Осанка, а фактически «поза», бывает фиксированная и расслабленная. Одно дело если вы усилием воли расправите плечи и выпрямите спину, а другое дело, когда ваше тело принимает удобное, эргономичное положение автоматически, без вашего внимания к положению тела в пространстве, пока вы заняты чем то другим.
Спонтанность, самопроизвольность позы отличает феномен осанки от просто произвольного расположения тела в пространстве. За обеспечение этого феномена отвечает мозжечок, базальные ганглии и моторная кора. Эти отделы отвечают за обучение привычной осанке и ее поддержание.
Правильная осанка — это сознательная адаптация организма к требованиям среды. Прежде всего, это максимально удобная, безопасная, эргономичная поза. Эргономичная поза характеризуется равномерным распределением нагрузки по всем мышцам, не перегружая ни одну группу мышц, удерживающих тело под воздействием гравитации, и обеспечивающая устойчивое положение в покое и в движении.
Существует несколько групп мышц, выполняющих роль фиксаторов основных центров тяжести тела.
Фиксаторы головы, плечевого пояса, грудной клетки, и таза:
Длинные разгибатели шеи, мышцы фиксаторы лопаток, мышцы пресса, ягодичные мышцы. Именно их слаженная совместная работа удерживает нас в естественной, физиологически правильной позе.
В повседневной деятельности мы вынуждены надолго принимать неудобное замершее положение, сидя в офисе, учебной аудитории или управляя автомобилем. Когда мы устаем от длительного нахождения в одном положении, от физической или психической нагрузки, наше тело постепенно меняет позу. Эта поза может казаться более удобной и естественной, или мы просто не заметим перемены положения тела. В итоге за счет регулярных повторений этой длительной вынужденной позы мы приучаем себя к неэргономичному, неестественному положению тела. Смещается баланс центров тяжести, меняется уровень интенсивности нагрузки мышц фиксаторов, мышцы фиксаторы, не выдерживая нагрузки, получают травмы, перестают удерживать тело в правильной позе. Большую часть времени наше внимание направлено на размышления о работе, наших делах, планах. Нам не хватает привычки контролировать свою позу, наше тело привыкает к неправильной позе, формируя напряжение в мышцах или истощая мышцу излишней нагрузкой. Впоследствии развивается болевой синдром, тело сигнализирует нам: что-то не так!
Одно из важнейших условий формирования правильной осанки — вырабатывание у себя навыка телесной осознанности, привычки отслеживать положение тела, напряжение мышц в повседневной жизни.
Осанка — это привычное расположение головы, грудной клетки, таза, рук и ног относительно друг друга под воздействием гравитации.
Правильная здоровая осанка отличается нейтральным выравниванием центров тяжести сегментов тела. Для этого требуется слаженная работа многих мышц, их достаточная тренированность, и эластичность.
В нейтральном положении центр тяжести той или иной части тела максимально приближен к точке опоры на нижележащий сегмент. Мышцы, удерживающие часть тела в нейтральном положении, прикладывают минимальное усилие, равномерно распределяя нагрузку.
Важным моментом является спонтанность позы при здоровой осанке, мышцы фиксаторы удерживают осанку не за счет волевого усилия, а за счет тонуса и своей нормальной длины, определяемой тонусом. Таким образом, человек с правильной осанкой естественным образом возвращает тело в правильную конфигурацию из любого вынужденного положения.
Это позволяет тратить минимум энергии на удержание позы. В идеале центры тяжести частей тела находятся на одной линии.
Естественные изгибы позвоночника: лордоз и кифоз
Статичной основой, удерживающей тело, является позвоночник. Позвоночник имеет физиологические изгибы, позволяющие амортизировать вертикальную гравитационную нагрузку, оказываемую основными центрами тяжести. Голова, плечевой пояс, корпус и таз, последовательно суммируя свой вес оказывают давление на опорно-двигательный аппарат.
Изгиб в районе шеи называется шейный лордоз, в грудном отделе -грудной кифоз, изгиб поясницы называется поясничный лордоз.
Необходимым условием эргономичной позы является здоровый тонус всех мышц, фиксирующих корпус и конечности вместе. Сложная система мышц корпуса удерживает тело вместе, позволяет совершать эффективную координацию движений и передачу двигательного импульса из одной части тела в другую. Например, удар кулаком начинается со стопы, и благодаря слаженной работе мышц корпуса кулак при ударе получает импульс всего тела, плюс энергию реакции опоры.
Правильная осанка важна не только в статической позе, но и в движении, когда мы идем, бежим, садимся, встаем, перемещаем предметы. Правильный двигательный стереотип делает движение эффективней и безопасней.
В процессе жизни и развития организм адаптируется к условиям среды, изменениям привычной позы и двигательных стереотипов. Осанка формируется в детстве в процессе обучения двигательной активности, и изменяется уже у взрослого в процессе освоения какой-либо деятельности.
Когда мы рождаемся, у нас уже есть так называемые врожденные постуральные осаночные рефлексы. В процессе жизни и развития они могут развиваться, нарушатся, угасать, совершенствоваться — но в той или иной форме сопровождают нас всю жизнь.
Сначала ребенок начинает держать голову — формируется шейный лордоз, передний изгиб шейного отдела позвоночника. Потом ребенок садится, и формируется грудной кифоз — задний прогиб грудного отдела позвоночника, и поясничный лордоз — передний прогиб поясничного отдела позвоночника. Эти функциональные прогибы делают позвоночник более устойчивым к воздействию гравитации, амортизируют в прогибах давление на позвонки при прыжках и ходьбе. В конце концов ребенок встает и формируется двигательный стереотип выравнивания нижних конечностей (то, как ребенок напрягает мышцы таза и ног при ходьбе). Позже ребенок вырастет, и его быт и профессиональная деятельность сформируют и изменят его осанку.
Формирование постуральных и двигательных стереотипов
Как формируется привычная спонтанная поза? У нашего мозга есть целых четыре отдела, отвечающих за движение. Одни выполняют осознанные, произвольные движения, другие автоматические. С каждым новым повторением движения автоматические двигательные центры начинают понемногу помогать нам двигаться, а потом совершать движение за нас. В итоге мы делаем привычные движения автоматически. Так мы сидим, ходим, бежим, чистим зубы, водим машину, вытираемся полотенцем. Автоматические движения идеально точны, одинаковы, стереотипичны. Тем не менее, эти автоматические программы можно изменить. Осознанное многократное принятие правильной позы вместо неправильной со временем изменит двигательный стереотип. Мы можем научится распознавать и чувствовать каждое мышечное сокращение, формирующее позу или движение. Так мы можем быть продуктивней и улучшить наш навык владением тела.
Спонтанная автоматическая поза постепенно формируется, исходя из возможности мышц удерживать и координировать тело в желаемом положении. Эта возможность определяется состоянием мышц, их тонусом и необходимым временем поддержания позы. Есть четыре ключевые группы мышц, определяющих осанку. Длинные разгибатели шеи, мышцы фиксаторы лопаток, мышцы пресса, большие ягодичные мышцы. Эти мышцы определяют нашу осанку, и их дисфункции являются причиной нарушений осанки и многих следующих из этого болячек и неприятностей.
Далее мы изучим типичные нарушения, уязвимые места нашей биодинамики и обучим тело правильному движению и позе.