Очень часто люди, желая похудеть, прибегают к дополнительным физическим нагрузкам, что увеличивает расход энергии и способствует сжиганию жиров. Но почему-то вес не уходит, или даже наоборот, растет. Почему это происходит? Во-первых, начинает расти мышечная масса, а она, как известно, тяжелее жира. Во-вторых, тренировки помогают подтянуть тело, увеличить выносливость, но без контролируемого питания они не смогут полностью избавить вас от жира на животике и бочках. Это происходит потому, что растрачивая энергию на физические упражнения в зале, мы с лихвой восполняем запас калорий за ужином. Мы попросту начинаем есть еще больше, чем раньше. Поэтому стоит понимать, что мышцы мы укрепляем в зале, а худеем все-таки за столом. Сбросить лишние килограммы можно и без физических упражнений, нужно лишь съедать на 10-20% меньше положенной суточной нормы калорий.
Грубо говоря, наш организм тратит полученную с пищей энергию на две потребности:
- Подержание своих основных функций, таких, как дыхание, сердцебиение и пр.;
- Физическую активность нашего тела, т.е. на все наши движения.
Все, что не далось потратить организму, будет аккуратно отложено на теле в виде жировых запасов. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно потреблять такое количество калорий, которое будет меньше суточной нормы с учетом физических нагрузок, но не ниже минимума, необходимого для функционирования организма, иначе это может быть опасно для здоровья.
Существует множество методик расчета суточной нормы потребления калорий. Предлагаю рассмотреть две наиболее популярные.
1. Формула Миффлина-Сан Жеора
Выглядит эта формула следующим образом:
Для женщин: ( 10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
Значение, которое получится в результате вычислений, это потребность вашего организма в калориях в состоянии покоя. Грубо говоря, это то количество калорий, которое необходимо телу для поддержания его основных жизненных функций. Но вряд ли вы целыми днями лежите и ничего не делаете. Даже если вы домохозяйка или мама в декрете, и на спорт у вас совершенно нет времени, это не значит, что ваши энергетические затраты равны нулю. Даже наоборот, они довольно значительны. Ежедневные готовка, уборка, стирка требуют достаточного количества энергии.
Поэтому, чтобы вычисления были более точными, необходимо учесть ваш образ жизни. Для этого полученный результат нужно умножить на коэффициент активности:
- минимальная активность (сидячий образ жизни) - 1,2
- легкая нагрузка 1–3 раза в неделю (аэробика, пробежки) - 1,375
- средняя активность (тренировки со средней нагрузкой 3–5 раз в неделю) - 1,55
- высокая активность (тренировки ежедневно) - 1,725
- гипер-высокая активность (тяжелая физическая работа, тяжелая атлетика, тренировки 2 раза в день) - 1,9
Пример:
Выполним расчет нормы для женщины, возрастом 30 лет, весом 65 кг и ростом 170 см, которая работает в офисе и не имеет дополнительных физических нагрузок.
( 10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) - 161 = 1402 ккал
Полученный результат умножим на коэффициент 1,2
1402 × 1,2 = 1682 ккал - суточная норма калорий, необходимая для поддержания веса.
Если снизить эту норму хотя бы на 10%, то вы уже начнете худеть.
2. Формула Всемирной организации здравоохранения
Данная формула от ВОЗ опирается на возраст человека, так же учитывает вес и коэффициент активности, но пренебрегает ростом:
Для женщин:
от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240
от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240
старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240
Для мужчин
от 18 до 30 лет (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240
от 31 до 60 лет (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240
старше 60 лет (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240
Полученный результат также нужно умножить на коэффициент активности:
- низкая физическая активность - 1
- средняя физическая активность - 1,3
- высокая физическая активность - 1,5
Пример:
Сделаем расчет для женщины с теми же параметрами, что и в предыдущем примере:
(0,062 × 65 +2,036) × 240 = 1456 ккал
Так как у данной женщины низкий уровень физической активности, то применим коэффициент 1. Результат 1456 ккал.
Как видите, результаты в этих двух методиках значительно разнятся. Лично мне больше подходит первый вариант (проверено на личном опыте). Но не стоит целиком и полностью полагаться на формулы. Два человека, с одинаковым ростом и весом, при одинаковом количестве потребляемых калорий могут худеть с совершенно разной интенсивностью. Организмы у всех разные, метаболизм тоже. В приведенных выше методиках все значения усредняются и обобщаются, не учитываются индивидуальные особенности каждого отдельного человека. Так же стоит помнить, что эти формулы не применимы к людям, страдающим ожирением, к беременным и кормящим женщинам.
Ну что, получилось рассчитать?