которые продлевают молодость
«Здоровье — бесценный дар, который можно оценить только теряя его. Но чем раньше начать о нем заботиться, тем более качественную и полноценную жизнь можно прожить», — говорит актриса и писательница Алена Макеева. В своей книге «Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день» она поделилась рецептами и советами о правильном питании, которые помогли ей похудеть на 30 кг после родов. Сегодня знакомим вас с десятью лайфхаками здорового образа жизни из книги Алены.
1. Выстраиваем пятиразовое питание
Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня и похудеть, нужно есть! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует есть часто и небольшими порциями. Все потому, что клетка перерабатывает питательные вещества за 2,5–4 часа, после чего желудок снова подает сигналы о том, что неплохо бы перекусить. Если вовремя не поесть, острое ощущение голода сигнализирует о нехватке питательных веществ, появляется стресс, а дальше — запасы в виде лишних жировых отложений.
Вывод: планируем три полноценных приема пищи — завтрак, обед и ужин, плюс два перекуса между ними. В каждый полноценный прием включаем клетчатку, жиры, белки и углеводы, а перекусы оставляем легкими. Чтобы не волноваться, где и чем перекусить в течение дня, кладем в сумку банан, творожок или йогурт без добавок.
2. Перекусываем соком
Любая жидкость кроме воды воспринимается организмом как питание. И фруктовые соки со своей плотностью и составом тоже расщепляются организмом как еда. К тому же, в их состав входит сахар: фруктоза или подсластители. Поддерживать водный баланс с помощью соков неверно.
Но зато: соки — это прекрасная альтернатива печеньке. Пьем их в качестве перекуса или добавляем к основным приемам пищи в качестве источника витаминов. И помним: в состав пакетированных соков входит много сахара, поэтому дневная норма — один стакан. А еще соки относятся к кислотной среде, которую не все переносят хорошо. Так что следим за реакцией организма и соблюдаем баланс.
3. Варим каши
Гречка с целыми ядрами, булгур, овсянка, перловка, пшено — полезные цельнозерновые крупы. Ценный источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов, они быстро насыщают организм, давая силу для активного дня. Зерновые дают долгое чувство сытости и энергичности.
Что приготовить: хлеб, каши, блинчики из цельнозерновой муки или homemade granola.
4. Любим свежие овощи
Как бы ни были вкусны консервированные томаты и маринованные огурчики, свежие овощи заменить нереально. Они содержат клетчатку, которая помогает в переваривании пищи и выполняет функцию питания для микроорганизмов кишечника.
Что делать: съедать пять порций сырых овощей в день. Одна порция — один средний огурец или томат. Помним о болгарском перце, редиске и морковке. Если не привыкли есть овощи, добавляем по одному раз в 3–7 дней.
5. Готовим из бобовых
Бобовые — отличный источник растительного протеина. Углеводы, входящие в состав бобовых, надолго оставляют чувство сытости. Бобы нормализуют гормональный фон, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также укрепляют память и повышают работоспособность.
Готовим из бобовых: начинаем с привычных продуктов, например горошка и кукурузы, постепенно добавляя в рацион чечевичные, фасолевые и гороховые супы. Предостережения: при проблемах с желудочно-кишечным трактом блюда из бобовых могут вызывать чрезмерное газообразование. А сою не рекомендуют употреблять чаще 2–3 раз в неделю из-за высокого содержания фитоэстрогенов.
6. Высыпаемся
Сон необходим человеку не только для отдыха и восстановления сил. Ночью вырабатывается критическое количество гормонов, которые регулируют наш организм. Во время сна восстанавливаются системы и нормализуются сбитые настройки. И основной процесс расщепления жиров тоже происходит, пока мы спим!
Регулируем сон: начинаем вставать пораньше и засыпать в 10–11 вечера. Откладываем гаджеты до утра примерно за два часа до отхода ко сну. Начинаем утро с легкой зарядки или растяжки, а вечером приглушаем в квартире свет.
7. Пьем черный кофе
Кто-то говорит, что нужно полностью избавиться от этих напитков в рационе, кто-то приписывает им чудодейственные свойства. Давайте разбираться. Качественный кофе — прекрасный антиоксидант, помогает защищать клетки, тонизирует. Однако его избыток будоражит нервную систему, в большом количестве опасен людям с повышенным давлением.
Кофе с пользой: в первой половине дня и 15–20 минут после еды. Отказываемся от подсластителей, сливок, ароматизаторов и сопровождающих десертов.
8. Едим до и после спорта
Здесь самое классное то, что если не наращиваешь мышечную массу или не сушишься, готовясь к выступлению на «Мисс Бикини», жестких правил нет!
Рекомендации просты: за час до тренировки едим хорошо, но не очень плотно. После тренировки терпим до трапезы минимум полчаса. Если голод слишком силен, обманите его свежим огурцом.
9. Ходим гулять
Ходьба как активный образ жизни полезнее, чем бег. Проходить нужно минимум 10000 шагов в день и делать это на улице, а не в пыльном и душном спортзале, чтобы обогащать кровь кислородом.
Рекомендации: ходим умеренно быстрым шагом, следим за пульсом. В выходные выбираемся за город, в парк. В будни ходим пешком одну остановку или паркуемся подальше от работы. Вечерами устраиваем променады перед сном, гуляем подольше с собакой.
10. Бросаем выпивать
Алкоголь — зло. Но если отказаться напрочь не получается, то вот пара советов, как снизить негативные эффекты: едим больше белка в день, когда планируется вечеринка. Стараемся ограничить сладкие алкогольные напитки, коктейли с фруктовыми соками и пиво. Отдаем предпочтение сухим винам и чистым напиткам.
Эти и еще сорок лайфхаков и ПП-рецептов вы найдете в книге Алены Макеевой «Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день», заказать которую можно по ссылке.