Кажется, что нет ничего проще, чем взять и накачаться. Для этого даже есть выражение - “Бери больше-кидай дальше “.
Если бы всё было так просто, было бы слишком просто. Так как же это сделать правильно и за минимальное время? На помощь приходят правила, следуя которым, вы точно будете наращивать мышцы. Вот почему некоторые достигают быстрого и качественного результата, а остальные топчатся на месте.
Это как строить ДОМ. Сначала мы строим крепкий фундамент, потом ставим стены и завершаем наше строительство крышей. А уж потом отделка, техника и мебель. Многие начинают с отделки, забывая про фундамент. Следствие - всё рушится как карточный домик.
Как строится наш "КРЕПКИЙ ДОМ":
- Фундамент - правильное питание
- Стены - тренировочный объём и интенсивность
- Крыша - техника выполнения и построения тренировок
- Отделка - разные фишки в тренировочном процессе
- Мебель - применение БАДов
- Ремонт - смена тренировочного процесса (программы)
А с чего начинают большинство? Правильно, смотрят разные фишки у популярных атлетов, которые часто используют анаболические стероиды, и начинают делать как они (занимаются отделкой). Потом ищут лучший протеин, ВСАА, витамины и тд (завозят мебель в непостроенный дом). Уже только потом смотрят на технику построения программы и выполнения упражнений (ставят стены). И в самую последнюю очередь приходят к правильному питанию (заливают фундамент). Надеюсь, эта аналогия с домом вам понятна.
1. Правильное питание (фундамент)
Не смотрите на калорийность - это выдуманная система отсчёта. Нам нужна качественная составляющая БЖУ - белки, жиры и углеводы.
Белки - одно из главных составляющих для роста мышц. Является строительным материалом для нашего тела. Сколько бы рабочих у вас не было, какая бы крутая техника не строила ваш дом - если нет кирпичей и цемента для строительства, всё это просто беготня по стройке.
2 гр белка на 1 кг сухой массы тела - это оптимальное количество для наращивания мышечной массы. Для девушек 1,5 - 1,8 гр
Жиры - это ваши гормоны, стенки для новых клеток и энергия. Все же слышали про тестостерон, который так важен в наборе мышечной массы. Так вот, тестостерон на 90% состоит из жиров в виде холестерина и на 10% из белка. Вот почему так важно есть достаточное количество жиров, в том числе и холестерина в виде жидких желтков яиц (яйцо всмятку), жирного мяса и рыбы, жирных молочных продуктов.
1,5-2 гр жиров на 1 кг сухой массы тела. Соотношение растительные/животные жиры - 60/40 соответственно.
Углеводы - это энергия в чистом виде. Избыток этой энергии всегда будет откладываться в виде жира на теле. Поэтому, нам нужны сложные углеводы, которые будут давать много энергии в виде запасов гликогена в мышцах: гречка, рис (кто худой, ешьте белый рис), паста твёрдых сортов пшеницы, картошка (запеченная или отварная) и тд.
Начинаем от 2-х гр углеводов на 1 кг сухой массы тела - это точка отсчёта. Далее смотреть на прогресс: если не хватает энергии, то добавляем по 50 гр углеводов каждую неделю. Если пошли жировые отложения на животе, бедрах, то уменьшаем на 30-50 гр уг в неделю. Задача прийти к такому количеству, чтобы было много энергии, наполненности в мышцах, но лишний жир не откладывался. На этом останавливаемся.
Для лучшего пищеварения нужно есть салаты, зелень - это клетчатка для кишечника, которая ещё позволяет выводить токсины. Перебарщивать с ней не нужно. Один раз в день в виде салата будет достаточно.
2. Тренировочный объём и интенсивность (стены дома)
Интенсивность должна быть умеренная.
Объем тренировки - это количество повторений, умноженное на количество подходов - является основным фактором, определяющим гипертрофию (наращивание мышц). Исследования показали, что диапазон от 6 до 12 повторений в среднем темпе дают максимальный результат для гипертрофии (1,2).
Отдых между подходами на одну и ту же мышцу должен составлять не менее 2-3х мин (3).
Короткий отдых м/у подходами замедляет мышечный рост и анаболизм (4).
Объём на одну мышечную группу должен составлять от 6 до 12 подходов за тренировку.
Конечно, здесь много нюансов и тонкостей. Мы обязательно будем рассматривать их в следующих статьях более подробно.
3. Техника выполнения (крыша)
Одна из важнейших составляющих - это насколько технично и правильно вы выполняете те или иные упражнения. Почему это так важно?
- нужно нагружать именно те мышцы, которые должны получить нагрузку. От этого зависит гипертрофия
- уменьшение риска получить травму. Каждая болячка вас будет отбрасывать на месяца, а иногда и годы прогресса.
- в мышце нет датчика веса или количества повторений, и ей всё равно какой вы вес поднимаете. Главное - это создать стресс для роста.
С правильно техникой вы будете чётко отслеживать количество повторений, подходов за тренировку. Качественный объём - вот путь к быстрому прогрессу и набору мышц.
4. Отдых
В этой статье я хочу затронуть эту важную тему. Мышцы растут не когда вы тренируетесь, а когда вы отдыхаете.Недостаточно отдыха приведёт к тому, что вы не будете успевать восстанавливать мышцы, не говоря уже о росте.
Есть такое понятие, как суперкомпенсация. Просто говоря, мышца становится более мощной после тренировки, чем была до этой тренировки.
Исследования показывают, что нужно не менее 48 часов для восстановления после тренировки на гипертрофию одной мышечной группы. Это не значит, что если вы сегодня тренировали грудь, вам нельзя тренировать завтра ноги. Но, грудь вам точно нельзя тренировать ещё 2 дня.
Это разговор о том, что многие парни, в погоне увеличить руки, начинают их тренировать по 3-4 раза за неделю. Естественно ничего не растёт.
Для новичков и 2-х раз в неделю в виде фулбоди (всё тело за одну тренировку) может быть достаточно. Для опытных подойдёт 3-4х разовые тренировки в неделю в системе «спит».
Каждую системы мы так же отдельно разберём.
Пока информации достаточно, чтобы не растягивать эту статью до бесконечности. Задача - сфокусироваться на этих 4-х пунктах и довести их до идеала, а уже потом переходить и к «отделке», затем «завозить мебель».
Строим дом правильно!