Всем привет!
Сегодня мы поговорим о том, что делать после того, как мы поняли, что с нами происходит - панические атаки (ПА), тревожное расстройство, развитые или обострившиеся фобии.
Начну с себя: когда я начала испытывать панические атаки, первая же фобия стала - страх смерти, кто испытывал, тот поймет. Следом же появился страх самой Панической атаки - ты не знаешь, когда она тебя застанет врасплох - в метро, в душе, в лифте, на собеседовании или в очереди на кассу.
Да-да-да, перечислять возможные варианты можно до бесконечности, моим успокоением было только находиться в зоне комфорта - моя комната и не быть на виду у людей, которые явно увидят мои напуганные глаза.
К сожалению, из-за панических атак, которые могут происходить в абсолютно рандомных местах, наш мозг автоматически связывает данное событие с местом - на этом фоне возникает триггер, я например до сих пор не пользуюсь метро, да и вообще уехала из Москвы. Я знаю, что избегание фобий - не решение, а порой даже усугубление. Но эту тему мы раскроем отдельно.
Могу сказать, что ПА у всех могут быть разной интенсивности и по-разному откликаться в нашей голове, в 2018 году летом я считаю, что я была на самом дне и я не верила, что я вообще смогу из этого как-то выкарабкаться, потому что я не могла даже выйти из своей комнаты. Поэтому если в данный момент вам очень тяжело и вы не видите выхода из этой ситуации, я здесь для того, чтобы убедить вас в обратно.
Я приготовила для вас несколько методов, которые помогут вам шаг за шагом наладить свои отношения со своей тревожностью, это должно подойти тем, кто только начал испытывать тревогу, так и тем, кто уже раскрутил ее до масштабов катастрофы (как я 2 года назад).
1) Необходимо осознать то, что сама по себе ПА не опасна и она не убьет тебя.
В моем случае это пришло только с опытом, когда я испытывала по несколько ПА в день ежедневно и до сих пор жива. Ведь рано или поздно наш мозг привыкает и к стрессу, и поэтому это уже не пугает так сильно, как в начале.
2) Обратиться к специалисту - если не хотите начинать сразу с похода по врачам, то можно пойти к психотерапевту, он уже поможет Вам решиться на поход к доктору, если того потребует ситуация. На этом фоне у меня развился страх докторов.
3) Ввести режим сна, ложиться и просыпаться в одно и то же время. Засыпать под приятную музыку, если есть проблемы со сном. Советую приложение Insight Timer - там кстати, есть и гайды по медитациям на русском!
4) Посмотреть видео YouTube блогеров, НО не просто псевдо-психологов, а тех, кто основывается на научных фактах, могу с уверенностью рекомендовать https://www.youtube.com/user/funastacia
5) Попробовать медитацию - уже доказано, что наша нервная система успокаивается, если использовать правильную дыхательную технику. Ею как раз можно овладеть медитируя. В приложении Insight Timer или Headspace можно бесплатно пройти недельный курс по медитации. Могу сказать по себе, я ехала в переполненном душном автобусе и только правильное, размеренное дыхание помогло мне не раскрутить эту ситуацию до истерики.
6) Не запрещать себе испытывать грусть, тревогу - научиться принимать это чувство и относиться к нему как к любой другой эмоции. Борьба с самим собой может только усугубить ситуацию.
7) Признать, что возможно вы стали Control freak - мистер/миссис контролирую всё. И извлекать из этого выгоду. Я и до этого была крайне ответственным человеком, что возможно меня и довело до такого состояния, но теперь я не могу без плана, и любые неожиданности меня вводят в ступор. Это нормально, и со временем это будет становиться легче.
8) Почитать книги о психологии, тревожности, когнитивных функциях, стрессе, медитациях. Я читала книгу "Близко к сердцу" о высокочувствительных людях и поняла, что это нормально, такие люди есть.
9) Подобрать плейлисты для такого состояния. Для меня это стали подборки с песнями под гитару, акустические каверы, легкий джаз и иногда эмбиент.
10) Рисовать картину по цветам. Очень помогает сосредоточиться и находиться в моменте, плюс не требует навыков рисования.
11) Найти увлечение для мозга. Я начала учить немецкий язык и просто сидела с книжкой, выполняла упражнения, постоянно занимала свои мысли чем-то полезным.
12) В Инстаграм есть много страниц, которые пропагандируют заботу о психическом здоровье, но чаще всего они на английском и возможно даже если вы знаете английский, вы не сможете полностью проникаться фразами и статьями. Также советую отписаться от всех токсичных людей, которые доставляют вам дискомфорт.
13) Найти людей, которые в такой же ситуации как и вы. Я понимаю, что мне было бы гораздо легче жить, если бы я знала, что есть люди, которые меня понимают.
Делитесь пожалуйста в комментариях, показалась ли данная статья полезной? Какую тему вы хотели бы увидеть более развернуто? Я с радостью это для вас сделаю.
Будьте здоровы. Обнимаю.
