Набрать мышечную массу - не такая простая задача, если вы не профессиональный культурист. Регулярные Тренировки необходимо совмещать с употреблением достаточного количества калорий, в частности, белка и обеспечивать восстановление организма после нагрузок. Причём, подразумеваются, как правило, именно силовые (анаэробные) нагрузки – кардио же тренировки до сих пор не принято включать в программу для набора мышечной массы. Некоторые не рискуют заниматься бегом и в режиме простого поддержания здоровой формы, опасаясь «сжечь» старательно набранные формы. Бег в каком-то смысле «сброшен» с бодибилдерских счетов и считается нежелательным способом потратить необходимые для построения тела калории. Но, как выяснилось, зря. Беговые тренировки напрасно дискредитированы как инструмент развития мускулатуры – ведь они помогают стимулировать процесс роста и «отточить» спортивную фигуру, сделав её отражение в зеркале более естественным и гармоничным.
Казалось бы, если набор мышечной массы – это сложный «строительный» процесс, требующий поступления в организм большого количества калорий и нутриентов, то их растраты вне тренажерного зала следует всячески избегать. Тем более, такой расточительной, как пробежка. Но если бы атлеты действительно следовали правилу минимальных энергозатрат вне тренировки – набирали бы мышечную массу вдвое быстрее, только она была бы не так заметна на фоне набранных килограммов жира.
Бег – это не только расход калорий, но ещё и работа сердца и всей мускулатуры тела. Кроме того, бег, как и другие комплексные нагрузки, воздействует на организм не только непосредственно во время тренировок, но и в перерывах между ними, за счёт запущенных обменных процессов.
Бег и гормональный фон
В ответ на занятия бегом организм увеличивает выработку некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и регуляции нервной, сердечно-сосудистой, половой и других систем. Некоторые из них оказывают влияние на восстановление и построение новых мышечных тканей.
Соматотропин
Или гормон роста. С возрастом его выработка в организме сокращается за ненадобностью. Но в организме атлета он всё ещё необходим для построения новых тканей: с его помощью инсулин синтезирует белок. Или не синтезирует – так из калорий появляются жировые отложения. Гормон вырабатывается примерно через 10 минут после начала тренировки, но перестаёт синтезироваться, когда организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому имеет смысл менять упражнения и виды тренировок.
Тестостерон
Сокращает время, необходимое организму для восстановления, стимулирует выносливость и скорость метаболизма. То самое «второе дыхание». И, вопреки распространенному заблуждению, это работает не только мужчин. Тестостерон вырабатывается при беге на небольшие дистанции с максимальной скоростью или чередовании «спринтерских» пробежек и комфортного темпа. Наиболее активно синтезируется в утренние часы – например, на утренней пробежке.
Инсулин
Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в первую очередь для усвоения глюкозы. Главная ассоциация со здоровым уровнем инсулина – здоровый обмен веществ. Участвует в распределении нагрузки (в том числе спортивной) на эндокринную систему, по мере продолжительности тренировки его концентрация снижается. Так что выработке инсулина также будет способствовать непродолжительная, но интенсивная пробежка.
Тироксин
Вырабатывается щитовидной железой, преобразуется в организме и становится гормоном Т4. При дополнительном синтезе или «вбросе» этого гормона организм тратит большее количество калорий, но за счёт них обеспечивает активное поддержание мышечной (тонус) и мозговой функции. Активные тренировки способны повысить выработку тироксина на треть, и его Повышенный уровень сохранится в крови в течение нескольких часов после тренировки.
Бег и сердечно-сосудистая система
Кардио нагрузки не зря называются «кардио» нагрузками – это упражнения, тренирующие выносливость сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Вопреки здравому смыслу, многие тяжелоатлеты пренебрегают этим видом нагрузок, делая упор только на проработку мышц.
И это происходит именно вопреки здравому смыслу, потому как сердце, подобно лёгким, имеет объём, рассчитаный на поддержание жизни в теле определённого размера. И увеличение массы тела на 20, 10 или 5 кг (даже если это «сухая» мышечная масса) добавляет работы неподготовленному сердцу, что является частой причиной ранних смертей людей с избыточным весом и тяжелоатлетов, набравших массу в короткие сроки. Когда мышечная масса увеличивается, сердце продолжает равномерно прокачивать кровь по всему телу, захватывая всё большую площадь и работая интенсивнее во время силовых нагрузок – а для этого его необходимо тренировать, как и другие мышцы.
Сердечная мышца постепенно изнашивается с годами, и чем больше масса тела, и чем чаще вы задействуете эту массу в спортивных упражнениях – тем сильнее будет нагрузка на сердце. Поэтому сердце необходимо «подготовить» и «прокачать» регулярными тренировками - например, пробежками в повышенном пульсовом диапазоне. оптимальный сердечный ритм тренировки индивидуален для каждого спортсмена, но примерные значения для укрепления сердечной мышцы начинаются от 100-130 ударов в минуту.
Бег и рельеф
Даже соблюдая высокобелковую диету, атлет вынужден создавать профицит калорий во время набора массы, иначе никакого набора не получится. Несмотря на то, что цель - «сухая» масса тела, а тренировочный план расписан на каждый день – организм будет упрямо накапливать жировые отложения, пусть и небольшие. Минимальная жировая прослойка необходима для нормального функционирования эндокринной системы и обмена веществ, так что не стоит пытаться полностью от неё избавиться. Но в большинстве случаев процент жира «на массе» далёк от минимального.
Поэтому бег – это инструмент, который способен «проявить» заветные результаты и сделать фигуру зрительно более атлетичной. Даже с учётом того, что расход калорий увеличится, и какая-то часть мышечной массы может потеряться – фигура будет выглядеть более спортивной и гармоничной. На фоне сократившегося процента жира мышечная масса станет более заметной – тем более, что бег развивает и общую выносливость, что можно использовать уже на следующих силовых тренировках.
То есть в первую очередь бег действительно увеличивает общий расход калорий и не способствует накоплению массы, но во вторую – делает прогресс в массонаборе доступнее в дальнейшей перспективе: за счёт повышения выносливости и внешней видимости результата.
Каким должен быть бег для набора мышечной массы
Наиболее подходящими беговыми тренировками для набора или поддержания массы будут спринтерские забеги – для синтеза необходимых гормонов и проработки мышц кора, спины и ног и продолжительные забеги на длинные дистанции для тренировки сердца. А лучше – их поочерёдное совмещение.
Помимо простой пробежки можно попробовать несколько незаурядных вариантов:
- Бег с утяжелителями
Вариант для кардио тренировки. С помощью специальных утяжелителей для ног можно создать дополнительную нагрузку. Эффективность такой пробежки значительно возрастает, что позволяет оставить такие регулярные занятия единственной аэробной нагрузкой в программе. Просто бежать. Чем дольше – тем лучше для сердца.
- Бег в гору
Настоящая силовая тренировка. Во-первых, попытка бега в гору сама по себе подразумевает рывок, ускорение и интервальную нагрузку (за подъёмом обычно следует спуск), во-вторых, нагружает все мышцы нижней части тела. Важно начинать с небольших подъёмов и постепенно наращивать высоту, чтобы дать суставам адаптироваться к нагрузке.
- Интервальный бег
То самое сочетание. Сначала - Спринтерский забег на максимальной скорости, а через несколько сотен метров – переход на бег в умеренном темпе для поддержания повышенного пульса. Важно, чтобы интервалы между забегами на скорость были продолжительнее, чем сами ускорения. Так можно проработать и скелетные, и сердечную мышцы.
Что ещё
Но не все поклонники упражнений «на силу» любят заниматься бегом. Часто профессиональные атлеты признаются, что не могут заставить себя бегать, потому что не получают удовольствия от процесса или вовсе угнетаются им. Но заниматься укреплением сердечно-сосудистой системы, как становится очевидно, всё равно необходимо – и здесь есть из чего выбрать:
- Езда на велосипеде
- Ходьба на «степах», «лыжах» и других кардиотренажёрах
- Прыжки на скакалке
- Плавание
Главное в тренировке сердца – регулярные нагрузки на повышенном пульсе (примерно от 100-130 ударов в минуту) в течение продолжительного периода времени. Но начать можно и с 25-30 минут учащённого сердцебиения.
Вывод
Беговые тренировки не просто совместимы, а являются оптимальным дополнением к силовым нагрузкам. Вопреки распространённому мнению о том, что для набора массы нужно просто больше есть и иногда поднимать железо – практика показывает обратное. Изменение состава тела – комплексный процесс, а построение гармоничного рельефного тела тем более требует комбинации силовых и кардио тренировок. Это проще, чем кажется.
Бегать «на массе» полезно в любом случае. И не «на массе» тоже. Регулярные пробежки в дополнение к силовым тренировкам могут дать следующие преимущества:
- повышение выносливости
- улучшение координации
- повышение уровня тестостерона, инсулина, тироксина, соматотропина и связанные с этим преимущества
- стабилизацию работы сердечно-сосудистой системы
- сокращение процента жира в организме
- рельеф и гармоничное развитие мускулатуры
- укрепление мышц кора, ног и спины
- улучшение самочувствия и настроения
Но нужно иметь ввиду, что бег поможет обрести желанную форму столько при соблюдении всех остальных условий для мышечного роста: регулярные силовые нагрузки, поступление достаточного количество калорий и белков, полноценных отдых. При недостаточности хотя бы одной из этих составляющих ни бег, ни другие тренировки не дадут желаемого результата, но не оттого, что пробежки не совместимы с массонабором. Также важно помнить, что любые дополнительные тренировки подразумевают дополнительный расход калорий, который нужно компенсировать питанием и достаточным отдыхом. Грамотно рассчитывайте нагрузку и бегите к своей цели!