Предыдущий пост получился наукообразным, хотя если честно я этого не планировала специально. Как говорится, теория суха, но древо жизни зеленеет. Перейдём непосредственно к практике. Начнём с изменения дурных привычек. У каждого они свои, но одинаково упрямые и не податливые. Впрочем все поправимо.
Петля привычки
Чарльз Дахигг в своей книге "Сила привычки" пишет о том, что каждая привычка – это неврологическая петля, состоящая всего из трёх компонентов. Первым компонентом является триггер (спусковой крючок, побуждающий нас к определенному действию). Второй компонент петли – непосредственно само привычные нам действия. Характер действия в данном случае не имеет никакого значения. Главная его особенность в том, что оно всегда приводит к «награде», И вот тут начинается самое интересное. Награда – не какой-то осязаемый результат, это всегда те ощущения, которые мы получаем.
Дахигг иллюстрирует ключ к пониманию привычек на примере небывалой популярности зубной пасты "Пепсодент" в 30-х годах прошлого века. Своим успехом "Пепсодент" был обязан в первую очередь гениальному маркетологу Клоду Хопкинсу. До рекламной кампании "Пепсодента" зубными пастами регулярно пользовались около 7% населения США. И рекламные слоганы, твердившие о здоровье и белизне зубов не могли существенно повлиять на эту цифру. После того, как за дело взялся Хопкинс, эта цифра выросла до 65% за 10 лет.
Несмотря на то, что сам Хопкинс в мемуарах уверяет, что его грандиозный успех с "Пепсодентом" основан на "изобретении" расхожего ныне термина "зубной налет" и призыве к красоте зубов, Дахигг заявляет прямо:
Хопкинс продавал не красивые зубы. Он продавал ощущение.
Именно в составе "Пепсодента" впервые были использованы лимонная кислота и мятное масло, создающие приятный холодок и свежесть во рту. Только соединение нужного действия (почистить зубы) с немедленным удовольствием, которое получает человек, создало культуру "голливудской улыбки". По сути, Хопкинс сформировал привычку чистить зубы сначала в национальном, а потом и в мировом масштабе. Но главное, нам никто не мешает воспользоваться его уловкой, чтобы поправить старые привычки и создать новые.
Коррекция вредных привычек: распутываем узлы
Алгоритм Дахигга по изменению петли привычки включает четыре этапа - понять, что нами движет (выяснить свой триггер), изменить поведение, изменить награду и создать для себя правило, которому вы будете следовать. Уже на этом этапе мы видим, что триггер - это некая данность, константа. Сердцу не прикажешь:) Приходится отталкиваться от тех реакций и эмоций, что возникают сами собой.
Допустим, вы кусочничаете во время работы за компьютером (да, у кого что болит:)), и эти кусочки уже сложились не в один лишний кг на боках. Подумайте, в какой момент рука тянется за печеньем или конфетой. Или, как в моем случае, наедаетесь сладкого, когда нервничаете. Уставать и нервничать мы, увы, не перестанем, а вот научиться реагировать на свои эмоции и состояния иначе - вполне.
Вернемся к примеру перекусов во время работы. Может быть, вы таким образом боретесь с усталостью? А может со скукой? В первом случае, можно выпить чашку любимого кофе или даже выйти на свежий воздух ненадолго. С тоской также поможет справиться небольшой перерыв или какое-то более интересное занятие. Только постарайтесь не увязнуть в нем на целый день. В данном случае одним махом мы меняем поведение и награду, а также создаем правило: "Когда я чувствую усталость на работе, я делаю то-то и то-то…".
Вся соль в том, чтобы это приносило вам удовольствие здесь и сейчас. Начинаете бегать по утрам, но не хватает регулярности? Постройте свой маршрут мимо любимой кофейни опять же и наградите себя ароматным капучино. Приучаетесь есть овсянку на завтрак? Добавьте к ней любимые продукты, а не просто полезные. Даже если это будет каша с двумя-тремя калорийными финиками, она гораздо лучше и полезнее горячих бутербродов, круассанов и т.п. Обожаемый мной профессор психологии Дэн Ариэли называет этот подход правильным поведением по неверным мотивам.
Создание новых привычек
В том, что касается поведения людей, строить легче, чем ломать. И это не может не радовать. Бизнес-тренер Тимоти Гэллуэй в своей книге "Теннис. Психология успешной игры" приводит блестящую аналогию с развитием ребенка. Малыш, который научился шустро ползать, не бросает эту вредную привычку, чтобы начать ходить. Он просто создает новую, более удобную для него. В словах Гэллуэя есть своя сермяжная правда: психологически легче начать что-то заново, нежели ломать себя через колено.
Новую привычку мы также создаем на основе петли привычки. Здесь может быть непросто найти свой побуждающий мотив, но если внимательно к себе прислушаться, то вы обязательно его найдете. С наградами можно и нужно экспериментировать. Самая большая ошибка каждого из нас в том, что мы пытаемся переделать себя, глядя на ожидаемый результат. Мы представляем себя стройными, подтянутыми и собранными, т.е. по сути кем-то другим. Когда человек представляет себя в будущем, у него активизируются те же зоны мозга, как если бы он думал о постороннем человеке. Да, вы станете, кем захотите, внеся определенные изменения в свою жизнь, но на сегодняшний день - это не вы.
И радость от "правильных поступков" тоже нужно получать здесь и сейчас, а не в отдаленном будущем, когда вы может быть пробежите марафон, влезете в школьные джинсы или что-то подобное. Вставайте на пробежку, чтобы порадоваться цветущим яблоням в парке, покормить уток в реке или выпить любимый капучино в еще пустой и тихой кофейне.
Американцы говорят, старые привычки умирают тяжело. Это не столь безнадежно, как русское "Горбатого могила исправит", но тем не менее. Великий русский нейрофизиолог Наталья Бехтерева сравнивала сформировавшиеся нейронные связи с железными цепями. Разорвать их будет совсем непросто, но нужно. И все на самом деле зиждется на простой схеме петли привычки.