Сегодняшний обзор хочу посвятить очень важному для нашего организма - витамину Д3.(далее "Д")
Я провел длительный эксперимент с регулярным контролем анализов под наблюдением опытного нутрициолога и составил для себя оптимальную схему приёма витамина Д.
Чтобы не переписывать информацию с медицинских сайтов, я не буду подробно разбирать витамин Д на атомы, зачем он нам так необходим и почему практически у всех его дефицит.
Обозначу самые важные моменты ☝️
1. Витамин Д это жирорастворимый витамин, который в процессе гидроксилирования в организме превращается в Д - гормон. То есть по сути, речь идёт о нехватке этого гормона.
2. Витамин Д регулирует кальций-фосфорный обмен. Является главным транспортным средством для доставки кальция в костную ткань.
Простыми словами, это здоровье наших костей, их прочность и способность к регенерации.
3. Витамин Д играет большую роль в регуляции иммунитета, как врождённого, так и приобретенного.
4. Дефицит витамина Д приводит к психо-неврологическим расстройствам, депрессиям, остеопорозу, мышечной слабости и ожирению. С последним есть прямопропорциональная связь, чем больше лишнего жира в организме, тем хуже усваивается витамин Д.
5. Для РФ, недостаток витамина Д, является распространенной проблемой среди всех возрастных групп.
Итак, проверяем уровень витамина Д, сдаём кровь.
- На что сдавать?
Среди целой группы различных соединений витамина Д выделяют 2 особые:
Холекальциферол D3
Эргокальциферол D2
В лаборатории это исследование называется анализ на 25 OH (D), где измеряется концентрация двух этих компонентов. Это наиболее точное измерение общего статуса витамина Д в плазме крови.
Нормы витамина Д
В РФ эти норма составляют от 30 до 100 нг/л (нанограмм на литр)
В США и Европе нижний порог значительно выше.
Если анализ измеряется в других единицах, то нормой является 75 - 250 нмоль/л (наномоль на литр)
Нам нужно стремиться к более высокому значению в этом диапазоне.
Как принимать?
Зависит от вашего дефицита. Разделю на три типа:
- Поддерживающая доза 2500 МЕ
- Средний дефицит (30-50нг/л) 5000 МЕ
- Выраженный дефицит (менее 30нг/л) 10000 МЕ
Сколько принимать?
- Поддерживающая доза - постоянно
- При среднем дефиците в течение 3 месяцев, затем нужно мониторить и возможно перейти на 2500
- При сильном дефиците через 3 месяца можно перейти на среднюю дозировку, ну и конечно мониторить периодически.
Достичь высоких значений Вит Д не так уж и просто, поэтому о передозировке речь вести не стоит.
И теперь самое важное, с чем принимать?
- Дело в том, что он сам по себе плохо усваивается, у витамина Д есть комплементарный витамин К2 в форме мк-7, его нужно обязательно принимать в дозировке 100 мг в сутки вместе с витамином Д.
- Помимо этого ему нужен в союзники Магний(400мг) и Б6(25мг), обычно их можно встретить в комплексе. Это позволит максимально качественно усваиваться витамину Д.
- И ещё я очень рекомендую включить в список союзников Омегу 3! Как выбрать Омегу и ее дозировки хочу разобрать отдельно...
Главное, обращайте внимание на соотношение жирных кислот ЭПК и ДГК, в идеале ЭПК должно быть 600мг в суточной дозе, а ДГК 400.
Иначе, весь смысл приема Омеги 3 сводится к минимуму.
Прилагаю фото своих витаминов, как раз сейчас допиваю 10000 МЕ витамина Д и перехожу на 5000. Был сильный дефицит...
Будьте здоровы и не откладывайте на долго... максимум до понедельника 😉