Правильное питание
Я писал в предыдущей статье, что советские диетологи рекомендуют четырехразовое питание (Книга о вкусной и здорой пище) с акцентом на утренний завтрак (25 % рациона) и обед после работы (40 % рациона). Вот ссылка на эту статью.
Среди современных подходов к питанию можно встретить рекомендации питаться чаще, меньшими порциями. Рекомендуется 3 приема пищ: завтрак, обед и ужин с тремя перекусами соответсвенно: утренним, дневным и вечерним. Это нужно для того, чтобы не испытывать долго чувство голода, не накапливать его к обеду, чтобы не сорваться и не съесть лишнего. При таком подходе лучше вообще питаться по часам: завтрак, через два часа перекус - яблоко. Обед, через два часа перекус - орехи или сухофрукты. Ужин, через два часа перекус кефир или йогурт.
Ожирение это проблема, с которой борются во всем мире. Повседневная физическая активность стремительно снижается. Мы ездим на работу на машине, на работе сидим за компьютером, заказываем готовую еду, моем посуду в посудомойке, пол подметает робот пылесос. И досуг мы проводим уткнувшись в гаджеты. Хорошо, если кто-то из нас ходит два раза в неделю в спортзал. Но периодическое посещение спортзала не всегда может компенсировать снижение повседневной активности.
С другой стороны, пища становится доступнее. Еда это уже не вопрос выживания. Мы выбираем между вкусным и очень вкусным.
В таких условиях необходимо четко контролировать количество потребленных и израсходованных калорий и соблюдать баланс между ними. Как это делать я подробно расскажу в другой раз.
Сейчас про сахар
Современные диетологи (Американский институт медицины национальных академий) рекомендует следующе распределение калорийности дневного рациона между Белками Жирами и Углеводами:
45-65 % калорийности - Углеводы
20-35 % калорийности - Жиры
10-35 % калорийности - Белки
Как мы видим, больше половины калорийности мы получаем из углеводов, в том числе из сахаров. Это классический подход. Есть конечно и другие диеты и другие рекомендуемые соотношения, но - это больше экзотика, мода. А классика никогда не выходит из моды.
Так вот откуда появилось такое соотношение? Почему мы едим сахар и толстеем? Все очень просто. Во всем виноваты Американцы и транснациональные корпорации))) В начале 20 века в Америке был сделан выбор между Жиром и Сахаром в пользу последнего. Была объявлена война жирной пище, холестерину. Вред жирной пищи подтвердили многочисленные исследования, которые за частую финансировались такими корпорациями как Кока-Кола, Нестле и др. Калорийность, которая раньше поступала из жирной пищи заменилась калорийность углеводов и сахаров.
Хотя на самом деле, калории, поступающие с жирной пищей - это более диетические и полезные калории. Жир переваривается в нашем организме гораздо медленнее чем углеводы. На его расщепление тратится намного больше энергии. Это делает его более долгим "топливом" для нашего организма. Не все жиры - это холестерин и вред. Все мы знаем о пользе растительных масел, особенно нерафинированных. Всем знаком с детства витамин Д - рыбий жир, в нем содержится Омега 3. И, чтобы это не значило, мы твердо знаем что Омега 3 это полезно. Я уверен, все знают насколько полезны орехи. А они между прочим содержат до 65 % жиров в своем составе.
Так почему же мы так тщательно ищем на полках товары с надписью "ОБЕЗЖИРЕННОЕ", "0 % ЖИРНОСТИ". Как мы будем добирать недостающую нам калорийность? Кока-Кола? Соки? Бутерброды?
На меня произвел большое впечатление фильм "Сахар", 2014 г. В фильме рассказывается про вред сахара. Ради эксперимента главный герой, сохраняя калорийность своего рациона, меняет пропорции потребления в сторону углеводов и показывает, что с ним происходит. Забегая вперед, скажу, что его здоровье и самочувствие изменились не в лучшую сторону. Всем, кто интересуется правильным питанием, рекомендую посмотреть это фильм. Действитель впечатляет. Это может подтолкнуть к переосмыслению подхода к своему питанию.
Вместо итога
Немного изменив свои привычки, я смог сбросить больше лишний вес. Что изменилось в моих привычках?
Я стараюсь не избегать жирной пищи. Она действительно дает более длительное и полноценное чувство сытости. Я люблю жирную рыбу, люблю жирное мясо, сало, орехи, сливочное масло, бекон. Особая моя слабость это сыры. Они, как известно, тоже содержат много жира.
Я отказался от рафинированного сахара (в чае и кофе), от конфет, от сладостей. Сладкие газированные напитки у нас дома под запретом. Также я ограничил потребление хлеба и шоколада.
Не призываю отказываться от сладкого полностью. Фабричные сладости легко можно заменить курагой, черносливом, финиками, изюмом, инжиром.
Ну и конечно, в любом правиле всегда есть исключения. Если удается выбраться в кафе или ресторан, балую себя десертом, например эклером или медовиком.
Всем здоровья. Не болейте. Питайтесь правильно и вкусно. Не забывайте что не все можно измерить калориями и килограммами. Нужно уметь получать удовольствие от жизни и положительные эмоции от пищи.