При нехватке в организме железа может начаться железодефицитная анемия. В этом состоянии наш организм не может в достаточном количестве производить гемоглобин-белок, который помогает кислороду переходить из легких ко всем органам и тканям, а углекислому газу в обратном направлении. Также железо участвует в формировании иммунитета, регулирует работу печени и щитовидной железы, активизирует физическое развитие и рост детей, обеспечивает красивый вид волосам, ногтям и коже.
При недостатке железа в организме появляются следующие симптомы:
- Усталость;
- Затрудненное дыхание;
- Депрессия;
- Выпадение волос;
- Синдром беспокойных ног;
- Частые головные боли;
- Часто мерзнете;
- Ломкие ногти.
Для взрослых суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. После 50 лет представителям обоих полов достаточно употреблять по 8 мг минерала в день. Потребность организма в железе возрастает при беременности, при гв, анемии, донорстве. В таких случаях человек должен получат не менее 33 мг вещества каждые сутки.
Человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Давайте рассмотрим в каких продуктах содержится много железа:
- Шпинат – традиционно является чемпионом по содержанию железа. Данный листовой овощ в любом своем виде (сырой, отварной, запеченный) способен предложить 3,6 мг железа на каждые 100г своего веса. Однако существуют продукты с большим содержанием железа.
- Бобовые – отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г – то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.
- Тыквенные семечки - неважно в каком виде обеспечат организм 13 мг железа. Также семечки богаты магнием, который помогает снизить риск диабета и депрессии.
- Черный шоколад – достаточно около 50 г натурального, с содержанием какао 70 % и выше шоколада, чтобы получить 6,5 мг железа.
- Тофу – это популярный в Азии соевый сыр, который тоже является источником железа. На 100г содержится 3 мг микроэлемента, кроме того он также содержит много белка, витамина В1, а также кальция, магния и селена.
- Киноа – это популярная крупа содержит на 100 г около 1,5 мг железа, также большое количество белка, В9, магния, медь, марганец.
Мы не усваиваем полностью все содержимые микроэлементы из пищи, а только 20%, поэтому давайте рассмотрим способы улучшить усвоения железа.
1. Употреблять вместе с витамином С
Этот витамин поможет усваивать железо более чем на 50%. Старайтесь добавлять продукты, содержащие витамин С при употреблении какого-нибудь источника железа. Продукты богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, папайя, паприка и помидоры.
2. Избегайте продукты, которые блокируют усвоение железа
В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Блокаторы железа: кофе и чай, необработанные отруби, соевые белки, продукты, содержащие кальций. Старайтесь есть отдельно данные продукты от источников железа.
3. Распределите потребление в течение дня
Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше разделять пищу на весь день.
Главное правило питаться сбалансированным меню, состоящим из здоровых продуктов.
Будьте здоровы!