Я думаю, что все уже не раз слышали про дефицит калорий, но многие так и не понимают, как это работает, а другие сидят, сидят на этом дефиците, а килограммы не уходят. Я решила написать две объемные статьи на эту тему. В этой статье я подробно разберу саму система дефицита, а в следующей расскажу, почему ты на нем не худеешь. Также объясню, почему дефицит калорий САМЫЙ рабочий, безопасный и единственный способ похудеть.
Что будет в статье:
Что такое дефицит калорий?
Как его рассчитать?
Почему это единственный способ похудеть?
1. Что это такое?
Представим, что машине на 100 км нужно 5 л бензина. Бензин- это энергия, за счет которой едет машина. Тоже самое и у нас, только энергией для человека, служат калории- это наш бензин. И каждому человеку нужно определенное количество калорий что бы активно прожить один день. То количество калорий, которое тебе нужно, чтобы прожить один день, называется дневной нормой калорий. Представим, что 100 км- это один день, тогда дневная норма калорий для машины 5 л. То есть, этого количества машине хватит ровно на 100 км без остатка, когда она их проедет в баке ничего не останется. Давайте представим, что машине в бак залили 7 литров, а не пять, тогда, когда она проедет 100 км (условно проживет день), то в баке останется 2 литра. Только вот машина от этого ни холодно, ни жарко, а когда мы съедаем лишнего, остатки калорий- энергии откладываются про запас, то есть в жир. Так мы и полнеем. Это работает и в обратную сторону. Только вот, машина не проедет 100 км, если в баке будет 4,5 литра, а вот мы можем отлично прожить день, если съедим калорий меньше, чем нужно. Это работает, потому что у нас есть кладовочка, которую мы набрали ранее. Наш жир- наш запас. И когда мы едим калорий меньше, организм начинает использовать наши запасы- наш жир. Таким образом мы худеем.
Только вот вы должны понимать, что литры в данном случае, это калории. Литры=калории. Литры, это не количество съедаемой еды, потому что у нас все сложнее. В жизни, в определенном продукте содержится определенное количество калорий, например, в 100 граммах огурца содержится 15 ккал, а в 100 граммах тирамису 301 ккал. Суть не в количестве еды, а в количестве калорий. Это важно понимать.
Так же, АБСОЛЮТНО неважно, из какой еды вы будете получать эти калории. Нашему организму без разницы. Все калории одинаковые. Калории из огурца точно такие же, как из тирамису. Вы можете набрать свою дневную норму, съев 5 тортов тирамису, а можете набирать ее огурцами. Организму все равно.
Теперь, вы понимаете в чем суть дефицита калорий, осталось его рассчитать.
2. Рассчет
Рассчитать дефицит калорий можно по двум формулам:
Формула Харриса — Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Подставьте свои параметры в эту формулу и посчитайте. Полученное число- количество калорий, которое нужно для вашего базового обмена веществ. То есть, эти калории, которые вы сейчас посчитали ваш организм тратит только на то, чтобы переварить пищу, поэтому вам нельзя есть меньше этих цифр.
Дальше умножьте полученное число на коэффициент активности:
1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
После умножения вы получили свою дневную норму, которая нужна организму ровно на 100 км (день). Если будете питаться на эту норму, вы не будете ни худеть, ни полнеть. Также, из-за того, что формулы две, я советую рассчитать вашу норму по обеим, а потом найти среднее арифметическое.
Теперь, чтобы создать дефицит калорий, вы должны убрать от 5 до 30% от вашей дневной нормы. Если вы только начинаете, советую убрать 10%, можно 15. Если хотите похудеть быстрее, то убираете 20-25%, максимум 30. Опускаться ниже 30% лучше не стоит, это может быть вредно для здоровья.
Для подсчета калорий я советую вам приложение Fat Secret. Вам нужно просто вбивать ВСЕ продукты, которые вы съедаете по граммам, приложение само рассчитает, сколько в нем калорий.
3. Почему это единственный способ похудеть
Дело в том, что АБСОЛЮТНО ВСЕ диеты основаны на дефиците калорий, просто на очень сильном. Вы скорее всего не замечали этого, но если вы будете есть одни фрукты или овощи, или только творог, то врят ли вы дотянете до дневной нормы. И так работает с каждой диетой и любой системой питания. Вам презентуют это как новейшую диету, а на деле вы просто сидите на критическом дефиците калорий, который вреден для вашего здоровья, как физического, так и ментального. Поэтому, нет никакого смысла сидеть на диетах, если похудение может пройти гладко и безболезненно.
Но если у меня не получается похудеть на дефиците? Сижу, сижу на нем, а ничего не происходит. В следующей статье я расскажу о самых популярных ошибках и почему вы не худеете на дефиците. Спасибо за прочтение, до следующей статьи)