Здравствуй,дорогой читатель! В этой статье мы поговорим о комплексе упражнений для бицепса. В условиях самоизоляции мы сильно ограничили физическую активность. Отсутствие этой активности неблагоприятно сказывается на нашем здоровье. Именно в такой непростой для нас всех период надо стараться держать себя в форме. Данный комплекс можно выполнять как в зале,так и в домашних условиях. Единственной сложностью может стать отсутствие спортивного инвентаря(штанги,гантелей). Поэтому необходимо будет найти альтернативу. Сгодятся любые имитационные предметы. Главное соблюдать технику упражнений и правильно подобрать рабочий вес.
Теперь непосредственно переходим к комплексу. Его достоинства - интенсивность и эффективность. За 5 минут выполнения упражнений вы сможете обеспечить хороший приток крови в мышцах и хорошенько "забить" бицепс.
Упражнения в комплексе:
-подъем штанги на бицепс;
-подъем гантелей на бицепс;
-"молотки";
-статическое упражнение с штангой.
Итак, мы разделим комплекс на две циклические части. Рассмотрим одну часть.
Первым упражнением будет подъем штанги на бицепс.
Займите исходное положение: стойте ровно, хват грифа штанги по ширине плеч, колени присогнуты, лопатки сведены,грудь выставлена вперед, взгляд направлен перед собой. Затем поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В конечном положении грифа вы должны чувствовать напряжение бицепса. Данное упражнение повторяем в течение 40 секунд.(Отнеситесь внимательно и ответственно к выбору рабочего веса. Вы должны работать над качеством.) После подъема штанги на бицепс переходим сразу же(без отдыха) ко второму упражнению: подъем гантелей на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс.
Займите исходное положение как и в предыдущем упражнении. Локти прижмите к корпусу. Затем медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисть наружу(как бы поворачивая кисть к себе). Это движение называется супинацией. Поднимите гантели до уровня, когда кисти практически не коснутся плеч. Это и будет конечным положением одного повтора. Данное упражнение выполняем также 40 секунд.
После выполнения двух упражнений следует отдых. В зависимости от своих сил,расчитывайте время отдыха самостоятельно,по собственным ощущениям. Не надо перетруждаться.
Обычно время на отдых составляет 30-60 секунд.
После отдыха выполняем упражнение "молоток".
Техника выполнения схожа с обычным подъемом гантелей на бицепс разница в том,что изначальное положение гантелей не горизонтальное, а вертикальное. Займите исходную позицию и старайтесь поднимать гантели по вертикали. В конечном положении кисть должна приблизительно находится на уровне плеч. Время выполнения "молотков" также 40 секунд. Затем(без отдыха) переходим к следующему упражнению.
Статическое упражнение с штангой.
Возьмите штангу. Силой бицепса поднимите гриф до горизонтального положения. У вас должен получиться прямой угол. В таком положении задержите штангу на 20 секунд.
Закончив эти упражнения делаем снова небольшой перерыв(30-60 секунд). Обращаю внимание на время отдыха! Не торопитесь! Ничего страшного не случится,если вы не восстановитесь должным образом за 60 секунд.
После перерыва повторяем упражнения в следующей последовательности: подъем штанги на бицепс(40 секунд),подъем гантелей на бицепс(40 секунд),статическое упражнение с штангой(20 секунд). Это и будет завершением одной части комплекса. Берем перерыв. И затем снова,по второму кругу начинаем выполнять уже известную нам последовательность упражнений.
Итоговая схема комплекса выглядит так:
- подъем штанги на бицепс(40 секунд)
- подъем гантелей на бицепс(40 секунд)
- отдых
- "молотки"(40 секунд)
- статическое упражнение с штангой(20 секунд)
- отдых
- подьем штанги на бицепс(40 секунд)
- подьем гантелей на бицепс(40 секунд)
- статическое упражнение с штангой(20 секунд)
- отдых(после этого перерыва повторяем последовательность упражнений еще раз)
На этом я завершаю свою статью . Желаю тебе продуктивной работы, хорошего дня и заряженного настроения . Прогрессируй друг !)
Буду очень благодарен , если ты поставишь лайк .
Следи за данным каналом , буду стараться часто выкладывать статьи . Тебя ждёт очень много интересного, поэтому что бы ничего не пропустить , нажми на кнопку «подписаться». Удачи!