Панические атаки – спонтанные приступы необоснованной паники. Ведущий психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова рассказывает о техниках, которые помогают быстро преодолеть панический приступ.
Топ-6 техник против приступа панической атаки
По данным российских психиатров, паническому расстройству подвержено до 5% населения, чаще всего – у людей 20-40 лет, при этом у женщин оно встречается в 3-4 раза чаще.
Больше всего в панической атаке нас пугают физиологические симптомы - боль в сердце, удушье, озноб, тошнота. Они не дают нам трезво мыслить, создают дополнительные страхи (“А вдруг это симптом тяжелой болезни?”). Поэтому первый шаг в борьбе с паникой - нормализовать дыхание и отвлечься от симптомов.
Диафрагмальное дыхание
Выйти из панического состояния помогает диафрагмальное дыхание. Можете потренироваться заранее:
1. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот, встаньте боком к зеркалу.
2. Рука на груди НЕ двигается. Вторая рука двигается вместе с животом.
3. Дышите медленно и размеренно, не задерживая дыхание.
4. На вдохе живот округляется, на выдохе обретает прежнюю форму.
5. Выдох должен быть максимально полным. Именно излишек кислорода в крови вызывает рефлекторную задержку дыхания – то самое «удушье», которое еще больше пугает и заставляет продолжать панику.
Переключение внимания
На начальных этапах проработки панических приступов хорошо помогают техники переключение внимания – они позволяют остановить «накручивание» паники и на время успокоиться:
· Осмотрите комнату − назовите 5 предметов вокруг вас, опишите эти предметы.
· Сосредоточьтесь на телесных ощущениях – особенно на осязании. Прикоснитесь к дереву или металлу, возьмите в руку что-нибудь тяжелое. Старайтесь прочувствовать фактуру, температуру окружающих предметов.
· Посчитайте от 1 до 100, отнимайте, прибавляйте и умножайте числа в уме.
Но простой «механической» остановки панической атаки, которую обеспечивает правильное дыхание и переключение внимания, недостаточно. Важно также развивать осознанное отношение к своему мышлению и поведению, находить причины спонтанного стресса.
В этом помогут следующие, более продвинутые техники борьбы с паническим расстройством.
Техника «Превращение беспокойства в предсказание»
Паническую атаку часто запускает негативная установка «А что, если?...» Обычно это расплывчатые тревожные формулировки, которые сложно проверить в реальной жизни – поэтому их «жертва» мучается одновременно и от самого навязчивого страха, и от пугающей неопределенности.
Решение этой проблемы – заменить абстрактную формулировку конкретным реалистичным предсказанием. Для этого отвечаем себе на вопросы:
· Как мне кажется, что именно произойдет?
· Когда конкретно это может случиться?
· По какой причине?
ABC-техника: поиск «автоматических» мыслей
Эта техника часто используется в когнитивно-поведенческой терапии панических расстройств.
Принцип простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа).
А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.
Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:
· Что я увидел?
· Что я услышал?
· Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)
· О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)
· О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)
B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.
Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:
· Как я это воспринял?
· Что это означало для меня?
· Почему я испытал такие эмоции?
С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.
В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.
Проработка автоматических мыслей
Теперь, когда мы выявили наши «автоматические» страхи, нужно проанализировать их истинность. Сделать это легко и быстро помогает заполнение короткой схемы:
1. Запись мысли, желательно с пометкой – в каких ситуациях я чаще всего об этом думаю?
2. Как я могу проверить истинность этой мысли, какие наблюдения могут ее доказать?
3. Другие люди приняли бы эту мысль как истинную?
4. Как бы другие люди подошли к решению этой проблемы?
5. Не слишком ли абстрактные и обобщенные формулировки я использую?
Такая схема помогает тщательно рассмотреть автоматическую мысль и превратить ее из тревожно-неопределенного обрывка сознания в конкретную формулировку, которую можно анализировать и подвергать сомнениям.
Например:
Мысль «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить и проанализировать, ведь «пустая» − слишком расплывчатая характеристика жизни. А фраза «В моей жизни не будет удовольствий» более конкретна − этот страх можно подвергнуть сомнению, его можно разрушить, начав искать способы для получения удовольствия.
Техника «Преимущества и недостатки волнения»
Довольно легкая техника работы с пугающими мыслями. Для каждой такой тревожной формулировки записываем в две колонки ее недостатки и преимущества для нас, оцениваем каждый из них по шкале от 1 до 100. И считаем общее соотношение колонок.
Пример:
1. Мысль – «Боюсь сказать что-то глупое».
2. Недостатки: заставляет тревожится, мешает радоваться общению, не дает полноценно общаться с людьми. Оценка 80 – мысль серьезно влияет на мою социальную жизнь.
3. Преимущества: попытаюсь придумать что-то умное. Оценка 20 – в страхе сложно придумывать интересные эффективные решения.
4. Вывод: недостатков развития такой мысли больше, чем преимуществ – в ее обдумывании нет смысла.
У этой техники есть и долгосрочная польза. Когда вы будете возвращаться к похожей проанализированной мысли в будущем, вам будет гораздо легче от нее отвлечься и вовремя себя остановить – ведь вы уже пометили ее как «нерабочую».
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.
И будьте здоровы!
Ваши Василий и Екатерина Шуровы