Как наладить сон уставшей маме.
Часть 1 здесь.
Часть 2 здесь.
Мамы, по большей части, не высыпаются в двух случаях: из-за плохого сна у ребёнка, или же потому, что ложатся поздно, а встают рано. Во втором случае – важно понять, что именно от недостатка сна возникают многие проблемы и начать ложиться раньше (или вставать позже). Ложиться спать днём при первой же удобной возможности. Поставить свой сон выше остальных дел и посмотреть, как после этого начнёт меняться ваше состояние – как физическое, так и психическое и эмоциональное.
За то, выспался ли человек и как он себя чувствует (а заодно и как чувствует себя организм в целом) отвечает гормон мелатонин. И важно организовывать свой сон, основываясь на «правилах» этого гормона.
Улучшить качество сна лично мне помогают следующие моменты:
- Ложиться спать до полуночи. Оптимально в 22 часа. Мелатонин вырабатывается именно в ночное время, если лечь позже, то его выработается недостаточное количество (или совсем не выработается), а это усталость, разбитость, плохое настроение, снижение иммунитета, поверхностный сон и прочие неприятные моменты.
- Сон в полной темноте, это очень важно для выработки мелатонина, больше всего его выделяется именно в полной темноте (я раньше всегда спала с ночником, и когда перешла на сон в темноте, почувствовала разницу). В городах всю ночь светло, поэтому плотные шторы – это приобретение первостепенной важности. Кто-то спит в маске, но я не пробовала, поэтому ничего не могу сказать об этом из личного опыта.
- Сон в тишине. Тишина – также залог выработки наибольшего количества мелатонина, поэтому стоит озадачиться вопросом «а как я могу по максимуму избавиться от шума ночью»? Кто-то использует беруши, сейчас продаётся много различных модификаций, можно подобрать те, которые будут удобны именно вам.
- Сон с открытым окном. Когда спишь в душном помещении, организм выводит из себя углекислый газ и другие вредные вещества, и если человек дышит всем этим, то мозг воспринимает это как угрозу жизни и здоровью, и начинает вырабатывать в большом количестве гормоны стресса (главным образом, кортизол и адреналин), чтобы человек после пробуждения в «опасной обстановке» имел силы вскочить и убежать оттуда. Но мы, как правило, не бежим, а начинаем рычать на окружающих или просто злимся уже с утра. Поэтому очень важно спать при постоянном притоке свежего воздуха.
Теперь перейдём к проблеме плохого сна мамы из-за часто просыпающегося ребёнка.
Причины, почему ребёнок (и как следствие мама) плохо спит, могут быть следующими:
- В помещении жарко/холодно/душно/светло/резкие шумы (при монотонных шумах дети, наоборот, спят крепче)
- Неумение мамы кормить лёжа, страх брать ребёнка в свою кровать, необходимость вставать к нему (= просыпаться каждый раз, как нужно покормить), и потом класть обратно в кроватку (в процессе чего ребёнок просыпается, и приходится начинать всё заново). С неумением кормить лёжа можно разобраться, посмотрев ролики на ютубе и потренировавшись некоторое время. Получается в итоге у всех)
С нежеланием спать вместе с ребёнком по той или иной причине разобраться чуть сложнее. Но тут тоже нужно изучать литературу на эту тему, рассматривать плюсы и минусы совместного сна (в том числе статистику о снижении случаев внезапной младенческой смерти у малышей, спящих с мамой), и принимать решение о совместном или раздельном сне осознанно и взвешенно. Существует промежуточный вариант – когда ребёнок спит в кроватке со снятой стенкой, придвинутый к родительской кровати. Это позволяет маме кормить его ночью не вставая, и в то же время ребёнок спит на своём месте.
- Он голодный: неправильно организованное грудное вскармливание, ребёнок проводит у груди недостаточное количество времени, засыпает, не насытившись, поэтому быстро просыпается. В этом случае выход простой – «теребить» ребёнка во время кормления, чтобы он активно сосал хотя бы пол часа.
- Болит животик. У новорожденных это встречается довольно часто. И тут важны два момента: наладить режим кормления (не в смысле «кормить по часам», а в смысле «грамотно организовать грудное вскармливание») и наладить рацион (мамы, если вскармливание грудное, и ребёнка, если искусственное, т.е. грамотно подобрать смесь). В случае с грудным вскармливанием, под правильным режимом кормления понимается достаточное время, проведённое ребёнком за активным сосанием одной груди.
Как известно, грудное молоко неоднородно по составу. В начале кормления выделяется молоко, богатое сахаром и минеральными веществами, а уже после начинает вырабатываться молоко, богатое жиром (именно оно даёт чувство насыщения). Если ребёнок проводит у груди «пять минут», то он получает только первую порцию молока, и как следствие – брожение, газы, колики, а также плохой сон, недостаточный набор массы тела, «непереваренные» какашки (зелёные, пенистые, «вода с комочками» и т.п.) и даже диагноз «лактазная недостаточность». Всё это прекрасно «лечится» тем, что ребёнка держат продолжительное время у одной и той же груди, чтобы он «как следует высосал её», т.е. получил порцию того самого жирного и питательного молока. Обычно получаса достаточно. Начинать прикладывать к другой груди не ранее, чем через 3-4 часа (т.е., к примеру, с 10.00 до 14.00 ребёнка, если он захочет кушать, прикладывать к правой груди, а с 14.00 до 18.00 часов – к левой, при этом количество прикладываний за это время может изменяться. В случае длительного сна промежуток сдвигается так, чтобы каждая грудь получала стимуляцию 3-4 часа. За более детальными объяснениями можно обратиться к консультанту по грудному вскармливанию).
Теперь о рационе кормящей мамы. У каждой мамы свои продукты, на которые ребёнок может реагировать болями в животе. Но есть и «универсальные», как, например, от бобовых практически у всех людей повышается газообразование, так и от употребления мамой коровьего молока практически у всех детей начинаются колики. Туда же можно отнести продукты, в которых сочетается творог и сахар, и некоторые другие. Но в общем, тенденция следующая – если маме самой «нехорошо» в кишечнике от каких-то продуктов, то и её ребёнку от них будет нехорошо, и наоборот. Всё очень индивидуально, и рассматривать надо каждый конкретный случай. Мамочке нужно быть внимательной в первую очередь к себе, наблюдать за реакциями своего организма и изменять свой рацион исходя из своих наблюдений.
- Проблемы с внутричерепным давлением. Это очень частая причина плохого сна у грудных детей. Как правило, при рождении, из-за неравномерного растягивания мышц шеи, часть микромышц, удерживающих череп на позвоночнике, перерастягиваются, а часть спазмируется. В результате происходит «смещение» первого шейного позвонка (относительно своей нормально оси, он как бы чуть «скручивается» спазмированными мышцами, но этого «чуть» достаточно для того, чтобы затруднить приток крови в череп или наоборот, отток крови из головы). Проявляется это в плохом, непродолжительном сне, частых пробуждениях, частом беспричинном плаче (т.к. порой сопровождается головными болями). На физическом плане это несимметричность плеч, тазобедренных суставов и складочек на ногах (в более позднем возрасте, когда ребёнок уже может стоять, наблюдается различие в длине ног, «одно плечо выше другого»), привычное поворачивание головы в одну сторону (в другую ребёнку просто некомфортно, «тянет» спазмированные мышцы, и из-за этого ребёнок может предпочитать находиться только у одной груди, а вторую «не любить», на самом деле ему некомфортна не грудь, а та сторона, куда приходится поворачивать голову). В случае особо сильного спазма мышц шеи, ребёнку ставят диагноз «кривошея».
Решить эту проблему поможет специалист, и работать надо с мышцами (и это будут не лекарства, которые могут приносить только временное облегчение, но не устраняют причину). Тут поможет остеопат, но по моим личным наблюдениям, работа остеопата помогает лишь на время. Полностью избавиться от этой проблемы моему ребёнку помогла «Правка Атланта», метод, позволяющий привести в норму мышцы шеи раз и навсегда.
На сегодня всё, в следующий раз поговорим о том, как ментальная разгрузка улучшает жизнь уставшей мамы) Продолжение читайте тут.
А что из перечисленного оказалось интересным вам? Что вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна, уже сегодня?
Есть какие-то вопросы касательно беременности, родов и воспитания? Задавайте их в комментариях, и я с удовольствием отвечу на них в последующих статьях.
Если статья была полезной, то подписывайтесь на канал и делитесь с друзьями в соц сетях :)