просыпаться бодрыми и отдохнувшими.
Давайте сразу уточним, что понимание того что сон это отдых, это не совсем корректно. Ну то есть это отдых для нас но не для нашего организма. Дело в том что когда мы спим в нашем организме проходит много процессов. В ходе сна мозг работает активно и сортирует информацию. Как бы раскалывает ее в нужное и не нужное. Во время сна выводятся токсины и шлаки. Мозг в прямом смысле становиться меньше, сжиматься, и лучше промывается. Это называться глимфатической системой. Так же мозг анализирует состояние внутренних органов и проводит необходимые корректировки работы тех или иных органов. Кстати сновидения с точки зрения медицины считается побочным продуктом деятельности мозга в режиме сна.
Сколько нужно спать?
Правильно спать по 7 - 9 часов в сутки. Но не более 10 часов. При это если спать меньше 5 часов в сутки то организм будет накапливать жир, а вот если спать более 5 часов в сутки тогда жир будет сжигаться. Так что если хотите похудеть то обратите внимание на ваш режим сна и бодрствования.
Как правильно спать?
- Режим - наш организм весьма последователен в своих деятельных активностях и быстро привыкает выделять определенные гормоны в определенное время нашего распорядка, поэтому надо привыкать ложиться в определенное время и стараться этот режим соблюдать.
- Гормон который отвечает за то как мы спим и когда нам хочется спать - мелатонин. Мелатонин вырабатывается когда начинает темнеть на улице, но тут мы подводим наш организм и включаем дома искусственный свет. А еще ведь перед сном хочется заглянуть как дела у знакомых и мы смотрим соц сети, или посмотреть сериал, или кино какое нибудь. И тут мы окончательно сворачиваем выработку мелатонина и про хороший крепкий сон можно забыть. Надо стараться ближе к вечеру приглушить свет, например включить не люстру а торшер и стараться за пару часов до сна не смотреть ТВ или телефон. Лучше почитать книгу.
- Режим питания тоже играет важную роль. Ужинать лучше за три часа до сна. Потому что если объестся до отвала прямо пред сном то весь ресурс организма будет направлен на то, что бы переварить эту еду, следовательно о глубоком сне можно забыть. Теперь надеюсь для многих кто бывал в оздоровительных санатория будет понятно почему у них ужин в 18:00.
- Не тренируйтесь за 4 - 5 часов до сна. Особенно тяжелые физические нагрузки. Организм разогревается, запускаются процессы активности.
- Спать следует в минимуме одежды. Не сбивайте организму естественную терморегуляцию.
Еще один общеизвестный лайфхак для хорошего сна и рекомендация лично от меня. Это маска для сна.
Это хитрое приспособление обманывает мелатонин. Гормон вырабатывается когда вокруг становиться темно, а как мы понимаем что темно? Глазами. Ну и выработка мелатонина снижается если наш глаз зафиксирует какое то свечение или мигание света, то есть в принципе достаточно лампочки на телевизоре в темноте что бы испортить выработку мелатонина. В старину на Руси на окнах были ставни, подумайте зачем они на глухо закрывали окна на ночь.
А на чем вы спите?
Так же важно обратить внимание на вашу кровать и подушку🛏. Важно понимать что на сколько важно иметь качественный матрас, к стати срок службы которого примерно 7 - 8 лет. Срок годности подушки 2- 3 года Когда у вас качественный матрас и хорошая подушка то ваше тело расслабленно и не испытывает зажимов и напряжений во время сна. Следовательно лучше отдыхает.
Ученые США, кстати, категорически не рекомендуют спать на животе, так как по исследованиям это приводит к тому что голова задрана вверх а шея не естественным образом изогнута. Это приводит к зажиму шейных артерий и, как следствие, плохому кровоснабжению мозга ночью, так же у вас возможно будут боли в шее на утро. А вот что бы избавиться от боли в шее связанно с перегрузкой мышц нужно просто поспать на спине без подушки. Шея естественным образом окажется в своем правильном положение а мышцы расслабятся.
Так же можно добавить в свой рацион чай с ромашкой🌼, миндаль, киви 🥝 , бананы 🍌 и грецкий орех. Эти продукты способствуют выработке серотонина и естественным образом улучшают качество сна. Ещё можно прибегнуть к практике медитаций. Отличный способ в конце дня очистить голову от лишних мыслей и информационного мусора.
А что вы делаете для того что бы выспаться? Рассказывайте в комментариях!
Подписывайтесь на канал. Всем спасибо, крепкого здоровья и богатырского сна. До встречи тут или на тренировке. Пока - пока.