Первая часть статьи - по ссылке
Продолжение, выводы, практическое применение — всё здесь, приступим:
3. Рак. Социальные сутки.
Ну и еще один фактор. Если ты вынужден втискивать в некий режим, то это третий фактор - социальное время, которое мимо солнечного и биологического. Что происходит, если ты рассинхронизирован с солнечным (потому что искусственный свет) и биологическим временем? (потому что папу, маму и начальника не волнует, какая ты там птица).
Тут тоже есть наблюдения. В среднем мелатонин начинает вырабатываться через 13,5 часов после пробуждения (когда ты относительно выспался, когда нет - раньше).
The dim light melatonin onset following fixed and free sleep schedules. (Burgess, 2005)
Помним про рост мелатонина и одновременное снижение чувствительности к инсулину? А когда мы предпочитаем делать последний прием пищи? Особенно совы, которым особо не нужен завтрак, но нужен ужин.
Другой фактор - ночная работа, добровольно или нет.
Impacts of Shift Work on Sleep and Circadian Rhythms (Boivin, 2014)
Или джетлаг, когда мы перелетаем. У людей которые работают по ночам, либо в “рваном” ритме (врачи, сотрудники экстренных служб и сферы развлечений, фрилансеры и дальнобойщики, а особенно пилоты и бортпроводники) куда чаще стреляют сердечно-сосудистые и онкология.
Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, 2009)
Daylight Saving Time, Circadian Rhythms, and Cardiovascular Health (Manfredini, 2018)
Jet-lag (Waterhouse, 1997)
Cancer prevalence among flight attendants compared to the general population. (McNeely, 2018)
А у тех, кто ночью ест - метаболические нарушения.
Dietary Patterns of Nurses on Rotational Shifts Are Marked by Redistribution of Energy into the Nightshift (Flanagan, 2020)
То есть даже без избыточного веса показатели здоровья ближе к диабетикам.
Рваный режим несколько хуже постоянно смещенного в ночь - исследование изучавшее состояние здоровых людей, которым перевернули режим дня вопреки привычному, показало что их показатели анализов соответствуют преддиабету.
Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, 2009)
Поэтому сотрудники профессий, вынужденные 1-3 раза в неделю проделывать подобное рискуют здоровьем и с течением времени этот ущерб накапливается.
Это именно нарушение циркадных ритмов. В чем суть? Мелатонин растёт, чувствительность к инсулину падает.
Melatonin-insulin Interactions in Patients With Metabolic Syndrome (Robeva, 2008)
Timing of Eating Across Ten European Countries - Results From the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Calibration Study (Huseinovic,2019)
Нарушаются пики естественной выработки гормонов и нейромедиаторов.
Working Under Daylight Intensity Lamp: An Occupational Risk for Developing Circadian Rhythm Sleep Disorder? ( Doljansky, 2005)
Интересный факт: мелатонин, кстати, защищает от онкологии - у слепых рак возникает в четыре раза реже, чем у зрячих.
Reduced Cancer Incidence Among the Blind ( Feychting, 1998)
Risk of breast cancer among Norwegian women with visual impairment (Kliukiene, 2001)
Что бы ты выбрал(а), напиши в комменты))
Собираем воедино:
1. У нас есть солнечное время (иногда оно нарушается регионом и всегда - искусственным светом), биологическое время (имеет особенности относительно светового + у некоторых конфликтует с социальным) и социальное (которое не дает высыпаться или наоборот, дает повод засидеться).
2. В идеале, мы их должны синхронизировать все три. Но не всем это реально доступно, к сожалению. Поэтому с чем можем, с тем и работаем.
3. Оптимальный, хотя и малодостижимый вариант - это жить по солнцу. Просыпаться от лучей утреннего света, вытаскивать себя на улицу под солнечный свет на 30 мин, вечером, когда сумерки, использовать только тусклый свет, выключать гаджеты, переставать есть и постепенно отходить ко сну. В регионах, где день короткий и мало солнца, использовать яркие лампы или специальные лампы синего спектра - особенно утром.
4. Более реалистичный вариант - вставать по будильнику, но так, чтоб 7,5-8 часов сна получалось, сразу открывать окна, включать свет, по возможности - ловить 30 мин утреннего солнца (кардио?) или лампы. Ставить напоминание через 13 часов после пробуждения. Вечером после напоминалки, за 2-3 часа до сна, убирать весь яркий свет, переставать есть, гаджеты переводить в ночной режим (он “обрезает” синий спектр), а лучше - переходить на книгу.
5. Фрилансерам определить свой хронотип и привязать все, что в п.4, к нему. Это прям идеал, особенно для сов. Но даже без этого четкий режим куда лучше его отсутствия. Посменная работа и бессонные выходные куда хуже сказываются на здоровье и КПД, чем мы привыкли думать, поэтому если есть такая возможность, лучше подобной работы и досуга избегать. Это может сберечь здоровье и продлить жизнь.
Таким образом, отсечка в ноль часов - это не какой-то магический рубеж. Все чуть сложнее, но при этом и интереснее. Если сможешь применить пункты, которые выше, к жизни - внезапно поймешь, какой это недооцененный фактор, оптимизированный сон. Это тебе не какой-то очередной горе-биохакинг. В общем, когда я это узнал - для меня это было открытием на открытии. Но теперь я наверняка знаю, когда мне лучше тренироваться, когда работать и во сколько ложиться.
P.S. А что там с женщинами совами, спросят женщины совы? Да и вообще совы.
А вот что: из текста могло показаться, что совы из-за того, что они очень мимо графика только проигрывают. Это не так. Еще есть плюсы и особенности:
Поздние типы обладают более креативным мышлением, причем сохраняют его и в позднем возрасте
Morning and evening types and creative thinking (Giampietr, 2006)
Поздний хронотип ассоциирован с более высокими значениями тестостерона
Chronotype but Not Sleep Length Is Related to Salivary Testosterone in Young Adult Men (Randler, 2012)
У сов острее интеллект, но хуже оценки из-за социального рассинхрона (с жаворонками дела обстоят ровно наоборот)
Chronotype, cognitive abilities, and academic achievement: A meta-analytic investigation (Preckel, 2011)
Женщины совы имеют более раскованное поведение и склонность к случайным связям, это называется социосексуальность:)) (к мужчинам это не относится)
Morningness–eveningness and sociosexuality: Evening females are less restricted than morning ones (Jankowski, 2014)
Однако, здравствуйте!
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-pro-son-sov-zhavoronkov-chast-2
Также читайте другие статьи на канале:
Почему не удается накачаться?
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Проводим праздники без ущерба фигуре
Закислители против ощелачивателей
Как углеводы влияют на твоё здоровье?
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!