Использование кофеина перед тренировкой – это распространенная практика в массовом спорте. Его принимают в виде традиционного кофе и в виде специализированных добавок. У этой практики есть как сторонники, так и противники, прием кофеина перед физическими нагрузками имеет множество противопоказаний. Для того, чтобы выбрать точную дозировку, нужно ознакомиться не только с рекомендациями производителя, но и с данными исследований на эту тему. Новое исследование провели совместно ученые из разных стран.
Кофеин обладает определенными свойствами – делает бодрее и повышает концентрацию внимания, обостряет когнитивные способности. Последнее исследование проводилось совместно учеными из Великобритании, США и Австралии. В ходе работы были проанализированы 300 исследований на тему воздействия кофеина на физическую и умственную активность, проведенных ранее, суммарная выборка составила 4800 человек.
Что касается физических показателей, кофеин способен повысить продуктивность на 2-16%. Максимальное повышение продуктивности до 16% было достигнуто у тех людей, которые обостренно реагируют на кофеин в повседневной жизни. Особенно ощутимым повышение показателей после употребления кофеина было у спортсменов циклических видов спорта, например, бег и езда на велосипеде. Также хорошие результаты были продемонстрированы на силовых тренировках.
При этом не имеет значения, в каком виде поступал кофеин – в кофе или в специализированных спортивных добавках.
Как принимать кофеин?
Когда ты чувствуешь себя усталым, это означает, что твоим клеткам не хватает энергии. В этот период во всех клетках тела образуется аденозин – вещество, синтез которого указывает на полное истощение ресурсов и серьезнейшее утомление. Рецепторы для восприятия аденозина имеются на всех клетках тела, поэтому с его выработкой во всех клетках замедляются внутренние процессы. Эти рецепторы называют рецепторами усталости.
С накоплением аденозина клетки гладких мышечных тканей, составляющих внутренние органы, а также кровеносные сосуды, становятся более слабыми. Сердце ослабляет свою деятельность, так как тоже является мышечным органом. После приема кофеина чувствительные к аденозину рецепторы блокируются, поэтому ты перестаешь чувствовать усталость.
Важно понимать, что кофе не предоставляет твоему телу энергию, а лишь позволяет на какое-то время забыть про усталость. По последним данным прием кофеина должен состояться за 45-90 минут до начала физической активности. Не обязательно пить кофе, содержание кофеина в чашке крепкого кофе эквивалентно 0,5 литра колы или плитке молочного шоколада. Нормы безопасного употребления кофеина персональны, это зависит от восприимчивости к нему и состояния здоровья, но максимальное потребление не должно превышать 300 мг, примерно столько содержится в двух чашках кофе. Превышение дозировки приводит к расстройствам сна, повышению тревожности, тошноте и хроническим болям в голове.
Читайте также: