Приветствую уважаемые читатели!
Режим "самоизоляции" постепенно сходит на нет, но про открытия залов и фитнес клубов говорить ещё рано. Поэтому самостоятельные и тренировки с собственным весом всё ещё актуальны.
Приседания (англ. air squat), очень полезное и эффективное упражнение, как в собственно в обычном исполнении, так и для подготовке к работе с весами. Не стоит также забывать, что ноги являются крупными частями тела, тем самым приседы усиливают кровоток всего организма.
Исходное положение: тело прямо, пятки на ширине бедер, ступни развернуты наружу(не более 45°), вес тела посередине ступни, ближе к пятке, поясница прогнута, руки опущены вниз, подбородок чуть выше горизонтали.
Движение вниз начинается с небольшого отведения ягодиц назад, для фиксации поясницы. По мере опускания вниз, разводим колени наружу, прямые руки поднимаются вверх по направлению взгляда.
Ступни работают таким образом, как будто вы стоите на газете и пытаетесь разорвать её ногами. Таким образом колени доводятся соосно ступням.
Руки в нижней части приседа находятся примерно под 45° вверх, помогая не прогибаться в грудном отделе спины.
При подъеме тела вверх, руки опускаются вниз в исходное положение.
Существуют разные мнения на счет глубины приседания. Для полной и качественной проработки мышц бедра, в нижней точке, тазобедренный сустав должен находится ниже коленного. У спортсменов ТА есть такое понятие "ass-to-grass"("задница в пол"). Сведения коленей выключают из работы ягодицы.
По мере освоения техники, можно увеличить скорость приседа, падая бедрами вниз до касания икр, повышая эластичность и подвижность суставов и связок. А вставать умеренно или наоборот быстро, в зависимости от целей и задач.
И конечно не стоит забывать про разминку, чтобы поднять пульс и подготовить мышцы к работе.
На сегодня всё, всем спасибо, здоровья и спортивного долголетия вам!