Кто бы что не говорил, а принципы качественного приведения себя в порядок неизменны как для парней, так и для девчонок. Разница конечно есть но это лишь третий пункт в нашем сегодняшнем списке
Первое и самое главное - много белковой еды при ограниченном потреблении углеводов. Глупо расчитывать на привлекательное тело без должной подпитки строительным материалом и энергией, но тут важна мера, определить которую можно только опытным путём. Но средние цифры говорят о 1.2 гр/кг сухой массы в сутки, иными словами говоря о девушке среднего телосложения ростом 165 см, весом 60 кг и 20% жира, ей для покрытия суточной нормы белка нужно съесть минимум 300гр творога до 5% жирности. По жирам эта цифра 0.7гр/кг массы тела в сутки, для вышеупомянутой девушки это будет одно авокадо и два куриных яйца. Углеводы подбираются индивидуально опытным путём.
Чуть менее важна ,и потому на втором месте, прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке. Здесь особенно важен баланс трёх составляющих:
- Повышение интенсивности. Иногда добавлять вес на штанге и брать гантели потяжелее - если технически верно получается сделать более 15 повторений (это касается всех упражнений, вообще всех), то имеет смысл взять вес побольше.
- Повышение объема. Выполнять больше подходов в рамках тренировки - допустим начать с 20 подходов за всю тренировку, обычно это 5 упражнений по 4 подхода и добавлять по одному к следующей тренировке. Крайне важно не перестараться, в таком случае все усилия можно отнести на помойку катаболизма.
- Уменьшение времени отдыха. Сократить время отдыха между подходами. Даже сократив паузу между подходами на 10 секунд (с 120с до 110с), но при этом выполнив весь намеченный объём с намеченным отягощением, можно смело считать это прогрессом. Главное не сокращать паузу ниже 30 секунд, если это не является частью суперсета, дропсета, или кругового тренинга.
Тройку лидеров в обретении спортивной фигуры замыкает гормональный фон. Тут все и просто и сложно - чем больше анаболических гормонов плещется в плазме крови, тем больше масса мышц, тем меньше процент жира. У мужчин этих гормонов порой в 10 раз больше, оттого мужчины в среднем суше и имеют бОльшую мышечную массу. Тут конечно выбор каждого: натуральный тренинг, либо использование фарм.поддержки, и то, и то имеют свои минусы и плюсы. Кстати пиши в комментариях если эта тема интересна и я напишу статью, в которой мы подробно разберём все за и против вмешательства в эндокринную систему.
Четвертое по списку, и по значимости это сон, и общее восстановление. Тут не стоит верить доводам о фазах сна, времени суток, лунных приливах, а осознать что этот механизм вне нашего контроля, и влиять на него сознательно не получится. Важно чистое тело перед сном, удобная постель, и необходимость организма в восстановлении, а для этого всего лишь нужно давать ему нагрузку в виде тренировок.
На пятом месте могло оказаться множество принципов, но не случайно один из них наиболее важен для вашей цели - это работа со стрессом. Каждый день, каждое мгновение наше тело растёт и разрушается, в подавляющем большинстве времени это происходит одновременно. Задача человека решившего обрести эстетичное тело состоит в неустанной борьбе с катаболизмом (разрушением) мышц и анаболизмом (ростом) жира. Вступить со стрессом в противостояние , то это борьба с самим собой, разум против природы, где победить невозможно, а проигравшим смерть. Поэтому со стрессом не нужно бороться, а вот работать с ним важно. Грамотная работа со стрессом, будь то медитации, утоление внутренней гастрономической хотелки, профилактика стрессовых состояний и прочие, должна быть прежде всего мягкая и тактичная. В противном случае стресс не пощадит вас и вы проиграете.
Здесь стоит заметить, что все эти принципы не принесут значимых плодов, если не соблюдать ГЛАВНЫЙ ЗАКОН ФИТНЕСА, спорта, да и вообще любого занятия - ПОСТОЯНСТВО. Только достаточно регулярные тренировки и долгосрочные пищевые привычки, способны сделать твоё тело эстетически привлекательным.
Спасибо за чтение. Если эта статья оказалась полезной не забудьте подписаться на ИЗНАНКУ ФИТНЕСА, оставляйте коментарии. Своей активностью вы поможете мне и каналу в развитии. Качайте приложение Дзен и наслаждайтесь продуктивным чтением каждый день.
#фитнес #силовые тренировки #тренажерный зал #бодибилдинг #похудение
