Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.
1. Выпрыгивание из положения сидя
Какие мышцы тренируем:
плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.
- Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
- Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
- Вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
2. Отжимания
Какие мышцы тренируем:
плечи, мышцы груди и рук, пресс.
- Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
- Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
- При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
- Делайте отжимания, сменяя руки.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
- Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.
3. Горизонтальная стойка
Какие мышцы тренируем:
плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.
- Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
4. Бег на месте из положения сидя
Какие мышцы тренируем:
ягодицы, квадрицепсы, икры.
- Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
- Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
- Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.
5. Планка с прыжками
Какие мышцы тренируем:
пресс, икроножные.
- Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
- Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
- Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
- В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
- Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
- Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.
6. Взбирание на стену
Какие мышцы тренируем:
пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.
- Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
- Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
- Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
- Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.
7. Планка с подтягиванием коленей к груди
Какие мышцы тренируем:
плечи, пресс и мышцы ног.
- Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
- Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.
8. Колени и пальцы
Какие мышцы тренируем:
пресс, ягодицы и мышцы ног.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
- Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
- Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
- Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
