В последнее время в интернете очень много рассуждают о растяжке, подразумевая необходимость системных занятий, направленных на увеличение гибкости. Гибкость — способность человека выполнять движения в суставе или ряде суставов с большой амплитудой. И в реалиях сегодняшнего дня у довольно большой группы людей можно наблюдать ограничение мобильности некоторых суставов, поэтому любые виды физической активности, направленные на увеличение гибкости, будут положительно влиять и на общее самочувствие.
Растяжка имеет и обратную сторону, потенциальное увеличение вероятности травм при определённых видах тренинга. Почему я так думаю? При растяжке происходит деформация мышечно-связочного аппарата, то есть растягиваются не только мышцы, растягиваются прикрепляющие их сухожилия и связки, окружающие суставы. В процессе растяжки происходит интенсивная стимуляция нервных окончаний, и фактически происходит адаптация организма к специфической работе, которая на начальном этапе может вызывать сильные болевые ощущения.
По мере того как увеличивается диапазон доступных положений, всё больше внимания следует уделять контролю во время их выполнения. Особенно аккуратно к растяжке следует относиться людям склонным к гипермобильности суставов, изначально обладающим относительной слабостью связок.
Приобретенная и наследственная гипермобильность
Обратной стороной хорошей гибкости является избыточная подвижность (гипермобильность) суставов. Выделяют приобретённую (локальную) и наследственную гипермобильность:
- Причиной возникновения локальной гипермобильности сустава (ГМС) является многократное повторения упражнений с максимальной или близкой к максимальной амплитудой движения. В этом случае наблюдается растяжение связок и капсулы отдельных суставов.
- Причиной возникновения наследственной ГМС является специфическая особенность основного структурного белка коллагена и, как следствие, слабости соединительно-тканных структур. При этом человек обладающий ГМС скорее всего не сообщит о чрезмерной гибкости и часто убежден, что и все люди имеют такие же возможности.
Характерным фактом в жизни людей с ГМС особая чувствительность к физическим нагрузкам и склонность к частым травмам (проявлений ГМС довольно много и я приведу только несколько):
- Хруст в суставах;
- Повторные вывихи и подвывихи суставов;
- Растяжение связок в области голеностопного сустава;
- К этому списку у меня в семье можно добавить смещение позвонков и расхождение камболовидных мышц.
При сочетание ГМС и каких-либо жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата, обусловленных слабостью связочного аппарата выделяют синдромом ГМС.
Основу в лечении (профилактике) людей с ГМС особенно при наличии выраженных болей в суставах являются немедикаментозные методы: умеренная физическая активность, коррекция образа жизни и в некоторых случаях рациональная психотерапия. Что предполагает приведение в соответствие нагрузок и порога их переносимости.
Необходимо свести к минимуму возможности травм, исключить нагрузки вызывающие боли и дискомфорт в суставах. Рекомендуется исключить интенсивные тренировки с избыточной нагрузкой на связки и сухожилия, игровые и контактные виды спорта. При долговременных болях в одном или нескольких суставах используют эластичные фиксаторы (ортезы). Очень важна своевременная коррекция плоскостопия.
Особенности тренировок при ГМС
Повлиять на состояние связочного аппарата путем физических упражнений напрямую невозможно, поэтому основной задачей является укрепление мышц, окружающих проблемные суставы.
В случае если боль связана с движением, то рекомендуется выполнять изометрические упражнения, при которых происходит значительное напряжение мышц, но объем движений в суставах минимален.
Если боль связана с гиподинамией, то рекомендуется сочетание изометрических и изотонических упражнений, при которых напряжение мышц осуществляется с движением в суставах. Для увеличения эффективности таких упражнений возможно применение снарядов создающих нестабильную опору (петли, босу, мяч и т.д.). Ключевую роль имеет увеличение силы мышц, улучшение их тонуса и общей координации. Стоит отметить плавание, позволяющее укрепить все основные группы мышц и одновременно снять осевую нагрузку с суставов и позвоночника.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо включение в план занятий аэробных нагрузок. Подходящей нагрузкой является ходьба, начиная с 15–20 минут и постепенным увеличением дистанции. Частота аэробных нагрузок должна составлять 3–4 раза в неделю. Во время нагрузки частота сердечных сокращений не должна превышать комфортного уровня, так как интенсивные тренировки могут привести к утомлению и, как следствие, к ослаблению динамического контроля и травмам.
Одной из основных причин появления боли и дискомфорта в суставах может быть повседневная активность, выработанный за долгое время паттерн движения и даже отдельные положения. Поэтому людям с ГМС следует акцентировать внимания на участках, уязвимых при физических нагрузках. Основной целью работы должно стать формирование корректной модели движений.
В повседневную активность рекомендуется включить плавание, пилатес, йогу, тай-цзи, цигун, то что приносит удовольствие и не вызывает боли. Дополнением может быть мануальная терапия и массаж.
Автор: Горелов Владимир, преподаватель по направлениям Хатха-Йога, Здоровая спина и Миофасциальный релиз в сети студий «Воздух»