В этой статье вы найдете советы по набору мышечной массы на турнике.
1 совет. Виды упражнений.
Чтобы набрать мышечную массу на турнике, необходимо правильно и систематически выполнять упражнения для развития тех или иных нужных вам групп мышц.
Развитие бицепса. Для развития бицепса и в целом рук лучше всего на турнике подойдут подтягивания с различным хватом. Также стоит взять во внимание использование отягощения для преобретения руками нужного рельефа.
Развитие пресса. Пресс на турнике тоже достаточно несложно прокачивать. Главное чувствовать свое тело. Неплохим упражнением будет подъем ног в уголок или полностью к перекладине (для новичков-поднимание согнутых ног как можно выше, коленями к груди).
Развитие спины. Также подтягивания способствуют прокачке мышц спины. При подтягиваниях широким хватом в работу будут включаться широчайшая и ромбовидные мышцы спины, а также трапеция, мышцы плечевого пояса. Большая часть нагрузки при таких подтягиваниях смещается именно на спину. Подтягивания узким хватом позволяют в большей степени качать плечи, но для спины тоже не будет плохим упражнением, а именно для развития широчайших мышц.
Для нижней части спины я рекомендую использовать упражнение "Горизонт" и другие упражнения на статику, в которых участвует спина как стабилизатор. Это повысит выносливость вашей спины и способность держать тело в любом положении.
2 совет. Регулярность тренировок.
Чтобы набрать мышечную массу на турнике, придется неплохо поработать и правильно выстроить программу тренировок, о которой я говорю практически в каждой своей статье, это очень важный момент. Нужно чувствовать и понимать, как быстро восстанавливается ваше тело после тренировок, и как оно развивается, каких успехов вы достигли, занимаясь на турнике.
Для набора мышечной массы на турнике, я советую придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять 4-6 подходов по 6-8 повторений (ориентируйтесь по самочувствию), последний подход всегда должен быть на отказ! Если тренировки становятся легкими, используйте плавное увеличение отягощения.
Отдых должен обеспечивать ваше полное восстановление дыхательной системы, но не более 3 минут (между подходами). Учитесь восстанавливаться в это время, дышите полной грудью и полностью выдыхайте. Так вы научитесь восстанавливаться и за минуту. Тоже самое касается и отдыха между посторениями.
Нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений на турнике: не нужно расскачиваться на нем и создавать дополнительную инерцию, все движения должны происходить исключительно за счет мышц, не нужно использовать рывки. Подтягивания нужно выполнять на выдохе, а опускание - на вдохе.
3 совет. Правильное питание.
Чтобы набрать нужную массу на турнике, необходимо правильное питание. Я расскажу именно об эффективном питании, без использования химии или специальных добавок.
Прием пищи до тренировки следует производить за 1,5-2 часа до ее начала. Для получения энергии необходимо употреблять медленные углеводы и немного жирового белка, подойдет гречневая, овсяная или рисовая каша, хлеб, овощи, морепродукты, мясо, яичный белок.
Для укрепления мышечной массы необходимо принимать как можно больше белка, чтобы организм не сжигал помимо жира еще и мышцы. Поэтому сразу после тренировки следует употребить белковую пищу, которая является "строительным материалом" для восстановления мышечной структуры.
Пейте много воды. Во время и после тренировок вы не должны испытывать жажду, поэтому пейте воды столько, сколько считаете нужным, но сильно напиваться не надо, при выполнении интенсивных упражнений может появиться небольшой дискомфорт в животе.
Если вы узнали что-то новое и вам понравилась эта статья, можете поставить лайк и подписаться на канал) ☻♥