Может показаться нелогичным, что физические упражнения, форма физического напряжения, могут помочь организму управлять общим уровнем стресса. Но правильный вид стресса может на самом деле сделать тело более упругим. Исследования показывают, что в то время как физическая нагрузка первоначально вызывает стресс-реакцию в организме, люди испытывают более низкие уровни гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин после приступов физической активности.
До сих пор существует мало доказательств для популярной теории, что физические упражнения вызывают прилив эндорфинов. Скорее, одна линия исследований указывает на менее знакомый нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу справиться со стрессом более эффективно. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения увеличивают концентрацию норадреналина в мозге в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.
Норэпинефрин особенно интересен исследователям, потому что 50% запасов мозга производится в локусе coeruleus, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональных и стрессовых реакциях. Считается, что химическое вещество играет важную роль в модуляции действия других, более распространенных нейромедиаторов, которые играют непосредственную роль в ответ на стресс.
С биологической точки зрения физические упражнения, по-видимому, дают организму возможность практиковаться в борьбе со стрессом. Он заставляет физиологические системы организма-все они участвуют в реакции стресса — общаться гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой. И все это контролируется центральной и симпатической нервной системами, которые также должны взаимодействовать друг с другом. Эта тренировка системы связи тела может быть истинной ценностью тренировки; чем более сидячим мы становимся, тем менее эффективно наши тела реагируют на стресс.
Физические упражнения могут повысить психическое здоровье
Наряду с смягчением негативных последствий хронического стресса для ума и тела, привычные физические упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что рутинные физические упражнения так же эффективны в лечении тревоги и расстройств настроения, как и антидепрессанты.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что физически активные люди имеют более низкие показатели тревоги и депрессии, чем сидячие люди. Но мало работ было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как физические упражнения могут принести свои преимущества для психического здоровья, некоторые исследователи изучают возможные связи между физическими упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает высвобождение дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.
Но есть и другие причины, по которым физические упражнения играют решающую роль в психическом благополучии.
Например, физические упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые имеют дело с тревогой и паническими атаками. Когда вы занимаетесь напряженной физической активностью, вы по существу имитируете реакции, которые могут прийти с тревогой, позволяя вам научиться управлять этими реакциями и не быть подавленными ими в других ситуациях.
Психологи также рекомендуют физические упражнения своим пациентам, потому что это приводит к чувству выполненного долга. Одеваться и ездить в спортзал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но приоритетные практики ухода за собой, такие как физические упражнения, могут привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательное питание, общение с другими и хороший ночной сон-все это может улучшить симптомы депрессии.
Для еще большего воздействия на ваше психическое здоровье, объедините ваши физические упражнения с другими основанными на фактических данных практиками, такими как внимательность медитации-или, пожинать плоды некоторых хороших, старомодных свежего воздуха и солнечного света, взяв прогулку на открытом воздухе.
Упражнение может построить мышцы ума
Вы когда-нибудь замечали, что хотя ваше тело может чувствовать себя немного утомленным, вы чувствуете себя более бодрым и энергичным после тренировки? Было доказано, что физическая активность может улучшить функции мозга, такие как память и когнитивные способности, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.
В исследованиях с грызунами (крысами и мышами) есть доказательства того, что физические упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (взрослый нейрогенез) в гиппокампе, области мозга, которая необходима для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к Бегущему колесу, а другая бегала на беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение головного мозга. Группа сидячих крыс не показала никакого увеличения. Повышенное кровоснабжение означает повышенное снабжение кислородом и энергией, и это соответствует лучшей производительности. Улучшение производительности также можно объяснить, по крайней мере частично, вызванным физическими нагрузками увеличением нейрогенеза гиппокампа у взрослых.
Хотя эти типы исследований только сейчас начинаются у людей, теория заключается в том, что поскольку спорт сочетает обучение и физические упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и улучшить мозговые связи.
Недавние исследования показывают, что физическая активность оказывает положительное влияние на белое и серое вещество головного мозга, что приводит к усилению когнитивных процессов, таких как мышление и память, объем внимания и восприятие.
Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и многозадачность. В то время как есть не столь обширные исследования на взрослых людей среднего возраста, исследователи считают, что те же преимущества имеют место во всем мире.
Упражнение может обострить память
Есть также научные доказательства того, что люди, которые тренируются, испытывают улучшения в эпизодической памяти, которая является нашей способностью связывать, как события, люди и места собираются вместе в повседневной жизни. Упражнения также могут помочь пространственной навигации мозга, или способность помнить события повседневной жизни, как, например, где вы припарковали свой автомобиль.
Физические упражнения также могут помочь людям сохранить свои когнитивные способности с возрастом. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди справляются с такими когнитивными задачами, как рассуждение, словарный запас, память и время реакции, лучше, чем сидячие пожилые люди. Известно, что регулярные физические упражнения могут предотвратить заболевания, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. физические упражнения могут увеличить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что может позволить мозгу изучать новую информацию и улучшать память. Вопрос о том, может ли взрослый нейрогенез гиппокампа быть усилен физическими упражнениями у человека, еще предстоит определить, но существует мощный и растущий объем исследований среди детей школьного возраста.
Для людей, которые уже были диагностированы с заболеваниями, связанными с памятью, физические упражнения обычно рекомендуются вмешательство. Исследования показывают, что один год активного вмешательства может увеличить объем гиппокампа — части мозга, которая занимается обучением и памятью — на один процент.
Сколько упражнений мне нужно?
Если ваш врач дает вам разрешение, нет никаких причин, чтобы не пожинать физические и умственные преимущества регулярной физической нагрузки. Но сколько упражнений-это правильное количество?
С годами число официальных рекомендаций по проведению учений увеличилось. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендации по физической активности для американцев рекомендует 150 минут или 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю, или 75 минут более активной деятельности.
Если начало работы с рутиной упражнений звучит ошеломляюще, имейте в виду, что начинать где-либо лучше, чем не начинать вообще. Не знаете, с чего начать? Думай о чем-то нестандартном и постарайся не слишком волноваться. Исследования показывают, что все виды физических упражнений могут быть эффективным способом справиться со стрессом и оставаться психически здоровыми. Важно то, что вы находите занятие, которое вам нравится, и придерживаетесь его.