Одним свойственно питаться 3 раза в день, другие питаются 6 раз, а третьи едят всего несколько раз, но плотно. Каждый задается вопросом, сколько же раз в день есть, чтобы не поправляться или сбрасывать вес? В какое время есть, чтобы похудеть и сохранить здоровье? Ответы на эти вопросы вы найдете в этой статье
Сколько раз в день нужно есть?
До определенного возраста ребенок ест часто, но мало. Это их физиологическая потребность. Но потом он вливается в режим взрослых, и у него складывается своя модель потребления пищи. Скорее всего, она будет такая же, как у тех членов семьи с кем он живет. Например: если вы едите очень плотно, но всего два раза в день, скорее всего ваш ребенок тоже так будет делать.
На то, сколько и как мы питаемся, сказывается много факторов.Образ жизни, традиции генетика и др. Все это оставляет отпечаток на культуру потребления пищи. Данные представленные американскими учеными, показывают, что американцы принимают пищу три раза в день. Это означает, что трехразовый рацион популярен, хотя врачи- диетологи, рекомендуют дробное питание. Некоторые ученые считают, что употреблять за раз большую порцию нельзя, так как еда сразу начнет откладываться в жир. Но подтвержденной информации нет.
Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?
Исследования подтверждают, что число приемов пищи играют незначительную роль в похудении. Важнее суточная калорийность рациона, если она ниже нормы, то без разницы сколько приемов пищи делает человек. Хоть 2 раза, хоть 3, хоть 6. Похудеть вы сможете в любом случае. Но это исследование проходило на обычных людях. Люди, страдающие диабетом и ожирением, не проходили такие испытания.
Но группа ученых в 2010 году провела эксперимент на людях с избыточным индексом массы тела. В нем принимали участия и женщины и мужчины. Их поделили на 2 группы. Одна из них принимали пищу 6 раз в день, а другая была на трехразовом питании. По дневной калорийности им создали дефицит в 700 калорий от их нормы. Исследование длилось ровно 2 месяца. По окончании испытания у всех подопытных было зафиксировано снижение общего веса на 5 %. Из этого исследования можно сделать вывод, что как для людей с нормальным весом, так и для людей с ожирением особой разницы в количестве приемов пищи для похудения не имеет значения.
А теперь давайте рассмотрим исследования с группой детей и группой спортсменов.
Эксперимент ученого Fabry доказал нам, что трех разовое питание увеличивает толщину жировой прослойки у детей от 10 до 16 лет, что не сказать о 6 разовом питании. При том, что различий между девочками и мальчиками не было.
А вот группа спортсменов показала очень интересные результаты. При увеличении количества приемов пищи улучшался и их состав тела. При дефиците калорий спортсмены меньше теряли мышечной массы, увеличивались липолитические процессы, и повышалась выносливость во время тренировок.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:
- Рацион должен быть сбалансированным и дефицит калорийности не превышал 15-20%.
- Завтрак должен состоять из белков, жиров и углеводов. А не только углеводов.
- В обед обязательно добавляйте к основному приему пищи порцию овощей и зелени.
- На ужин оставляйте легкий прием пищи. Например: паровой омлет, морепродукты, овощной салат.
Перекусы в рацион добавляйте по желанию.
В какое время суток лучше есть?
До сих пор я встречаю людей, которые верят, что до 12 дня можно есть что угодно и ничего не отложится в жир.
Но научных данных о том, что утром метаболизм работает лучше, чем вечером не существует. Для похудения не имеет значения, завтракаете вы плотно или совсем не завтракаете. Каждый выбирает для себя удобное время для приема пищи. Кому – то сложно заснуть на голодный желудок, а кто-то не может проснуться без завтрака. Так же на распределение приемов пищи влияет работа и физическая активность. Поэтому только опытным путем можно понять в какое время лучше есть.
Приемы пищи и гормоны
Исследований на изменение гормонов, глюкозы в крови, артериального давления и других показателей в зависимости от количества приемов пищи очень мало.
На протяжении 14 дней ученые проводили эксперимент. Было выделено 3 группы: первую группу кормили 1 раз, но много, вторую группу 10 приемов через каждые 2 часа, третью кормили трехразовым питанием. Всем создали дефицит калорий. У тех, кто делал один прием пищи, заметили увеличение сывороточных липидов. А те, кто питался 10 раз дробно, было отмечено снижение фосфолипидов и холестерина. Такой же эксперимент провели и на группе людей страдающих ожирением. И тоже было отмечено улучшение показателей холестерина в крови.
Совсем недавно проводилось исследование, в котором доказали связь повышения артериального давления при одноразовом питании в день, что не происходило при обычном трехразовом питании.
Так же ученые выявили, что при частом употреблении пищи, но маленькими порциями возникает толерантность к глюкозе.
Но стоит отметить, что были исследования, в которых не было найдено никаких преимуществ частого питания на изменения гормонов в крови. Исследования, которые были проведены, несли временный характер, и мы не знаем, как организм адаптировался бы к новым условиям.
Сколько необходимо приемов пищи, чтобы набрать массу?
Если проанализировать все выше написанное, то смело можно заявить, что частота приемов пищи не влияет на набор мышечной массы. Важнее всего наличие белка в рационе, профицит калорийности и регулярные тренировки.
В одном исследовании было выявлено, что для роста мышц необходимо употреблять за раз 20-30 грамм белка. Такая порция наиболее эффективна для усваивания за один прием пищи. Лучше всего усвоение белка происходит, когда за один прием пищи употребляется с белком жиры и углеводы. Этим можно сказать, что при увеличении количества приемов пищи, улучшается усвояемость белка.
Заключение:
1. Если вы не страдаете ожирением, диабетом и не являетесь профессиональным спортсменом, то на здоровье и вес количество приемов пищи не влияет. Поэтому можно есть хоть 1 раз, хоть 10 раз. Результат будет одним и тем же.
2. Если у вас повышенное давление, глюкоза в крови, уровень холестерина, то лучше употреблять пищу от 3 до 6 раз в день. Все показатели должны нормализоваться.
3. Для роста мышечной массы и лучшего усвоения белка так же рекомендуется употреблять пищу не менее 3‐х раз в день.
Исследования:
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL