Самое недооцененное упражнение для тренировки ног - это базовые выпады. Упражнение задействует все основные мышечные группы ног, а так же положительно воздействует на тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.
Сразу скажу, что данная программа рассчитана на людей со здоровым коленным суставом.
Программа рассчитана на новичков, но если вам этого будет много то разделите ее на пополам. Так как выполняем в домашних условиях наращивать нагрузку будем по средствам увеличения числа повторов.
Обращаю внимание, что один повтор считается два выпада один правой ногой, второй левой. В программе указано только числа повторов, а вот количество подходов к упражнению вы определяете самостоятельно.
1 неделя 50 повторов
2 неделя 75 повторов
3 неделя 100 повторов
4 неделя 125 повторов
Тренировку необходимо выполнять два раза в неделю!
Если же у вас все таки имеются проблемы с коленями или суставы начали болеть после начала тренировок, попробуйте выполнять щадящие выпады назад. При выполнении это вида выпадов рабочая нога стоит на месте и сустав не испытывает такой сильной нагрузки, как при шагании вперед.
Выполняйте выпад назад на протяжении нескольких недель по 10-15 раз в 4-5 подходах и наблюдайте за состояние коленей. Если ситуация улучшается значит вы на верном пути и упражнение идет вам на пользу, в таком случае увеличивайте нагрузку, а после переходите на выпады вперед.
Занимайтесь и берегите свои суставы!